颈部功能锻炼

1、颈部活动度练习

坐位，尽量选择有靠背的坐椅，颈部和上半身保持中立位，颈部缓慢前屈到极限处保持1-2秒，再后仰到极限处保持1-2秒为一次，10次/组；颈部向左侧屈到极限处保持1-2秒，再向右侧侧屈到极限处保持1-2秒为一次，10次/组；颈部向左侧旋转到极限处保持1-2秒，再向右旋转到极限处保持1-2秒为一次，10次/组；每个方向练习2-3组。以上练习需注意双侧肩膀放松，自然下垂，尽量控制胸腰部不动。

2、颈部力量练习

坐位，双肩尽量放松，微收下颌，保持颈部始终处于中立位；双手交叉置于额头向后用力，颈部与之对抗（图2a），保持5-10秒/次，10次/组，练习2组；双手交叉置于枕后向前用力，颈部与之对抗（图2b），保持5-10秒/次，10次/组，练习2组；将右手置于头部左侧向右用力，颈部与之对抗（图2c），保持5-10秒/次，次数同上；反之亦然，2组/方向。

3、头部回缩练习

坐位，完全放松，平视前方，向后平稳缓慢移动头部（即收下颌的动作），到极限处保持3-5秒，然后放松回到起始位为一次；10次/组，练习2-3组。

4、耸肩练习

站立位，双臂自然垂于身体两侧，双肩缓慢提起到极限处保持2秒，再缓慢下落到极限处为一次；10次/组，练习2组；注意在肩膀上提和下降的过程中，保持下颌微收，头部不要向前探出。

5、徒手攀绳练习

站立位，想象面前有一条垂直的绳子；双手交替抓握，模拟攀绳子的动作，从脐水平一直攀到高于头顶的极限处，眼睛始终注视双手，30秒/次，5-10次。

6、靠墙顶球练习

靠墙站立位，头颈部保持中立，下颌微收，枕后放一弹性小球，颈部用力向后压住小球，缓慢向左侧转头到极限处保持1-2秒，再向右侧转头到极限处保持1-2秒为一次，在运动过程中尽量保持球不下落；12-15次/组，练习2-3组。

注意事项：

1、练习时应集中精神，仔细体会颈部的感觉，确保练习安全有效。

2、练习动作的幅度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以相应组织有牵拉感但不引起疼痛为宜，避免拉伤或发生其他意外。

3、练习强度应根据自身体力情况或身体的感觉循序渐进增加，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际练习时应从短时间、少次数开始尝试，疲劳的程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可完全恢复为宜。