骨关节炎患者如何锻炼

目标

进行规律、科学的运动锻炼，让患者养成喜欢锻炼的习惯，持之以恒地坚持下去。

最艰苦、最重要的一步是如何正确开始。骨关节炎患者既要避免高强度的负重锻炼，又要有一定的活动量，所以需要制定合适的运动计划。缓慢而平稳的锻炼是开始的最佳方式。

总则

最重要的运动锻炼包括有氧运动训练和肌肉训练，也需要进行主动活动范围训练。有氧运动、肌力训练和牵伸锻炼为骨关节炎患者需要进行的锻炼。有氧运动通常指低―中等运动强度且持续时间较长的耐力性运动，如行走、慢跑、蹬功率自行车、打太极拳等。有氧运动训练可以减轻体重，减小下肢负荷，从而起到减轻疼痛的作用

计划

医生帮助患者制定的计划必须容易实现。可以从改变生活方式开始，从总是静坐变得乐于积极活动。遵循一些基本的指导原则，建立一种健康、独立、有益的生活方式。运动前要充分热身，运动强度和运动时间要根据身体状况适可而止。如果停止运动超过一个月，就意味着运动能力下降，重新运动需要从小运动量、低强度开始。

骨关节炎训练计划

针对轻、中度膝关节炎患者推荐一套运动锻炼计划：

骨关节炎患者常出现关节周围的肌肉、韧带力弱，并且这可能是加重或促进骨关节炎进展危险因素。所以，需要进行下肢肌肉的肌力训练。尤其是膝骨关节炎患者，经常会

出现股四头肌力弱，需要进行股四头肌的强化肌力训练(1-4)。

1、 等张肌力训练：是指肌肉收缩时，肌纤维的张力保持不变，并产生关节活动的训练方法，渐进抗阻肌力训练是常用的方法，在缓解疼痛方面的作用较为显著。例如，坐在椅子上，锻炼侧的脚踝绑重量适中的沙袋，努力将膝盖伸直，保持数秒后缓慢放下。每次10个，每日2-3次。仰卧位，直腿抬高30度，维持10秒，放松休息10秒。10-15次/组，3-6组/日。

2、 床上坐位，勾脚牵伸大腿后方肌肉，牵伸至膝关节伸直，维持20秒，放松休息10秒。10-15次/组，3-6组/日。

3、 膝骨关节炎患者还可能会出现关节活动度受限，所以进行主动牵伸也是有必要的。例如在仰卧位下，进行抱腿牵伸;或在坐位下，前方放一把椅子，进行伸直膝盖的牵伸;仰卧位，滑墙练习(屈伸膝)，屈至最大时保持10秒，放松休息10秒。

4、等长肌力训练：是指肌肉收缩时，肌纤维的长度保持不变，也不产生关节活动。例如，平躺伸直下肢，大腿绷劲使膝盖后方紧贴床，持续数秒后放松，每次10个，每天2-3次。

5、 行走：步行的强度以自身耐受为标准，即在行走后的几天，疼痛不会逐渐加重。然后根据个体情况逐渐增加训练强度，训练的目标是每周3-5次，每次持续20-60分钟。如果对步行耐受较差，可以在水中或者在推车的情况下行走，也可以改为蹬功率自行车训练。平地快走(根据自身情况掌握速度)，每天1-2次，每次15-30分钟。

6、 游泳：一种很好的运动，不仅可以锻炼膝关节的肌肉和活动，对腰背肌的增强也很有帮助。1-2次/周。

7、 骑车：非负重下锻炼膝关节的肌肉和活动，最好用专门健身用的静态蹬功率自行车进行锻炼。

注意事项

1、 训练后两周复诊，检查功能恢复情况。

2、 训练时需要采取循序渐进的方式，以不引起关节连续疼痛加重或肿胀为原则。开始的时候可能会有些肌肉疼痛，但不要停止练习，在规律练习之后疼痛就会消失。如果适应性锻炼产生重度疼痛或者肿胀，停止训练并及时就诊。训练中不宜出现过度疲劳。

3、 行走练习循序渐进，逐渐增加运动的量及行走距离。

4、 选用舒适的时间锻炼，不要在饭后短时间内或者环境条件潮湿的时候锻炼注意选用舒适弹性好的鞋子，鞋底应有拱形支撑;当挑选鞋时，要挑选较高级材料制成的，可以“呼吸”的，如皮革制品或者带网眼的尼龙制品。

5、 保证充足的时间，通过步行、弯曲身体以及温和的伸展练习，做热身和冷却活动。做抻拉韧带的练习助于避免损伤。

6、 制定合理的计划表，可以隔天锻炼或每周休息3天等开始计划每天30分钟适度的锻炼，如果运动30分钟太困难或没有足够的时间，可以把时间拆开。

如果患者疼的不能外出锻炼，嘱其做一些柔软的伸展运动。待病情稳定或疼痛环境后，及早恢复锻炼并逐渐增加运动量。

锻炼的原则

循序渐进，长期坚持，随时根据关节症状及体力耐力进行调整。