科普：合理饮食，抵御抑郁

合理饮食 抵御抑郁

身体的生长发育需要充足的营养，事实上，心理营养也非常重要，若严重缺乏，则会影响心理健康。

“心理健康是健康的重要组成，实际上，并不存在独立于心理健康之外的单纯生理健康”。

一些关于心理健康的数据

· 人一生中的焦虑症风险为5%

· 女性当前抑郁患病率为5%-9%

· 女性一生中抑郁风险为10%-25%

· 男性当前抑郁患病率为2%-3%

· 男性一生中抑郁风险为5%-12%

· 13-18岁青春期人群中，已经患有焦虑/抑郁的比例22%

· 从1985年到2012年，每年消耗的抗抑郁药费用增加4倍

脑和肠胃的关系

· 肠道具有相当独立的神经系统，通过迷走神经向大脑传递信息

· 规律饮食的人，焦虑、抑郁发生率降低30%

· 长期摄入精制食物、加工食品和饱和脂肪酸者，抑郁发生风险增加50%

· 每天吃两份以上说过的人，维持精神健康的比例高11%

对抗衰老和提高记忆力的食物

· 叶酸维生素B12：有助于预防中枢神经系统疾病、心理障碍、痴呆;饮食来源：绿色蔬菜、豆类;肉、家禽、鱼和乳制品(抑郁症患者的血液酸水平低25%)

· 硒：具抗氧化应激能力，其缺乏与老年轻至中度抑郁有关;饮食来源：燕麦、瘦肉、全麦面包、低脂牛奶、坚果、糙米、豆类、海产品

有助于对抗焦虑和抑郁的食物

全谷类(复合碳水化合物)

· 缓慢释放葡萄糖，稳定为大脑提供能量

· 脑的最主要能量来源就是葡萄糖

· 释放5-羟色胺，一种改善心情的递质

· 富含微量元素硒

瘦蛋白质(豆类、鱼肉、肌肉、蛋)

· 体内第二丰富的营养物质

· 色氨酸有助于改善心境，避免激惹

· 酪氨酸等其它氨基酸能缓解应激，使人平静，且和5-羟色胺有协同作用

野生冷水鱼(鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼、海藻)

· 富含n-3脂肪酸，减轻抑郁症状;此外对精神分裂、ADHD等都有作用

n-3脂肪酸具有促进脑神经递质的效应包括多巴胺和5-羟色胺

· 绿叶蔬菜(芥菜、西兰花、扁豆、莴笋、菠菜)

· 富含叶酸和维生素B

· 富含微量元素硒

乳制品(牛奶、酸奶、奶酪)

· 富含钙、维生素D、乳清蛋白，有助于减轻疲劳、稳定心境

· 酸奶还含有益生菌

锻炼对精神健康亦有好处

· 锻炼释放内啡肽，有助于改善抑郁症状

· 锻炼可以不同程度地增加自信心，营造正向情绪

· 阳光是维生素D的主要来源

· 25-45岁间的锻炼和体重控制，能降低45岁后的脑认知功能减退风险

· 一定量的心肺运动，具有神经生发作用

· 有规律的锻炼在使人精力充沛的同时更加沉稳