如何让准妈妈夜夜好眠

对于期待当妈妈的女人来说，怀孕是一件幸福无比的事情，她们总是十分兴奋、期待孩子的到来。但怀孕的过程却往往带来许多生理上的变化与不适，让许多准妈妈束手无策，其中最扰人的问题之一就是失眠。主要表现为入睡困难，入睡需要很长时间，在床上辗转不安，烦恼异常，越想睡觉越难入睡。因为睡眠不好，脾气变得特别坏，和丈夫也常常吵架，对许多事情没有兴趣，痛苦万分。

睡眠或觉醒是正常的生理过程，但它不是人为能完全自主控制的活动，而是一个被动过程。它不像人体某些活动可按人的意志，说来就来，要止则止。失眠的人常常难以诱导师自己进入睡眠而苦恼。那么孕期影响睡眠的原因是什么？我们又该如何面对呢？

首先，影响准妈妈失眠的部分原因是生理原因。由于胎儿体积变大，以及准妈妈腹部日渐隆起，导致准妈妈难以找到合适的睡姿，睡眠的质量就开始打折扣了。除此之外，有的孕妇在夜晚有尿频现象，而有的孕妇则会经常感觉半夜腿脚抽筋……，这些都是影响孕妇睡眠的“罪魁祸首”。另外，影响准妈妈睡眠质量的大部分原因是心理因素。很多准妈妈在怀孕早期的兴奋过后，就会变得信心不足，常担心是否能顺产；宝宝是否健康、易抚养；想换个姿势睡，又怕压坏孩子……，各种各样的精神因素使孕妇有较重的心理负担，而影响睡眠质量。

面对纷繁复杂的各种原因所导致的孕期失眠，准妈妈们可相应地采取以下几点对策：

1、选择理想睡姿

有的孕妇觉得侧卧可能会压到孩子，所以就想当然地采取仰卧位。但事实上，孕妇不宜仰卧。因为仰卧位时，巨大的子宫会压迫下腔静脉，从而使回心血量及心输出量减少，导致低血压，孕妇可能会出现头晕、心慌、恶心、憋气等症状。

由于一般情况下，孕妇的子宫为右旋，所以建议孕妇宜采取左侧卧位。因为此种卧位可纠正增大子宫的右旋，减轻子宫对腹主动脉和髂动脉的压迫，改善血液循环，增加对胎儿的供血量，有利于胎儿的生长发育。需要补充的是，由于每位孕妇的生理情况各有不同，因此究竟是左侧还是右侧卧，都要遵医嘱。

2、正确对待尿频

孕妇很多时候并不是真的要如厕，只是因为子宫增大，压迫膀胱，使其储尿量减小，再加上宝宝在腹中较为“活跃”，更易压迫膀胱，使孕妇产生上厕所的念头。只要不是因为尿路感染等问题引起的尿频，其实是正常现象，不用过于担心，建议孕妇在睡前尽量少喝水。

3、预防抽筋

许多孕妇到了妊娠后期，常常会有抽筋的症状，因而影响睡眠的质量。抽筋的问题大多同睡眠姿势有关，通常脚掌向下时会比较容易抽筋。另外，也可能和局部血液循环、血液酸碱度平衡、缺钙等有关。一般正常的血液是处于微碱性，如果压力过大、饮食中甜食和动物性食物过多，都很容易让血液偏向酸性，使部分微量元素（例如钙）离子化，而后随体液流失，引起电解质的不平衡，因而造成局部的肌肉产生抽筋症状。

如果经常在睡眠中产生抽筋，因而影响睡眠质量的话，必须调整睡姿，尽可能以左侧睡，并且注意下肢的保暖，以避免因为血液循环不良而抽筋。另外，在饮食中多摄取蔬菜和水果，减少动物性蛋白质的摄入量。还要按医嘱适当补充钙剂。万一发生抽筋，也可以请家人帮助热敷和按摩，以缓解抽筋的痛苦。

4、自身心理调理

首先，孕妇在睡前可以听一些较为舒缓的音乐，一来能够放松心情，二来有助于胎教。白天不宜睡得过多，如果不是睡午觉，就尽量不要待在床上。床上也不要放太多杂物，尤其不要把卧室和床当作工作的地方，否则会给你一种心理暗示，让你难以入眠。床就是睡觉、休息的地方，可以休闲地看看书，听听音乐，而不要老在那里做事。其次，睡前不要参与过于兴奋的活动，譬如看剧情较为跌宕起伏的片子，或是进行过于劳累的工作。第三，养成良好的睡眠习惯和规律。最好每天晚上准时上床睡觉，早晨准时醒来、起床，这样养成规律，调整生物钟，有助于睡眠质量的提高。最后，不要过于多虑。这是孕期失眠心理战术中最重要的一条。“忧心忡忡”的孕妇，只有摆脱心理负担，完全释怀，才能根本解决失眠问题。

5、诱导睡眠

诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，可聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。另外还可参考以下两种简易的方法：

(1)闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。

(2)鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。

6、饮食治疗

(1)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。

(2)若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。

(3)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。

(4)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。

(5)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。

(6)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。

7、补充α-亚麻酸

α-亚麻酸能够促进脑内新蛋白生成，调节脑内单胺类神经递质水平，改善睡眠。其代谢产物DHA可以通过血脑屏障，大量在脑细胞蓄积，稳定细胞的内外环境，提供活能，增强细胞膜的通透性和流动性，根本上还原细胞的高活性状态。促进正常脑电波传导，抑制异常脑细胞信号的传导，从而使脑细胞得到充分休整，克服人的焦虑，调节人的睡眠。

因此，准妈妈们采用上述诸法，做到寝时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。睡得好，起床后精力自然充沛。