健康饮食你了解多少？

重要事实

健康饮食能帮助预防所有形式的营养不良以及包括糖尿病、心脏病、中风和癌症在内的非传染性疾病。不健康的饮食和缺乏身体活动是全球主要的健康风险。

在生命之初就应养成健康饮食习惯――母乳喂养可促进健康生长并改善认知发育，还可能会带来长久健康益处，例如降低在生命晚些阶段出现体重过重或肥胖，以及发生非传染性疾病的危险。能量摄入（热量）和能量消耗应保持平衡。有证据显示，摄入的脂肪总量不应超过摄入总能量的30％，以免不当增加体重，还应从饱和脂肪转向摄入不饱和脂肪，并争取消除工业制作的反式脂肪。在健康饮食中，需要将游离糖摄入量降至摄入总能量的10％以下。为更有益于健康，建议将游离糖的摄入量进一步降至摄入总能量的5％以下。将盐摄入量控制在每日5克以下有助于预防高血压并降低成人心脏病和中风风险。世卫组织各会员国同意到2025年将全球人口盐摄入量减少30％，并遏制糖尿病和肥胖症上升趋势。

概况

在整个生命历程中保持健康饮食有助于预防各种形式的营养不良和一系列非传染性疾病和病症。随着加工食品数量不断增多，迅速的城市化，以及不断演变的生活方式，饮食模式发生了变化。人们食用富含能量、饱和脂肪、反式脂肪、游离糖或盐/碘的食品，许多人没有食用足够的水果、蔬菜以及食物纤维（例如全谷类）。

多样化、平衡和健康饮食的确切构成因个人需求（例如年龄、性别、生活方式以及身体活动程度等）、文化背景、本地可获得的食物以及饮食习俗而异。而构成健康饮食的基本原则保持不变。

成年人

有益健康的饮食是：

水果、蔬菜、豆类（例如滨豆和豆荚等）、坚果和全豆类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米）；

每天至少食用400克（5份）水果和蔬菜。土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物不属于水果或蔬菜。

对于一个有着健康体重每天消耗大约2000卡路里的人来说，应只有不到10％的能量来自游离糖，相当于不到50克（或大约12茶勺）。如果低于总能量的5％，可能更有益于健康。多数游离糖由厂商、厨师或消费者添入食品，并天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中；

脂肪含量占总能量的30％以下。不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）。工业制作的反式脂肪（来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹食品的酱膏等）无益于健康；

每日食盐量低于5克（相当于大约一茶勺），并使用加碘盐。

婴儿和幼儿

在儿童生命的最初两年内，营养得当会促进健康生长并改善认知发育，也会降低在生命晚些阶段出现体重过重或肥胖，以及发生非传染性疾病的危险。

对婴儿和儿童的健康饮食建议类似于对成人的建议，但以下一些因素也很重要：

在生命头六个月对婴儿进行纯母乳喂养。

持续母乳喂养至2岁或更久。

在6个月后，应在母乳喂养的同时，添加各种营养充分的安全稠食。不应在辅食中添加盐和糖。

关于健康饮食的实际建议

水果和蔬菜

每日至少食用5份或400克水果和蔬菜有助于降低非传染性疾病风险，并有助于确保每日摄入足量的食物纤维。

为了增加水果和蔬菜摄入量，您可以采取以下办法：

菜肴总是配有蔬菜；

作为零食吃新鲜的水果和生蔬菜；

食用当季的新鲜水果和蔬菜；

变换水果和蔬菜的种类。

脂肪

成年人将摄入的脂肪总量减至总能量的30％以下有助于防止体重不当增加。

另外，将饱和脂肪摄入量减至总能量的10％以下，反式脂肪降至总能量的1％以下，并且用植物油中的不饱和脂肪代替这些脂肪，可以降低罹患非传染性疾病的风险。

可以通过以下方法减少脂肪摄入量：

改变烹调方式：剔除肥肉；用植物油（而不是动物油）；蒸煮或烘焙，而不是煎炒；

避免食用含有反式脂肪的加工食品；

少吃含有大量饱和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）。

盐、钠和钾

大多数人通过食盐摄入过多钠（相当于每日平均摄入9-12克盐），而钾摄入量则不足。盐摄入量超标加上钾摄入量不足（少于3.5克）会引致高血压，进而加剧心脏病和中风的风险。

如果人们将盐摄入量降至每日低于5克的推荐水平，每年可以避免170万例死亡。

人们往往不知道自己的食盐量。在许多国家，盐大多来自加工食品（如即食食品，腊肉、火腿、香肠等加工肉类，奶酪，咸味小吃等），或通常大量食用的食物（如面包）。人们还在烹饪时（例如使用牛肉汤、固体汤料、酱油和鱼露）或在餐桌上（例如使用食盐）往食物中加盐。

您可以通过以下方法减少盐摄入量：

在制备食物时不添加盐、酱油或鱼露；

不在饭桌上放盐；

限制食用咸味零食；

选择钠含量较低的食品。

一些食品生产商正调整配方，以降低食品的含盐量。在购买和消费之前检查食物标签上标注的钠含量不失为明智之举。

可以通过食用更多的水果和蔬菜增加钾摄入量，减轻钠摄入量过高对血压的不良影响。

糖

在整个生命历程中都应该减少游离糖的摄入量。有证据表明，成人和儿童游离糖摄入量不宜超过总能量的10％，如能将其降至总能量的5％以下，会有额外的健康益处。游离糖是生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

食用游离糖会加剧龋齿（蛀牙）的风险。从含有大量游离糖的食物和饮料中摄取多余热量还会导致体重不当增加，可能会导致超重和肥胖。

可以通过以下方法减少糖摄入量：

限制食用含糖量高的食品和饮料（如含糖饮料、甜腻的零食和糖果）；

用水果和生蔬代替含糖零食。

如何促进健康饮食

饮食随时间而变，受到多个因素和复杂作用的影响。收入、食品价格（会影响到健康食物的可得性和可负担性）、个人喜好和信仰、文化传统以及地理、环境、社会和经济因素等都会在十分复杂的情况下发生交互作用，从而形成个体饮食模式。因此，要促进形成健康食物环境，包括可促进多样化、平衡和健康膳食的食品系统，就要求多个部门和利益攸关方的参与，包括政府和公共和私立部门。

政府可在创造健康食品环境方面发挥核心作用，推动人们养成并保持健康的饮食习惯。

决策者为创造健康食物环境而采取的有效行动包括：

1、使国家政策和投资计划保持协调，包括贸易、食品和农业政策，以促进健康饮食并保护公众健康：

进一步鼓励生产者和零售商种植、使用和销售新鲜水果及蔬菜；

不鼓励食品行业使用饱和脂肪和游离糖继续或者加大生产加工食品；

鼓励调整食品配方，减少盐、脂肪（即饱和脂肪和反式脂肪）和游离糖的含量；

实施世卫组织关于向儿童推销食品和非酒精饮料的建议；

确保在学前机构、学校、其它公共机构以及工作场所提供健康、安全和负担得起的食物，从而为促进健康饮食习惯建立标准；

探索用以促进健康饮食的监管和自愿性工具，比如推销政策和食品标签政策、经济鼓励或不鼓励做法（即税收、补贴）；

鼓励跨国、本国和当地食品服务机构和饮食网点提高其食品的营养质量，确保可供选择的健康食品的可得性和可负担性，并检查份额和价格。

2、鼓励消费者要求获得健康食品和膳食：

增强消费者对健康饮食的意识；

制定学校政策和规划，鼓励儿童养成并保持健康饮食习惯；

向儿童、青少年和成人讲解营养知识和健康饮食做法；

鼓励掌握烹饪技艺，包括在学校进行传授；

支持在销售点传播信息，包括根据食品法典委员会的指南，印贴适当的食品标签，确保提供关于食品成分的准确、规范化和通俗易懂的信息；

在初级卫生保健机构提供营养和饮食咨询。

3、促进婴幼儿适当喂养做法：

落实《国际母乳代用品销售守则》和世界卫生大会随后通过的相关决议；

实施相关政策和做法，促进对在职母亲的保护；

在卫生服务机构和社区中促进、保护和支持母乳喂养，包括执行爱婴医院计划。

世卫组织的反应

世界卫生大会于2004年通过了“饮食、身体活动与健康全球战略”。该项战略呼吁各国政府、世卫组织、国际合作伙伴、私营部门和民间社会在全球、区域和地方各级采取行动，促进健康饮食和身体活动。

2010年，世卫大会通过了一套关于向儿童推销食品和非酒精饮料问题的建议。这些建议指导各国制定新的政策和改进现有政策，减少不健康食品的市场营销对儿童的影响。世卫组织还协助制定营养概况模型，帮助国家实施这些食品营销建议。

2012年，世卫大会通过了一项孕产妇和婴幼儿营养全面实施计划和6项到2015年完成的全球营养指标，包括降少儿童发育迟缓、消瘦和超重，改善母乳喂养，并减少贫血和低出生体重水平。

2013年，世界卫生大会批准了预防和控制非传染性疾病的9项全球自愿目标，其中包括到2025年遏制糖尿病和肥胖症的上升，并将盐摄入量相对减少30％。“2013-2020年预防和控制非传染性疾病全球行动计划”向各会员国、世卫组织和联合国其它机构提供了指导和政策方案，以实现这些目标。

鉴于许多国家目前婴儿和儿童肥胖症迅速上升，世卫组织2014年5月设立了一个儿童肥胖症委员会。该委员会将起草一份报告，说明在世界各地不同环境中哪些方法和行动可能最为有效。

2014年11月，世卫组织与联合国粮食和农业组织（粮农组织）联合组织召开了第二次国际营养会议。本次会议通过了《营养问题罗马宣言》以及《行动框架》，其中建议采取一系列政策选择方案和策略，在生命所有阶段促进多样化、安全和健康饮食。世卫组织正在帮助各国落实第二次国际营养会议作出的承诺。