降压的基础：改变生活方式

中国高血压防治指南提出，我国人群高血压的患病率仍呈升高趋势，高血压患者的知晓率、治疗率和控制率（粗率）近年来有明显提高，但总体仍处于较低的水平，分别达51.5％、46.1％和16.9％，其中高钠、低钾膳食、超重和肥胖是我国人群重要的高血压危险因素，同时增加被动吸烟为影响高血压患者心血管预后的一个重要因素。

从高血压指南上不难看出，高血压的可控危险因素主要是高钠、低钾膳食、超重和肥胖、吸烟等，当然还有运动、心理因素、饮酒等。

高钠、低钾饮食，这里不得不说一种高血压类型叫做“盐敏感性高血压”，意思是说这类高血压病人对盐（氯化钠）非常敏感，高盐饮食会使他们的血压明显增高，而严格限制食盐摄入后，血压会随之下降。特别是在我国北方，人群食盐量平均在12g/天左右，这种高盐饮食会促发血压升高。世界卫生组织推荐的普通人群食盐量每天应小于6g，目前对于高血压病人推荐食盐量每天小于5g，而且越少越好。低钾饮食也会促发高血压，其中最重要的原因是钾可以促进钠通过尿液排出，平时饮食中多吃含钾量比较多的水果蔬菜，比如香蕉、橙子、苹果、土豆、菠菜、番茄等，各种豆类、牛奶、海鱼以及瘦肉中均含有较多的钾。

超重和肥胖，这里教大家怎么评判自己是不是超重，是否肥胖，你需要算你的身体质量指数-BMI，BMI=体重（kg）÷身高^2（m），比如你体重70公斤，身高1.65m，那就是70÷（1.65*1.65）=25.7。一般成人BMI范围为：过轻：低于18.5；正常：18.5-23.9；过重：24-27；肥胖：28-32；非常肥胖：高于32。如果你超重了，请尽快减肥，将体重降至正常水平。同时超重与高脂血症息息相关，中国高血压指南将血脂异常中的总胆固醇≥5.7mmol/L的水平降为≥5.2mmol/L，说明其对于血脂的控制更佳严格，我们建议成年人应每年监测血脂水平，及时进行异常干预。生活中少吃油脂含量高的食物，比如动物内脏、脂肪含量高的肉类（猪肉、羊肉等）、油炸类食物等等。

运动，运动不止、生命不息，目前推荐的运动疗法为每周至少3-5次运动，每次持续半小时以上，以慢跑、快走、游泳、球类运动等为主，每周至少1次的肌肉锻炼。因为是高血压病人，运动中要注意适时监测心率，避免出现心率过快，首先注意避免超过最高心率：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。而运动时的有效心率范围，对普通锻炼者来说，最高心率的60％~85％是合适有效的运动心率范围，一般通过170-年龄来控制运动强度。运动前注意热身，避免受伤，注意天气及路况。

吸烟、饮酒，这里不多说，烟必须严格戒，吸烟对血管内膜的损伤超乎想象，高血压合并有吸烟史的患者动脉粥样硬化的程度高于同类型不吸烟的患者。限制饮酒指的是男性每天饮酒量啤酒＜750ml，52°白酒＜50g；女性每天饮酒量啤酒＜450ml，52°白酒＜30g。限制饮酒只是推荐量，最好不喝酒才是对身体健康负责。

心理因素及生活习惯的改善，目前生活节奏的越来越快，生活压力的越来越大，心理压力对血压的影响也越来越重，心理压力大主要表现在交感神经兴奋，导致外周血管收缩，血压升高，其次熬夜也产生类似的效果。这种情况主要表现在年轻人身上，很多年轻人测血压时血压一般不会特别高，多数收缩压小于160mmHg，问病史时会发现他们共同的特点就是压力大、睡眠差、熬夜，经过心理放松，规律睡眠、运动等生活方式改变后，血压慢慢的也能恢复正常。不良生活习惯中还有容易生气动怒、久坐等，也是引起高血压的因素。

生活中应注意以上几个关键的容易导致高血压的危险因素，已经患有高血压的患者可以通过改善生活方式辅助降压，甚至有些人不需要用药就可以将血压降至正常。没有患高血压的正常人群也应该通过改善生活习性预防高血压。当然上面讲到的是高血压的预防及辅助治疗措施，如果经过改善生活方式仍未能将血压降至正常目标值或者已诊断高血压，医生建议药物治疗的患者，还是要以口服药物降压为主。