怎样拥有高质量睡眠？

朋友，每天早上起床的时候，你觉得昨晚睡得还好吗？白天的工作学习，你觉得精神饱满吗？需要认真做一件事的时候，你觉得注意力能集中吗?生活中各类待办事项，你觉得你都能记得住吗？遇到比较麻烦的事，你觉得自己能沉着冷静不焦躁吗？上述情况，如果你能给出两个以上否定答案，那么朋友，看来你最近睡眠不是很好啊，所以今天，我们就来聊聊睡眠那些事。

ATS(美国胸科协会)委员会主席Sutapa Mukherjee博士称：“睡眠在人类健康中扮演着至关重要的角色。然而，目前我们仍缺乏足够的推动睡眠健康的指导。”之后他们发布了新的政策声明，就如何实现高质量睡眠及获取足够睡眠时间向临床医师及大众提供了推荐建议。

高质量睡眠有多重要

那么，有一个高质量的睡眠，即睡个好觉，到底有多重要?研究发现，糟糕的睡眠质量会导致混乱的认知表现，这包括记忆力下降、注意力不集中、整体状态下滑以及降低警觉。长期失眠更会使人焦虑、消沉。

另外，睡眠质量不好，并不会因为你年轻就可以减少影响。一项发表于5月《Stroke》的研究显示，失眠为卒中(即中风)的独立危险因素，而34岁以下的年轻人出现睡眠剥夺相关卒中的风险最高。据研究，失眠的年轻人发生卒中的风险比不存在睡眠问题的同龄人高7倍之多(相对发病率指数[IRR] 8.06，95％ CI3.15-20.6,p0.0001)，而与随访3年失眠症状缓解的个体相比，持续的失眠可对卒中发生产生更高的累积效应(p0.024)。由此可见，睡眠质量不好，隐藏的风险也是非常之大的。

怎样拥有高质量睡眠呢

首先我们要明确我们的目标——改善睡眠质量，也就是希望睡眠质量越来越好，那么给大家一个实用攻略。

一、自我训练，实现真正的规律作息

1、在基本固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大；

2、无论前一天晚上睡了多长时间，尽可能在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉；

3、如果前一天晚上没睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天可以尽可能休息，但不要躺下或打瞌睡。

二、建立卧室/床与睡眠的强有力联系

1、只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视；

2、只有在感到困的时候才上床；

3、如果你睡不着，那么就爬起来，去另一个房间；

4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长你在床上的时间。

三、避免就寝前的过度刺激

1、下午3点之后，避免摄入咖啡因；

2、在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动；

3、每天适当的锻炼，可以帮助你更好地睡眠。然而，尽可能不要在晚上锻炼，因为这可能构成刺激，进而影响睡眠；

4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：泡澡或淋浴，一段阅读，或者具有疗愈效果的音乐；

5、避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉;如有必要，可以吃少量零食；

6、考虑学习一套放松锻炼方法，白天及晚上躺下入睡前加以练习；

7、不要试图使用酒精镇静助眠。

四、创造一个有利于睡眠的环境

1、卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘；

2、卧室安静更有利于睡眠；

3、卧室宜凉爽，但不要寒冷(18.3摄氏度是理想的睡眠温度)；

4、床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷;基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。