颈背肌功能锻炼及颈椎病预防

从事办公室工作的白领阶层人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生，再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。

办公室工作人员首先在坐姿上尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线，对于伏案工作时间较长时，应在1～2小时左右，有目的地让头颈部向左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准。

其次，加强项背部肌肉的锻炼是预防颈椎病的有效方法之一。项背部肌肉是维持颈椎稳定性的重要结构，该部肌肉锻炼可延缓颈椎劳损退变的进程，减少骨刺对颈部的脊髓、神经根、交感神经及椎动脉的刺激。方法是背靠墙坐着，抬头，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。

病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。当然，肌肉锻炼的次数和强度应以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度。