1、缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2、手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。
3、运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。
4、身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。
5、缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。
6、直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。
7、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。
8、运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬；先做右脚，再做左脚。
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