失眠自助手册

为什么训练刚开始就觉得力不从心？总是要强打精神地去执勤？似乎身边不少的战友也是如此受着煎熬……亲爱的战友，你的精力很可能是被失眠偷走了！此刻，你需要静下心来测测你的失眠有多重。如果在过去一个月内每星期至少发生三次在你的身上，就请圈点相应的选项。

1、入睡时间(关灯后睡着的时间)

A没问题 B轻微延迟 C 显著延迟 D延迟严重或没有睡觉

2、夜间苏醒

A没问题 B轻微影响 C 显著影响 D严重影响或没有睡觉

3、比期望的时间早醒

A没问题 B轻微提早 C 显著提早 D严重提早或没有睡觉

4、总睡眠时间

A足够 B轻微不足 C 显著不足 D严重不足或没有睡觉

5、总睡眠质量 (无论睡多长)

A满意 B轻微不满 C 显著不满 D严重不满或没有睡觉

6、白天情绪

A正常 B轻微低落 C 显著低落 D严重低落

7、白天身体功能(体力或精神;如记忆力、认知力和注意力)

A足够 B轻微影响 C 显著影响 D严重影响

8、白天思睡

A无思睡 B轻微思睡 C 显著思睡 D严重思睡

其中A=0分，B=1分，C=2分，D=3分。如果总分小于4分表明没有失眠问题；如果总分为4――6分之间表明可疑失眠；如果总分6分以上表明你有失眠的症状，得分越高，失眠情况越严重。

良好的睡眠是健康的基本保障，而糟糕的睡眠会造成认知功能的混乱，这包括记忆力下降、注意力不集中及警觉性降低；长期失眠更会使人身体焦虑消沉，甚至引发各种精神疾病。对于从事特殊职业、担负重大使命的官兵来说，高质量的睡眠显得尤为重要！让我们行动起来，把保障睡眠作为一个军事训练科目来提高演练，使广大官兵不管风吹浪打，“我自酣然入眠”！

一、无须“谈睡色变”，让无谓的担心危害你。

因为对睡眠的错误认识，怀疑自己失眠了，开始对睡眠质量有了高要求，期待越高反而造成心理负担，使我们处在警觉状态更睡不着，进而对睡眠产生恐惧，失眠情况加剧。其实失眠也不是件容易的事。

做梦说明睡眠质量不高？实际上：做梦了不代表你没有睡好。每个人都会用睡眠1/4的时间去做梦，你忘记和忽略了绝大部分。或许是那些梦太有趣，让你只记住了它们而已。

半夜经常醒来，那是你没睡好？实际上：睡眠是一个循环过程，每个人都会在夜里经历多次转醒的时刻，但因为每次都持续几秒钟，所以我们根本无法记住。少数人对这种清醒的片刻非常敏感，所以会注意，从而更加清醒，实际上这样的的睡眠是正常的。

时常后半夜醒来是一种病？实际上：随着时间的推移深度睡眠减少，睡梦时间增多。所以人们在后半夜比较容易醒来。醒得很早是正常的，所以不要担心，继续睡就好。影响你睡眠的正是这种担心。

一个人每天至少要睡够8个小时？实际上：睡眠时间从来就没有标准，因人而异，每个人都有适合自己的时间长度。经医学研究，睡6个小时要比睡9个小时寿命更长，因此决定休息质量的不是睡了多久，而是是否达到深度睡眠。一般来说只要你睡够了五个半小时，深度睡眠就会很充足。所以不用觉得自己只睡了五六个小时就没休息好。

你晚上睡得少，白天尽量多休息？实际上：睡眠系统如果察觉到一个人的睡眠不足，会在当晚的睡眠中增加深度睡眠，而白天休息会打乱生物钟。所以失眠后完全不需要补觉。

二、养成良好的睡眠习惯，抵制“垃圾睡眠”。

部队生活相对单一，很多官兵有入睡前玩手机或是打电话来放松的习惯，该睡觉了人却越来越兴奋，到了凌晨2、3点依然不想睡，因为第二天的训练工作，强迫自己入睡，“垃圾睡眠”就是这样产生的：睡眠的时间和质量都不尽如人意，使得大脑无法获得充分的休息， 白天常常感觉很疲倦。所以养成健康的睡眠习惯，是保障睡眠的有效途径。

首先，要建立有规律的一日生活制度，保持正常的睡――醒节律；然后，养成一个良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁，安静避免睡觉前喝茶饮酒等；再者最好创造有利于入睡的条件反射机制，如睡前半小时洗热水澡、泡脚，只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射”；最后关掉手机，好睡眠就这里等着你！

三、自我放松来助眠。

自我放松是一种方法简单、便利的自我导眠方法，它可以帮助我们放松、入静，使大脑进入自然的睡眠状态。自我催眠可以重复做，直到睡意来临。学会了下面两个简单的自我放松小技巧，睡眠质量会更好。

其一、默念暗示法。躺在床上，闭眼，自然呼吸，想象一下你吸入的是新鲜的空气和能量，呼出的是体内的废气和一天的紧张……然后把注意力集中在双手或双脚上，感受全身肌肉慢慢变得放松，用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念“我的脚越来越沉重了”、“我的全身都越来越沉重了”、“我的眼皮越来越沉重了”……随着身体的放松，你便不知不觉进入睡眠了。

其二、想象催眠法。以一个舒服的姿势躺好，开始自由冥想，想象自己身处在一个喜欢的美妙的境界里，比如赤脚漫步在海边的沙滩，倾听海的呼唤；躺在一望无际的草原，扑鼻而来的是青草的香气；翱翔在碧蓝的天空，感受风拂过你的面庞……用所有的感官沉浸在这个放松的情景中，感受它带给你的轻松、温暖和安全……慢慢的，你的心情变得平缓……慢慢的，你在这舒适的环境里入睡了，睡眠像诗一样充满魅力和享受。当你醒来的时候，光亮从地平线下慢慢流淌出来，黎明的朝露让意识慢慢的随着时钟展开，身体会很好的适应醒来。