失眠及睡眠管理

失眠（Insomnia）：通常是指患者对睡眠时间和/或质量不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验。

“正常”的睡眠时间（应随年龄加以区别）：

1、新生儿：每天至少20小时

2、婴儿：每天14-15小时

3、学前儿童：至少12小时

4、小学生：10小时

5、中学生：9小时

6、大学生与成人一样，需要8小时，老年人因新陈代谢减慢只需6-7小时。但也不是绝对，主要参照个人白天的清醒程度来判断睡眠需要量：头脑清晰，没有疲劳感，则表示睡眠时间已经足够。

失眠的临床表现

夜间表现：

1、入睡困难：入睡时间超过30分钟

2、易醒：夜间觉醒次数多于两次

3、早醒：凌晨早醒

4、多梦：睡眠浅，梦的体验丰富，主观感觉睡眠不好

5、睡眠时间缩短：睡眠时间少于6小时或较平时缩短

白天表现：

嗜睡、无精打采、头昏、怕光、打呵欠、乏力、思维能力下降等。

失眠的治疗

1、消除诱因：

消除明确引起失眠的诱因，是继发性失眠的主要治疗手段。如环境因素（噪音、蚊虫叮咬等），躯体疾病因素（鼾症等），药物因素（如激素、毒品、呼吸抑制剂等）。睡眠卫生和认知行为治疗，适合所有的失眠患者。

2、心理行为治疗：

适用于存在心理因素或情绪障碍患者。如放松治疗。

3、药物治疗：

严重失眠、影响白天工作、生活及情绪时可使用。

睡眠卫生

1、生活规律，保证睡眠时间

2、营造良好的睡眠环境

3、养成良好的睡眠习惯，按时就寝和起床、右侧卧位、低枕睡眠、宽松柔和的睡衣

4、减少或停用烟酒、茶和咖啡

5、晚间不要进食太多、太晚

6、定期进行适当运动和锻炼

7、午睡时间不要超过30分钟

8、睡前应避免过于剧烈的体力活动和大脑刺激，如打球、跑步和看恐怖片等

9、睡前建议活动：热水淋浴约10-20分钟，做放松训练等。

祝大家都拥有充足、甜美的睡眠，天天好心情！