自律训练身心放松技术

德国医学博士舒尔茨1932年创立完成的自律训练法是国际上权威、有效的身心调整术，他是通过对催眠现象的研究，总结出通过系统的自我训练，达到催眠或冥想状态下所特有的怡然自得、身心调和、心理解压的效果。它就像心灵健美操一样对各个领域的人都有帮助，你一天只需7-10分钟的练习，迟早都会达到预期的效果。

著名的神经学家得拉指出“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的的系统。因此我愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。”

自律练习由安静练习、重感练习、温感练习、心脏调整练习、呼吸调整练习、腹部温感练习、额凉感练习七个阶段组成。

主要适应症：各种心理解压、紧张、焦虑、失眠;各种心身疾病;各种神经症。

练习者可仰卧在床上或沙发上，也可坐在椅子上。如果是采用坐姿，需要使双脚的全脚掌着地，两膝稍微分开，留有一个拳头大的间隔，双手自然地置于双腿的膝盖上，手指微微张开。练习者的后背需伸直，头部可微微下垂。为了缓解身体的紧张状态，练习者可先用力将双肩提起，然后一下子将双肩放松，同时注意调整呼吸，使整个身体放松。

第一阶段：安静练习。练习者可轻轻地合上双眼，然后默念下述语句进行自我暗示：“放松、放松、全身放松……”“平静安定、平静安定……”“我心里踏实极了……”等等。同时，练习者可在心中浮想出蓝蓝的天空和辽阔的草原等场景。这一阶段练习的目的是使练习者排除杂念、放松心情。

第二阶段：四肢重感练习。练习者可按照先手后脚、先右后左(惯用左手者可先左后右)的顺序进行练习。开始的时候可以先进行自我暗示：“我的右手发沉……越来越沉……”等找到了沉重的感觉后，再用同样的方法依次做左手、右脚、左脚的练习，并可同时将这种感觉传达到四肢。

练习的次数多了，练习者就会很容易找到这种感觉。在练习中还可以适时地更改暗示语，如：“我的双手很沉……我的双脚也很沉……”练习者进行自我暗示的声音要缓慢而有力，要保证每次每个环节的暗示语都相同。这样的话，当整套练习都特别熟练时即使不通过言语进行自我暗示也能起到相同的效果。

这一阶段的练习可以使练习者通过松弛四肢的肌肉来放松紧张的末梢神经，进而可以使其过于紧张的心理缓解下来，处于自然、平和的状态。

第三阶段：四肢温感练习。四肢温感练习的方法与四肢重感练习的方法相同。可按照先手后脚的顺序进行暗示：“我的双手很暖和……我的双腿也很暖和……”同时可以在想象中描绘出在火堆旁烤火之类的场景，这样做助于找到暖洋洋的感觉。这一阶段的练习主要是使练习者通过改善其肌肉毛细血管血液的运行状况来解除其整个身体和心理上的紧张。

第四阶段：心脏调整练习。心脏调整练习是通过自我暗示使心脏处在安静并有规律的跳动状态。练习者可把右手轻放在心脏的位置上，要将全部意识都集中于心脏轻微的搏动上。

然后，在头脑中浮想出自己心脏正在跳动的样子，同时暗示自己：“我的心跳是静静的…是有规律的……”渐渐地，练习者会意识到自己的呼吸程度变深了，呼吸次数减少了，心脏的跳动也舒缓了。这一阶段的练习主要是通过调整练习者心脏的机能来解除其精神上的紧张。

第五阶段：呼吸调整练习。呼吸调整练习比较简单，但却是经常使用的方法，即通过自我暗示.来进行悠长、轻松的呼吸。这里所说的“悠长、轻松的呼吸”指的是最令人感到愉快的呼吸。练习者不能故意地去变化呼吸，而是要慢慢地体会出能让自己感到愉快轻松的那种呼吸的深度与长度。不论是胸式呼吸还是腹式呼吸，都要使其为“愉快的呼吸”.这一阶段的练习是通过调整自身的呼吸来解除其身体和精神上的紧张。

第六阶段：腹部温感练习。做此练习时，练习者要将手置于腹部，同时进行自我暗示：“我的腹部暖暖的……暖暖的……”同时可以想象出刚喝了一杯热水后腹部的感觉。

练习者在进行这个阶段的练习时要注意保暖，尤其要保持手心的温暖干燥。这个阶段的练习主要是通过温暖练习者的腹部来调整其内脏各个器官的机能，进而保持其精神上的安静。通过这个练习还可以治疗食欲不振、恶心、腹痛等症状。

第七阶段：前额清凉感练习。这个阶段的练习是所有自律训练中难度最大的。前额的清凉感不容易掌握。

练习者在进行此项练习时可同时进行自我暗示：“我的前额是凉凉的……凉凉的……”同时可以想象把冰块放在前额上那种凉凉的感觉。这个阶段的练习主要是通过给大脑降温来调整大脑神经，使其中枢神经从紧张的状态松弛下来。该阶段的练习还具有使练习者提高注意力、增强记忆力、丰富想象力、强化自我意识的作用。

练习者在将要结束标准练习时，可先做2～3次的四肢伸展动作，让双手慢慢握拳再慢慢张开，让双腿慢慢屈伸，之后尽量舒展一下后背，接着做2～3次的深呼吸，最后平静地睁开双眼，结束练习。

练习者开始阶段的练习需要有个安静的环境。做完整套自律训练需要]O分钟左右的时间在熟练掌握标准练习法后，练习者可以在2～3分钟内完成整耋动作。而且在办公室和地铁车用里都可以进行此项练习。

由于自律训练法简单有效，已被广泛划应用在各个领域中。如已被应用于焦虑、紧张、失眠等神经症状及支气管哮喘、心血管机能障碍、疲劳综合征、肠胃障碍、头痛和腿抽筋等疾病的治疗中，并已作为矫正青少年不良性格及应试考生、临场的演员和运动员怯场症的一种训练手段。

此外，练习者在做自律训练时还要注意以下几点：

①要注意按照程序进行练习。练习者最初练习时每次可只进行第一、二阶段的练习，之后可逐渐增加，直到能完全熟练地进行各阶段的练习为止。

②要持之以恒。练习者每天至少要做1次自律训练，不能间断，2～3个月为一个疗程。

③在进行练习之前要注意排便、排尿。

④在练习期间要注意不喝冷水和冷的饮料。

⑤做此项练习时可配合进行一些散步、跑跑等运动。