盐与心脑血管疾病的关系

高血压是造成脑卒中、心脏病和肾脏病等慢性非传染性疾病发生和死亡的主要危险因素。高盐膳食就是引发高血压的重要危险因素之一，而我国居民膳食习惯导致食盐的摄入量明显高于西方国家。受传统烹饪和饮食习惯的影响，我国城乡居民平均每人每日盐摄入量为12克。如果我们每人每天摄入食盐增加1克，那我们每人的血压将平均升高1个毫米汞柱。

我国居民高血压患病率北方高于南方，农村平均血压高于城市。而食盐摄入量与其相一致，也是北方高于南方，农村高于城市。除高血压外，食盐摄入量高还可能导致超重肥胖、糖尿病、胃癌、骨质疏松症、肾结石、哮喘等健康问题。

减盐有什么好处？

30％高血压患与钠盐摄入相关。较少的食盐摄入更有利于健康。南美洲的印第安人几乎不吃盐和饱和脂肪酸，吃很多水果和蔬菜，经常运动， 虽然生活压力很大， 但成年人的血压水平很低， 平均只96/61mmHg，血压基本不随年龄增长而升高，也很少发生心血管病。我国凉山彝族人食盐摄入量很少，高血压患病率在全国也是最低的。高血压患者同样获益，每人每天食盐量逐步下降至6g，收缩压下降范围可达2~8mmHg。减盐是最廉价的降压方法。

一些发达国家已经启动全国性减盐行动，在加工食品、食品标签、大众宣传等方面采取了系列减盐措施，芬兰、英国和日本等国家的减盐行动已取得成效，脑卒中的发病率明显呈下降趋势。

例如芬兰从1979 年开始实施减盐系列措施：食品企业通过使用含低钠、高钾镁的矿物盐替代传统钠盐，降低食品中的钠盐含量。出台含盐食品标签法，规定高盐食品必须标注“高盐食品”的警告，如果是低盐食品，可以标注低盐标签。消费者健康教育；培训食品从业人员如何减盐；媒体宣传活动。经过上述努力，芬兰人均每天食盐摄入量从1972 年的14 克降低到2002年的9 克以下，同期人群平均舒张压下降了10mmHg，脑卒中死亡率减少了75％~80％。

食盐是什么？

食盐的主要成分为氯化钠（NaCl）。钠具有调节人体内水分和酸碱平衡的作用。因此适量的食盐摄入是维持生命活动所必须。几千年来，食盐在食品保鲜防腐方面发挥了巨大作用。但随着电冰箱及其他保鲜防腐技术的发展，食盐的这一作用逐渐被取代。目前，与百姓生活息息相关的是食盐在烹饪中的调味作用――“百味盐为首”。

你需要多少盐？

正常情况下，人体对食盐的需要量不足1克，多余钠盐随尿排出体外。日常生活中，人们摄入的食物本身就含有1克左右的钠盐，即便不再额外添加，也能满足人们的生理需要。多数研究认为，理想的食盐摄入量为1.5～2.3 克/ 天，但此目标难于实现。对于某些体力劳动等所致钠盐损失及可行性，我国居民膳食指南推荐每人每天食盐摄入量不超过6克。

如何减少食盐的摄入？

对心血管病人建议“清淡饮食”，以往常常强调尽量少吃油大的食物，如各种红肉和煎炸食品，但是清淡饮食还有重要的一方面就是尽量少用盐和味精，换句话说就是减少钠的摄入。在日常的烹饪中注意口味淡一点，口味重自然吃盐多，先把口味降下来，逐步控制每天吃盐6g，也可以用代用盐或者其他调味品改善口味。 颜色偏重的食物，如卤制品等是最易“潜伏”的“高盐大户”，烹调中尽量少放酱油，让菜色清淡一些。 另外，土豆、南瓜、香蕉等黄色蔬果富含钾，常吃这些食物也能帮助降压。

除烹饪添加的食盐外，许多加工食品和佐料中也可能含有大量的钠盐，必须警惕这些看不见的钠盐（隐形钠盐）。如一个咸鸭蛋含3.5克盐，一包方便面中含5克盐，酱油每10毫升含1.5克盐。豆瓣酱每10克含1.5克盐。酱菜每10克含1.7克盐。味精每10克含2克盐。

由于饮食习惯是多年沿承下来的传统，减盐也是一个渐进的过程，需要日积月累，长期坚持。

减盐小技巧

烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半

少放酱油：酱油每10 毫升约含食盐1.5 克

少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82 毫克，相当于食盐0.2 克

用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味

出锅前放盐：较少的盐即可有明显的咸味；凉拌菜吃前再放盐

使用限盐工具：限盐罐和限盐勺有助于减少食盐用量，可选用2 克或3 克盐勺

使用低钠盐：注意不要因为氯化钠的含量少而多用

尽量少吃高盐食物：如各类酱菜、腌肉、火腿等，包装食品可参考其食物成分表，

挑选含钠量较少的食物

少吃含盐零食，多吃新鲜蔬果