做引体向上可以锻炼背部中间肌肉，引体向上是锻炼背部的经典动作。
锻炼数量：做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。
动作过程： 两手用宽握距正握，掌心向前，单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
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