骨质疏松健康手册

一、运动处方

1989年WHO提出预防骨松三大原则：补钙，运动疗法，饮食调节。

1、运动方式

有氧运动：快走，慢跑，爬山，骑自行车，跳广场舞，广播体操，打球等。优先选择快走，慢跑。

要点：一三五七。一是一天至少一次运动，三是每天运动不少于30分钟，五是每周至少运动五次，七是运动量达到七成。

2、运动强度

最核心：以运动后自我感觉良好为宜。

3、运动持续时间

去除预备及整理活动，30分钟左右。同时适当晒太阳。

4、运动频度

小运动量每天进行，大运动量隔日一次。过少达不到效果，过多则增加运动损伤机率。

二、选对食物

1、蛋白质

牛奶及奶制品，禽肉，如鸡、鸭、鹅等，蛋类，如鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，海产品，如鱼，虾，蟹，豆类，如黄豆，红豆，黑豆，还有芝麻，瓜子，核桃，杏仁，松子等干果类。

2、钙

牛奶及奶制品，海产品及豆制品，绿色蔬菜。

3、维生素

海鱼，动物内脏，蛋黄，奶油，奶酪，新鲜水果和蔬菜，莴苣，番茄，黄瓜，葱，大蒜，芹菜，萝卜。

活性维生素D：骨化三醇（药物）。

三、防止跌倒生活8项注意

1、加强运动，强健骨骼

2、了解自身疾病，定期体检

3、穿着合适的鞋子

4、保持居室明亮

5、检查家居环境的安全性

6、服药可引起跌倒

7、日常生活防止跌倒

8、补充维生素D：骨化三醇胶丸

四、生活细节攻略

1、室内安全

房内特别是地板无零乱的杂物

房间地要平，东西不要放在老年人经常进出的地方

晚上睡觉留一盏夜灯，以免半夜起床在黑暗中摸索摔倒，床铺不宜高，不宜猛起床

家具尽量少点，多点空间

不要轻易改变家具位置

避免在走道铺电线绳索之类

洗手间及浴室铺防滑垫及安装扶手杆

2、室外安全

使用手杖或助行器

冬天穿暖和的橡胶底鞋子，防滑倒

尽量不走光滑的地面，遇到香蕉皮要注意

雨雪天不外出

外出使用背包或挎包，解放双手

走下路过前先停下观察高度

3、生活细节

不弯腰驼背，以免加重骨骼负担

不要跪坐

避免大运动及弯腰捡东西

不要单腿站立穿鞋袜

穿大小合适的平底鞋

上下楼扶栏杆并踩稳楼梯

进房时注意门坎

淋浴时无法站稳可做椅子，需防滑