地中海饮食包括哪些？

地中海饮食，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

这种饮食结构包括的要点如下：

1、以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；

2、对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；

3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；

4、脂肪占膳食总能量的最多35％，饱和脂肪酸只占不到7％~8％；

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；

6、每周吃两次鱼或者禽类食品(多项研究显示鱼类营养更好)；

7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)；

8、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；

9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉；

10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

11、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。