失眠的非药物治疗-心理行为干预

1、松弛疗法：应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应。

2、刺激控制疗法：失眠患者可能将他们的床和卧室与担心不能睡着或其他觉醒事件联系起来，而不是与更愉快的睡眠期待相联系。刺激控制治疗是一种策略，目的是通过增加入睡的可能性来打破这种联系。患者在感到困乏前不应该上床，且床应该主要用于睡眠（而不是用于阅读、看电视、吃东西或担忧）。他们醒着躺在床上的时间不应超过20分钟。如果他们在20分钟后仍然清醒，应离开卧室并进行令人放松的活动，如阅读或听舒缓的音乐。此时，患者不应进行刺激或奖励他们在半夜保持清醒的活动，如吃东西或看电视。此外，在没有感到疲倦和准备好睡觉前，不应该回到床上。如果他们回到床上且在20分钟内仍不能入睡，则重复上述过程。应该设定闹铃在每天早晨同一时间叫醒患者，包括周末。不允许日间小睡。

3、睡眠限制疗法：很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。

4、认知行为疗法：失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果。常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好。这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。