心理教育及行为干预

心理教育及行为干预：解释认知性心理治疗(纠正错误的认识――对失眠和睡眠药物;寻找原因――内因和外因)

1、保持有规律的作息制度，如傍晚做放松活动，定时上床和起床，尽管晚上睡眠不佳，早晨仍要按时起床。白天体育锻炼有助于睡眠，但傍晚锻炼可加重失眠。如卧床20分钟后不能入睡，应起床，等想睡时再睡。应使病人明白由应激或躯体病导致的暂时睡眠障碍很常见，不必过分担心。改进睡眠习惯比应用镇静催眠药更为有效。饮酒虽然可帮助入睡，但能引起睡眠不稳和早醒。兴奋剂(包括咖啡和茶)能引起或加重失眠，因此应该避免在睡前饮用咖啡和酒。

2、采用刺激控制法。很多失眠症病人对睡眠产生恐惧，当夜晚来临时费尽心机地思考如何尽快人睡，同时害怕失眠，造成内心冲突，由此形成恶性循环。打破这种恶性循环的一种办法是顺其自然，采取能睡多少就睡多少的态度，听任睡眠的自然来临称为刺激控制疗法。例如告诉病人只有当想睡时才上床，睡前不读书、不看电视、不吃东西、不工作。如上床约20分钟仍不能入睡，应该下床到另一房间，在昏暗的灯光下看书并避免看电视，只有当想睡时才回到床上，目的是重建卧室与睡眠间的关系。不论夜晚睡眠如何，都应在早上固定时间起床，这样可固定睡眠―觉醒节律(时间控制)，并提高睡眠效率(在床上的时间确实用于睡眠)。最后，尽量减少或避免白天打盹或午睡。

3、刺激控制疗法应结合睡眠限制疗法，即缩短清醒时的卧床时间，直到允许躺在床上的时间与期望维持的有效睡眠时间一样长。第二天应在固定时间起床，保证在床上的时间至少有85％用于睡眠。

4、在就诊过程中，应向病人介绍有关刺激控制法、时间控制法及睡眠限制疗法等方面的知识，如饮食、锻炼、药物使用以及环境因素(如光、声及温度)对睡眠的影响。特殊的方法包括放松疗法，认知―行为治疗主要针对导致失眠的不良认知方式。