掌握睡眠十律，告别失眠的痛苦！

虽然越来越多的人被长期失眠所困扰，但是提到安眠药，很多人还是有诸多的担心而不敢触碰。追求自然的、香甜的睡眠，也是科学家们不断努力的目标。

BBC的纪录片，总结了当下比较实用有效的，改善和补充睡眠的方法，需要提醒的是，以下方法不适用于因为躯体疾病导致的失眠，如心脏病、贫血、尿路感染等。

1、人在睡眠时的体温是一天中最低的，入睡的过程，也是体温逐渐降低的过程，所以在睡前的剧烈运动，会导致体温升高，从而导致入睡时间延长。而睡前1小时的热水澡，可使躯体温度下降，帮助入眠。

2、睡眠限制。规律每天睡觉和起床的时间，并且睡眠时间不超过6小时，虽然一开始会有些困难，坚持下来是会有奇迹发生。重点是：每天在同一时间上床，同一时间起床，在床上避免娱乐活动，在起床后的一天当中，必须保持清醒状态。

3、在睡眠时间不足的情况下，在下午2点到5点之间，打半小时的盹儿。而在上午8点-12点，晚上6点-8点，避免打盹儿。

4、睡前避免咖啡和酒精。咖啡使睡眠变浅，睡眠质量下降。酒精虽然使入睡变得容易，但会影响睡眠时长，导致半夜醒来。

5、早起的困顿不适，可以通过照射蓝光灯来解除。

6、饮食对入睡有一定程度的影响。碳水化合物在体内会导致5羟色胺的浓度升高，使人发生困意。而蛋白质食物正好相反。因此，在中午食用蛋白质食物，有助于下午保持清醒，睡前4小时进食碳水化合物含量高的食物，有助于入眠。

7、倒时差。在长途飞机上，美食应算是一项娱乐活动了，饥饿方法是禁食十几个小时，到达后随着目的地饮食时间进食。虽然有些痛苦，却能帮助我们在新时区很快适应，值得尝试。（笔者一般会在需要倒时差的时候，临时服用酒石酸唑吡坦辅助入睡。）

8、肌肉紧张-放松法。在睡前15分钟，进行全身肌肉有规律的紧张-放松，有助于睡眠。

9、香薰疗法。某些植物的香味是天然的助眠剂，如薰衣草、颉草等。

10、鼾症。口腔的湿纸条、固定器等，可改善鼾症患者及家人的睡眠。