不吃主食就会减肥吗

中国人习惯将谷物作为主食，主食中碳水化合物的比例一般为75-80%，蛋白质为8-12%，脂肪1%左右，还有膳食纤维、维生素和矿物质等。谷物为主的膳食结构，不仅可以提供充足的热量，还可以减少动物性食物的摄入，促使三大产能营养素保持平衡。

随着中国人肥胖发生率的提高，很多人认为肥胖与吃富含碳水化合物的主食有关，不吃主食就可以减肥。实际上，肥胖的真正原因是能量过剩，不单纯是碳水化合物的问题。相比较而言，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩，因为1克脂肪可提供热量约9千卡，是等量碳水化合物的2.2倍，而且富含脂肪的食物口感更好，刺激食欲让人不自觉多吃，导致热量摄入超标，脂肪超量摄入是肥胖流行的重要原因。

什么情况下减主食可以减肥呢？主食总量超过每天适宜摄入量而导致总能量超标时，减少主食可以控制体重。有的人说晚上不吃主食，确实能减肥。实际上大多数减肥人士晚上不仅控制主食，其他肉、蛋、奶类也有限制，大多以蔬菜、水果为主，总体来说属于负能量摄入状态，短期减肥有效，但长期过度节食减肥不仅容易反弹，且容易出现胰岛素抵抗，诱发糖尿病。晚餐建议至少摄入1两主食，维持胰岛功能正常。饮食减少量可均分到一日三餐中，避免晚餐营养素过少

控制体重的关键是能量平衡，能量摄入低于能量消耗才会动用体内脂肪，才能达到减肥的目的。主食不仅包括米面，还有杂豆、薯类等。减肥人群的主食可以多选全谷物，即未经精细化加工或虽经碾磨仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、谷皮、和糊粉层的谷物，如糙米、全麦、燕麦、玉米、小米、黑麦等。杂豆类如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆等脂肪含量低，维生素和矿物质丰富，也是减肥佳品。薯类如土豆、红薯、山药等低脂高纤维食物可替代部分谷类食物，建议每天食用1-2两（50-100克）。

肥胖不是主食的错，是热量超标导致的。仅控制主食是治标不治本的减肥，容易反弹还损害健康，正确的减肥是均衡饮食的基础上制定合理的负能量摄入计划并长期坚持。