如何安全有效的运动？

运动锻炼可以不是您的兴趣爱好，但它的确是您的一种需求，一种底层的、易被忽略的需求。

运动诚可贵，健康价更高

运动锻炼通常被认为是一种个人爱好，但，我想说的是，运动锻炼更应该是一种需求，是生命对于自身健康的需求。

峰值氧耗是反映心肺适应能力和运动能力的最佳指标。大量研究显示，峰值氧耗的高低是死亡的强有力预测因素，峰值氧耗每增加1个代谢当量(MET)，生存概率增加10％～25％；其最大值出现在15～30岁。此后，峰值氧耗随年龄的增长而逐渐降低。提高或者维持自己的峰值氧耗可以降低死亡风险，无论是心血管疾病还是恶性肿瘤。

怎样运动才健康？

“好比冬天每天的气候罢，你没法把今天的温度加在昨天的上面，好等明天积成个和暖的春日”——钱钟书《围城》。运动亦如此般，对健康而言也是一种需求，衰退中的身体素质如果没有足够强度的运动来激活，必将进行性衰退。

简单来说，现有的医学运动指南对健康人群的推荐意见是：

①中等强度运动，单次10～30分钟，每周总量150分钟；

②高强度运动，单次至少20分钟，每周总量75分钟；

③二者结合，总量相当即可。

相对容易控制的是单次运动时间和运动次数，如何判断和控制运动强度，是安全有效运动锻炼的基本原则和重要因素。遗憾的是，当前的科普类网站或者杂志对于这种非常专业的内容只能做出简单的介绍。

从理论上讲，严格的强度判断需要直接测定峰值氧耗，这对于绝大多数人来说都是不可能完成的任务；但是，我们可以先通过简单的公式来大致地推算。首先，根据年龄推算个人的峰值心率(220-年龄)；其次，运动时将心率维持在70％～85％峰值心率的运动锻炼称之为中等强度运动，85％～95％峰值心率的运动称之为高强度运动；最后，必须明了的是，每个个体之间的峰值心率存在差别，这就是医学的复杂性，我的个人运动经历就是例证。根据公式推算的峰值心率(220–42=178bpm)运动锻炼了10个月后，我进行了标准的症状限制运动平板测试来明确我个人的峰值心率，结果显示峰值心率为192bpm，较公式推算值178bpm多出14bpm，由此可见公式的误差。此后，根据测定的峰值心率来推算运动强度就更准确了。因此，如果条件许可，推荐在运动持续一段时间后进行运动平板测试，可以更加准确判断运动强度，也可以帮助您判断风险和获益。

你的运动方式合理吗？

运动锻炼是把双刃剑，对于不大活动的人群，鼓励运动锻炼；但是，对于频繁运动的人群，需要警惕运动过量，因为，运动锻炼也存在中庸之道的现象。早在1986年，在哈佛大学男性校友中发现，死亡风险与运动能量消耗有关，从每周500千卡到3500千卡范围内逐渐减低，超过3500千卡则轻微升高，但仍低于500千卡者。近期，大规模的运动研究结果提示，与未跑步者相比，跑步锻炼者的死亡风险降低了30％，换句话说，预期寿命延长了3年。最值得关注的是，最大幅度的心血管获益来自中等程度的运动锻炼而非极限运动。虽然马拉松赛事的开展促使更多的人参与到运动锻炼中来，令人遗憾的是，目前还没有研究详细观察马拉松选手的获益情况，我们需要那么多马拉松选手吗？我们需要的是健康的身体，请让安全有效的运动来帮助您实现。

现已明确，心肺适应能力/峰值氧耗的高低比总体体力活动水平更能保护您的心血管系统，这就是高强度运动锻炼较低强度运动锻炼获益更多的缘故。从获益的角度来讲，强度越高运动的获益率越大；从安全的角度来讲，强度越低运动的安全性越高，二者相背而行，两条曲线交汇点附近可能最好，因为我们既要安全也要有效。每个人应该根据自身的能力和时间来个性化选择自己的运动强度。能力强和时间少的人可以在安全范围内选择尽可能大的运动强度，这样可以通过短时间的运动锻炼就可以产生明显的效果，特别适合需要高效率的健康白领人士。能力弱和时间多的可以选择中等强度，在安全有充分保障的基础上适当延长运动时间，逐渐获益，特别适合亚健康人群。

中高强度以外的情形还有两种：过低和过高。在健康人群中，从专业角度来看，计步器指导下的运动强度过低，达不到中等强度的下限，对于身体素质的改善作用些微，建议放弃，但这对肥胖人群还是有益的。过高，超越95％峰值心率的运动强度具有相当的风险，如无监护不建议尝试，马拉松选手比赛时发生的意外可能与此有关。

“安全运动”听听医生怎么说

有些人经常运动，打卡。说实在话，现有的研究结果显示，运动锻炼的效果是有上限的，不是延长时间或者增加次数就可以无限制改善的。运动获益的最大幅度来自于久坐人群活动起来，简单来说，是从0到1的过程，从1到2甚至9的过程仍能获益，但是幅度明显变小了。大幅延长单次运动时间和总的运动时间将显著降低付出/获益比率，适当选择和充分休息，避免运动成瘾，避免伤痕累累。

运动方式的选择是影响获益的另一个重要因素，力量和耐力是运动爱好者在锻炼中需要去面对的选择。很多健身网站或者机构总是拿出肌肉男来鼓励大家健身，从专业的角度来看，其实不然。通过对芬兰男性世界级运动员的研究发现，力量型运动员的预期寿命可以延长1.6岁，而耐力型运动员的预期寿命则延长5.7岁。因而众多运动指南都将力量训练推荐为耐力训练的辅助成分。10000米冠军的名气不及100米冠军，但是获益更多。

我认为，对于普通人来说，炫耀肌肉数量的方式对运动锻炼的积极性是一种变相的打击，没有几个因此兴冲冲去锻炼的人群能够坚持下去，就算坚持下去的获益也是有限的，这种付出/获益不成比例的事实使得我不建议普通人非常积极地进行力量训练，除非这是您的爱好。当然，力量训练也是一种需求，日常生活还是有不少时候需要一点力量的，手无缚鸡之力会显著降低您的生活质量。世界那么大，万一哪天想背上行囊去远方看看呢！