“跑步？那还不简单，跑就是啦。”很多人会这么想。实际上，跑步也有要遵循的原则，只有按照原则来跑，才能在有效地避免运动损伤的前提下，获得强健的体魄。有一些基本的知识，我们需要先来了解一下。
跑步嘛，与膝关节密不可分。膝关节是人体最复杂的关节，大腿（股骨）与小腿（胫骨）在这里连接，需要承担身体的大部分重量；
膝关节工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置；
但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的；
因此，肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍；里程越多冲击力和磨损就越大，跑的时间越长越容易受伤；跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤；膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5°，这就造成了侧向的冲击力；但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。结论：避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。
现在，共识有啦。那么，怎么才能够实现跑步不伤关节呢？教您几招：
1、减少速度训练：
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大；
同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因；
跑量虽然只有每天2-3km，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了；对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10％。而且每周一般只有一次的间歇速度训练；而初跑者根本不用安排速度训练。
2、调整跑步姿势：
错误姿势
脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性），此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
脚部落地受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。身体不稳定，左右摇晃，会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。
膝盖正面承受冲击的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
3、重视放松和拉伸
跑前的放松，热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉；
因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。
跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节；
但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的；
训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量；
而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。
