慢性腰腿痛——预防很重要

腰腿痛大部分是慢性病，慢性病的预防和康复，需要持之以恒、循序渐进，从日常点滴加以注意。腰腿痛的预防，前提是让大众对慢性腰腿痛有所认识，要广泛宣传慢性腰腿痛的保健知识。许多患者对腰腿痛认识不足，并存在很多误区，导致病情加重，因此一定要纠正这些误区。有些腰腿痛患者可不治自愈，因此便因此认为腰腿痛不算病。事实上，腰椎间盘突出症引起的腰腿痛不仅算病，而且必须引起高度重视。因为这种病不仅可以引起腰腿痛，而且还会引起下肢麻木、冷凉、无力，甚至瘫痪和大、小便障碍，严重影响生活质量。

无论在何种情况下，正确的姿势都能够省时省力，减少人体骨关节、肌肉、韧带的磨损，又可避免不良姿势造成的各种损伤。在工作学习和生活中应防止过度劳累。特别是腰部的超负荷使用必然会造成腰部肌肉、韧带和关节等的损伤而出现腰痛、腿痛。具体来说，腰腿痛的预防涉及几个大的方面，包括：生活、工作、锻炼、休息、饮食、环境。

生活中的预防

生活中用腰时间较长的情形一般见于家务、开车、照顾儿童、提重物等情形。应改变腰的姿势，多做腰部活动，防止逐渐发生劳损。坚持腰的保健运动，经常进行腰椎各方向的活动。生活中需要注意正确用腰，搬抬重物时应先下蹲，尽量利用手臂和腿的力量，减少腰部用力，不要用力过勐。在拿较重的物体时应将搬拿的物体挪近身体并将膝关节保持在轻度屈曲位，这样能减轻腰部的负荷。向前弯腰的动作要严加控制，如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力。量力而行，避免提过重物体，取拿物品避免姿势不当。

选择合适的家具高度，可以大幅度降低弯腰动作比例，有助于正确的站姿和坐姿。坐在沙发上看电视或长距离开车时，可用腰枕，并经常变换靠背的倾斜度。

工作中预防

工作中劳逸结合，注意站、坐、行和劳动姿态，纠正不良姿势，不宜久坐久站，并避免参加需要经常扭腰的劳动。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”。嵴柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。平时要注意使用把手、手杖以减轻关节负荷。长期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改变姿势。在工作时轮流将一只脚踩在前方的小凳子上，使髋关节及膝关节轻度屈曲，并将膝关节高于髋关节水平，并使身体稍微前倾，同时调整电脑显示屏的角度，保证它在视线正前方。坐时将一个小枕头或靠垫放在腰背后部，这可以给背部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。工间操对预防职业性急、慢性损伤都有重要作用。

对伏案工作的人来说，伸展背部可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时站起直腰，并将双手置于后腰上，向后倾身。伸展时动作应缓慢而平稳。对运动员、戏剧、杂技演员进行科学训练；流水线工作人员定时做工间操；长期固定姿势工作者，定时改变姿势等均有助于分散应力、改善血循环，以减少局部累积性损伤。

站立位时腰部的生理前凸加深，加重了腰椎关节和椎间盘的压力，这样时间长了就会引起腰痛。如果站立过程中能使两侧膝关节轮流保持轻度屈曲位，皆可减少腰椎前凸的程度，可减少腰痛的发生。

穿高跟鞋时会加大骨盆前倾、腹部前凸来保持身体平衡，这样会增加腰部的劳损。年轻时肌肉发达可起一部分代偿保护作用，中年以后肌肉力量下降就会加大腰椎关节的负担而引起腰痛。因此，不必要的场合尽量不穿高跟鞋。

锻炼注意事项

体育锻炼要循序渐进，剧烈运动前先做准备活动，防止关节过度运动和负重，避免关节机械性损伤。散步、游泳，属于运动量比较合适的锻炼方式。锻炼的目的是使腰部肌肉强大，使其有足够肌力维持嵴柱稳定。在腰腿痛急性期，原则上要求减少运动，放松休息。平时应加强腰背肌锻炼，进行增强背肌力量和做恢复嵴柱活动度的轻柔运动，加强腰椎稳定性。长期使用腰围者，尤其需要注意腰背肌锻炼，以防止肌肉废用性萎缩带来不良后果。锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

从事专业体育运动者更应注意保护腰部，以免发生腰部创伤、劳损。运动场地及设施应由体育医师的监督以免除运动创伤的发生。另外，剧烈运动后不应立即用电风扇吹腰部或用冷水作淋浴。

休息注意事项

睡眠是人们生活的重要部分之一，床的合适与否直接影响人的健康。硬板床睡上去不舒适，软床睡上去又易引起嵴柱的变形，时间长了就会出现腰酸腿痛。一般来说，在木板床上加一个5―10厘米厚的床垫最为适宜，有助于保持嵴柱生理弯曲。

睡觉时宜采取仰卧姿势或侧睡，并注意变换卧床姿势。平躺睡眠时可在膝下垫个小枕，以保持颈部和嵴柱处于同一水平。如果侧卧，应保持膝关节弯曲。枕头不要太高，8~10厘米为好，注意垫在颈部，使颈椎保持生理曲度。过高的枕头会使颈部向上形成一定角度，从而使嵴椎弯曲。

饮食注意事项

肥胖的人易于发生腰背痛，往往是其过多的重量增加了相应肌肉、韧带和骨关节的负担而致。故其治疗措施之一就是要节制饮食，减轻体重给腰椎带来的额外负担。特别是中、老年人和妇女。妇女产后都处于易于发胖期，节制饮食是非常必要的。中老年人发胖的主要原因是，随着年龄的增长，活动量的减少，使脂肪增加，更重要的是不合理的饮食所造成。不合理的饮食表现在饮食结构和数量两个方面，因此需从这两方面注意。

注意饮食均衡，尽量吃低脂肪，富于维生素的营养食物。蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低。可多吃些富含维生素C 、维生素D 和B

族维生素的蔬菜和水果，避免微量元素和矿物质摄入不足。补充膳食维生素和纤维素，应适当吃些牛奶、粗粮、胡萝卜等新鲜蔬菜和水果来补充。饮食结构合理，有助于降低骨质疏松的发生率。腰椎骨质疏松往往引起微细骨折，这也是腰腿痛的重要原因。

越来越多的资料表明，吸烟是慢性腰痛的发病原因之一，而且影响治疗效果。吸烟还可引起慢性支气管炎，引起经常咳嗽。咳嗽时，腰椎间盘受到的压力增加，这也是腰椎间盘退化的一个诱发因素。另外，吸烟也是骨质疏松的发病因素。所以，预防腰腿痛，不可忽视最容易做到的一条――戒烟。

环境注意事项

低温与潮湿是慢性腰痛的主要原因之一，尤其对中老年及产后妇女更应注意预防避免。注意腰部保暖，防止腰腿受凉，根据天气变化及时添加衣物，避免冷风吹袭。生活起居，工作学习的环境要干燥，温暖，特别不要睡卧在寒冷潮湿的地上，淋雨后要及时更换衣服。剧烈活动和出汗后不要立即冲冷水澡，冬季的睡床要温暖，农村可睡火炕，城市可用电热毯，这些都可以起到预防和治疗腰腿痛的双重作用。