走出补钙误区

步入中年以后，体内的钙丢失逐渐增多，例如女性进入更年期、男性60岁以后，体内钙的丢失更加迅速，因此会导致骨质疏松，骨折的发生率明显增加。

那么如何防止骨质疏松呢？有三个方面：

1、补充钙及适量的维生素D3；

2、经常晒太阳，保证每天不少于15分钟（指在户外）；

3、经常运动。这三个方面缺一不可。

对于补钙，许多中老年人认为每年输2次葡萄糖酸钙再肌注几次维生素D就能达到目的，真的是这样吗?我们先了解以下几方面：

1、钙的在体内吸收与代谢：

人体每天从食物中摄入的钙为300-1500mg，而人体肠道的钙吸收率差异很大，在20％-70％之间，随着年龄最大，钙吸收率会减低。而钙的吸收主要在肠道。钙的排泄主要经粪便、尿及汗液排泄。如果饮食中难以提供足够的钙，则机体需要动员骨钙补充入血，以骨钙吸收来维持血钙稳定和满足生理需要。

食物中最好的钙的来源是牛奶及其他奶制品，且吸收率高，如果每天饮食中有2-3次含钙奶制品（如250ml牛奶、1片奶酪或1罐酸奶）就基本能满足儿童及成人的钙需要；其他含钙较多的食物有绿色蔬菜（如甘蓝、卷心甘蓝及苋菜）、虾皮、坚果（如杏仁及豆类）、豆制品等，但这些食物中的钙在肠道吸收率均较低。

2、影响钙吸收的食物：

食物中维生素D、蛋白质、钠盐、草酸盐、咖啡因、浓茶、纤维等物质会影响钙的吸收。

（1）维生素D可以增强钙的吸收，它的来源有皮肤经紫外线照射合成及食物中（包括菜类、蕈类及鱼肝油、蛋黄等）获得，通常情况下多数正常人能够通过皮肤合成充足的维生素D以满足机体的需要。但在冬季北方居民特别是老年人很少到户外活动，体内的维生素D含量减少，需要从饮食甚至药物中获得。

（2）过量摄入蛋白质、钠盐、粗纤维会影响钙的吸收，草酸盐、磷酸盐、浓茶、咖啡均会影响钙的吸收。

3、钙剂药物：

正常成人每天需要800-1000mg的钙，儿童、孕妇、哺乳期妇女、绝经期妇女以及60岁以上的男性每日需要1200-1500mg的钙。最大量不能超过2000mg。如果每日从食物中不能摄入足够的钙，就需要每天用药物补充不足的钙。如果每天都需要补充，当然口服用药比其他途径（如注射）要方便的多。那么口服那种钙剂好呢？

国外报道，碳酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙及牛奶中的钙在人体的吸收率在 ３１％ －３９％，虽然在不同的人身上得到的结果稍有出入，但相差不大，一般市售钙剂在成人的吸收率均在３０％左右，一般没有显着差别。口服的钙主要在小肠吸收。从骨粉、海洋生物贝壳等来源的钙，一般重金属含量较高，不可取；另外钙剂的种类不同，所含钙元素的量不同，其中碳酸钙中所含的钙较多，为40％，葡萄糖酸钙、醋酸钙、乳酸钙所含的钙分别为9.3％、25％、13％。因此，某些钙产品的元素钙含量只有几十毫克，如果每天补充五百毫克的钙，就需要吃一大把，这样不仅会影响钙的吸收，也会增加副作用。有的人服用钙剂会出现腹胀等症状，服用剂量增加，副作用肯定会加大。为了减少副作用，建议每日服用一次，晚睡前1小时服用，这样服用还可以增加肠道吸收。

综上所述，每年两次注射钙剂达不到补充钙的目的，奶制品是钙补充的最好来源之一。老年人由于摄入问题、食欲问题或其他药物影响等原因单纯从食物中可能难以获得充足的钙，需要补充钙剂，补充钙剂最好选用口服制剂，含钙元素高的钙剂；对于不能有充足维生素D摄入和生成者，需要补充含有维生素D的钙剂或补充钙剂的同时需要补充维生素D。另外还需注意饮食中的蛋白质、钠盐、草酸、磷酸、浓茶及咖啡因等对钙的影响。如果患有其他疾病如肾结石等补充钙剂需遵医嘱。为防止骨质疏松，在补充钙剂的同时，需要晒太阳，还需要运动。