膝关节疼痛锻炼方法

治疗膝盖疼痛，目前流行着多种有效或无效的方法，比如外用的涂抹药物，物理敷贴技术，支具保护，康复锻炼以及点击疗法等等。看得到，可供选择的方法既丰富又花哨，对于预防和改善疼痛症状所起的作用也有大有小，不一而论。膝盖发生疼痛有许多潜在的原因，然而，通常容易被忽略的是四头肌(和/或)腿筋缺乏正常的运动范围以及软组织紧张僵硬。而通过基础性的锻炼就可以成功的治疗膝盖疼痛，或者有效防止进一步的伤害程度加重(或疼痛区域扩散)。

膝关节疼痛的潜在危险因素

1、股四头肌强度(特别是四头肌内侧或中间位置)功能的减退；

2、髋关节外展(和/或)髋外旋能力减退；

3、曾经发生过膝关节的损伤；

4、膝关节的过度使用；

5、身体肥胖(体重超标)；

6、足部生物力学异常，包括但不限于足部扁平外翻、高弓足、足内翻等；

7、“Q角”增大(髋和膝盖吻合连接的相关角度；

8、构成膝关节的骨骼可能存在的异常形状。

膝盖疼痛的最常见病因(但很少会被谈到)其实与膝关节的运动范围(ROM)或能力息息相关。可以这样简单的理解，膝关节是是铰链的构成部分，具有弯曲或伸展功能。如膝关节不能完全弯曲或伸直，会导致四头肌紧缩(和/或)腿筋紧张，这会增加多种常见类型的膝盖疼痛的发生概率，包括髌股关节疼痛综合征(PFPS)和髌骨炎症等疾病种类。

四头肌紧张

四头肌较差的活动度与膝盖发生疼痛的风险具有极强的相关性。一个潜在的原因是四头肌融入四头肌腱，最终在成为髌骨腱之前附接到髌骨(膝盖骨)上，在髌骨腱附接到胫骨(小腿的主要骨骼)上的胫骨结节。过度的紧张将导致髌骨力量和活动轨迹发生改变，这可能导致炎症的出现，并最终导致环绕膝盖周边结构(包括髌骨，四头肌腱，髌骨腱，髌骨股骨关节或髌骨下脂肪垫)的疼痛。

四头肌的肌肉构成包括股外肌、内侧肌、股直肌和股中侧4处肌肉，而其中，股直肌可能是最容易紧张的，因为它穿过髋关节和膝关节两个关节，而其他肌肉只穿过膝关节一个关节。

四头肌正常运动范围到底有多大

实际上要因人而异，尤其与年纪极其相关，而伤病史也会对肌肉活动度产生很大的影响。对于大多数健康的中青年人而言，正常的运动范围可以定义为臀部和低背部的中间位置(不弯曲或伸展)具有触摸到脚跟到臀部的能力(如下所示)。

定期的静态拉伸锻炼可以帮助改善提高四头肌的运动范围，并最终避免或改善膝盖出现的疼痛症状。

1、静态拉伸锻炼

静态拉伸最好在锻炼之后进行，在锻炼或活动之前的静态拉伸已经被证实效果较低，保持以下拉伸状态至少60秒，并进行两至三次重复。

2、四头肌的“锯齿式”运动

可以借助泡沫辊对四头肌进行锻炼，保持动作在运动限度内即可。将大腿放在泡沫辊上，不断扩大范围的前后翻滚，直到找到一个较为紧张或感受到运动限制的区域，接下来，缓慢地来回弯曲膝盖，如果感觉到疼痛，中轻度的疼痛感是正常的，每条腿每天单次进行1-2分钟的锻炼。

3、腿筋的紧张

腿筋紧张通常会一定程度上限制膝关节的伸展(特别是在活动期间)功能。腿筋运动不良的最常见原因是坐着和站立时的不良姿势所导致的慢性损伤。坐姿是我们大多数人一天中的很重要的体位方式，这会导致腿筋的紧张，并增加膝盖疼痛以及腰痛的风险发生概率。

不良的关节活动度也可能是肌肉不平衡的促因。腘绳肌的过度拉伸或腘绳肌收缩能力不足都不会产生与腘绳肌最佳长度时一样的力和强度，肌肉最佳收缩的能力取决于它处于最佳的长度状态，这也被称为长度与张力的关系。

许多人(特别是女性群体)都存在四头肌力量不足的情况，或者腿筋强度不足以支持其达到最佳的活动能力，而这种肌肉不平衡会诱发疼痛，甚至诱发膝关节前交叉韧带撕裂，因此，确保适当的腿筋强度的很重要的方法即是确保适当的腿筋长度。

4、在门道入口的腿筋舒展

可以借助门口的位置，将一条腿放在门的框架上，并将另一腿腿穿过门口。尽量保持身体背部呈现原始的弧形状态，当腿筋放松时，慢慢靠近墙壁或门框，每侧保持至少1分钟或以上，最好每侧腿部轮流交替舒展两次以上。

5、借助泡沫辊进行腘绳肌锻炼

将腿放在泡沫辊上来回滚动，保持慢慢活动的节奏，在感受到疼痛时，可以在此区域的锻炼花费更多的时间。一定要确保整个腿筋都活动到，如果锻炼的过程中感到疼痛，不要超过轻度到中度的疼痛感，每条腿的单次锻炼时间建议1-2分钟。

要牢记膝盖疼痛自我治疗的一些基本方法，活动度欠缺可能是膝盖疼痛的最常规的病因。参考上述推荐的练习方法，可以帮助解决四头肌(和/或)腿筋的紧张状态。通过基础性的锻炼是成功治疗膝盖疼痛并防止进一步受伤的重要方法。