运动不当最伤心脏！冬季最全运动指南

冬季是心脏病多发季节，特别是清晨时段最为高发。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50％。而运动有助于提高心脏功能，防治心脏疾病。但在寒冷季节运动，一定要讲究方式方法，否则有可能健身不成反伤心。

运动时间——最好选择下午锻炼

每天早上6-9点是心血管疾病高发时段，所以冬季锻炼最好不要过早，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

运动时间

每天早上6-9点是心血管疾病高发时段，所以冬季锻炼最好不要过早，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

运动准备

注重运动前的热身活动

在室外锻炼，首先要做好充分热身。冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

运动项目——有氧运动有益心脏

有氧运动

是指在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。

好处：

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

冬季最适合心血管病人的有氧运动有以下几种：

1、慢跑

慢跑可以说是目前最适合冬季的有氧运动，不仅能有效的刺激新陈代谢，促进血液循环，还能增加身体内的能量消耗。运动量也不宜过大，以自己身体能接受的程度为宜。

2、爬楼梯

冬季受各种条件限制，可以做的运动且效果不错的运动还是不多的，不像其他季节人们还愿意去健身房锻炼。所以，我们可以选择在日常中多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

你知道吗，爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米哦。

3、散步

散步可以使心肌收缩力增强外周血管扩张，具有增强心脏功能，降低血压，预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说，可以改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时，每日1~2次，或每曰走800~2000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。

4、太极拳

太极拳对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。具体而言，体力较好的患者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳；不能打全套的，可以打半套;体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习，不必连贯进行。

运动处方——练前要评估，中间需调整

一个冠心病人，做完支架或冠脉搭桥以后，是可以去运动的。但是，他采取何种运动方式？运动量应多大？每周几次？应该先对他的心脏功能进行评估，然后根据评估的结果，给他开出运动处方。有心肌梗死或心脏做过搭桥手术的病人，运动前一定要做心脏功能的评测。

【运动处方】由三个要素组成

热身

运动前要充分的热身，做些肢体的伸展活动、广播体操、深呼吸等，时间在10～15分钟左右。

运动量

运动量怎么去衡量？一般以心率做为衡量的指标。运动时，心率每分钟最低不能低于112次，最高不能高于126次，运动中每分钟的心率保持在这两个数值之间。运动频率，每周要保持3到5次。低于3次，达不到运动量，高于5次，没有必要。

整理

是运动后的身体调整。深呼吸、步行，15分钟左右，让心率恢复到安静状态下的70次。

特别注意事项

“三高”人群运动要量力而行

如果运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状，很可能是心脏供血不足或者肺功能差，肺活量不够的表现。建议“三高”人士、有潜在冠心病的人在开始规律锻炼前，最好通过计算心率或做运动心电图等方法评估运动强度和安全性，因为这些高危人群的运动往往诱发心肌缺血。心脏病后的康复锻炼更要注意强度，循序渐进增加运动量，以散步为主。

评估运动强度

1、如果跑步结束后很快心跳就回复平静，这样的锻炼比较适中；

2、如果运动后半小时或者夜间心跳过快，那就要注意自己的运动强度和运动量了；

3、如果跑步跑到气喘吁吁，已经不能吹口哨了，这就是运动强度过大的迹象；

4、如果运动影响第二天生活和工作，而且有疲劳感，这就要降低运动量和运动强度。

“三高”人群的运动也各有侧重

1、想通过锻炼减肥降血脂的人，一天内要保证足够的运动量，计算摄入的卡路里和运动消耗掉的卡路里，保证消耗大于摄入。

2、高血压的锻炼方式切忌“紧张”式的运动，避免对抗性，不拼胜负不计比分，悠闲散步即可。