不可不知的高血压饮食――DASH饮食模式

高血压病是现代社会中的常见病、多发病，随着生活节奏的加快和生活方式的改变，罹患高血压病的人越来越多。近年来随着我国居民生活水平的提高和自我健康意识的增强，高血压病的知晓率、治疗率和控制率有一定的提升，越来越多的高血压病患者已经进行药物治疗。然而，有大量高血压患者虽然已口服降压药物，但却忽视了生活方式的改变，殊不知，改变不合理或不健康的生活方式，是高血压治疗的基础。在人们的生活方式中，饮食是其中重要的一环。下面我们就简单介绍一下以降低血压水平为目的的饮食模式-DASH饮食模式。

DASH饮食模式是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来，其主要内容是:增加水果、蔬菜、健康脂肪和低脂（或脱脂）奶制品的摄入，减少油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂）的摄入，从而增加钾、钙、镁的摄入。现代社会的加工食品越来越多，比如超市中随处可见的饼干、薯片、奶酪酱、罐头，路边摊上的油炸、烧烤、快餐食品等。如果您经常食用这些食品，就会导致钠摄入过多，而钾、钙、镁摄入不足，从而导致血压的升高。钾、钙、镁通常存在于水果、蔬菜和奶制品中。研究发现，严格按照DASH饮食模式8周，可使血压降低8％-10％，效果等同一颗降压药。

下面的这张DASH饮食模式食物推荐表，可以作为您每天饮食的参考。

种类

建议每日摄入量

低脂或脱脂牛奶和奶制品

每天2-3份（1份指225克牛奶，1杯酸奶或40克奶酪）

水果

每天4-5份（1份指中等大小的1个水果，半杯切碎的水果，110克（半杯）果汁，或1/4杯干果），尽量选择水果而不是果汁。

蔬菜

每天4-5份（1份指1杯生菜或未经烹调的叶菜，半杯切碎或煮熟的蔬菜，或110克（半杯）蔬菜汁），尽量选择蔬菜而不是蔬菜汁。

五谷杂粮

每天6-8份（1份指半杯米饭、面试或熟麦片，30克干麦片或1片面包），尽可能选择全麦制品。

瘦肉、家禽、鱼

每天少于2份（1份指85克，相当于1副扑克牌大小）。

豆类、坚果、种子

每周4-5份（1份指1/3杯坚果，2汤匙种子，或半杯煮熟的干豆或豌豆）。

脂肪和油

每天2-3份（1份指1茶匙软人造黄油或植物油，或2汤匙沙拉酱）。

糖果和补充糖

1周少于5份（1份指1汤匙糖或果酱，15克糖豆（大约20个）或1杯柠檬水）。

推荐食谱：

早餐：1份燕麦片、1根香蕉和1杯低脂牛奶。

午餐：1个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）。

零食：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、1个苹果、1杯低脂牛奶。

需要指出的是，上面的表格和食谱所推荐的食物是建立在欧美国家的饮食习惯上，和我们国家的饮食习惯还是有一定区别的。

您所注意的是：

1、总的原则是多水果、多蔬菜、多低脂（或脱脂）奶制品，饮食中应多全谷物、家禽、鱼、果仁等，少脂肪、少红肉、少甜食。

2、面包应选用全麦面包，或用未精制的大米、小米饭代替，而非含精炼植物油或起酥油（含反式脂肪酸）的烤面包；燕麦片应选用纯燕麦片，而不是添加糖份的复合燕麦片。

3、沙拉可以用海蜇伴黄瓜丝、清蒸茄子或拌番茄等代替。

4、中式餐点中较少应用黄油，可选择富含多不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、葵花籽油、豆油、亚麻油等，烹饪中避免高温。