1、拉腰背：坐在垫上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8至12次，3至4组为宜。做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。
2、悬垂：在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动，吊悬2至3分钟后，休息2分钟再做，10至15次后再做5次负重悬垂。
3、静力抻拉：渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10至15秒，最多不超越30秒。
