世界癌症基金会的餐饮建议

研究认为，饮食不当是导致癌症发生的主要原因之一，如果能及时改变膳食结构，注意饮食安全，可以预防和避免50％的乳腺癌、75％的胃癌、75％的结肠癌等恶性肿瘤。世界癌症研究基金会出版了《膳食、营养与癌症的预防》一书，从饮食结构方面提出了一系列意见和建议，这些意见和建议强调食品的选择和搭配，提醒人们在注意营养的同时，注意营养要素的合理组合，这些意见科学、合理，可操作性很强。济南市中医医院肿瘤科、疑难病科贺倩

建议一：选择植物性食物为主。

选择植物性食物为主的膳食结构，有利于摒弃过多的摄入动物性脂肪，平素多吃蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食，不管是什么季节，应该坚持每天食用400--800克蔬菜、水果，这些食物不仅有利于心脑血管，也有利于预防癌症的发生。

具体措施：尽量采购新鲜蔬菜、水果，以及薯类和谷类食品，食物应该以这些为主，平衡各种食物摄入的比例，植物性食物应该占三分之一以上。同时，饭前、饭后都可以吃些水果，如橘子、苹果、香蕉等，可减少主食的摄入量；尽量少吃甚至不吃高脂肪、高糖、高盐的炸薯条、饼干，以及含铅量超标的爆米花。

建议二：淀粉类食物不可或缺。

在每天所进食物中，应该包括600～800克谷物、豆类、植物根茎类食物。食不厌精在某种意义上是错误的，不要过于求精，粗加工即可，这样可以最大限度的保护植物中的维生素。要适当限制糖的摄入量，因为糖易导致人发胖。

具体措施：按照要摄入的淀粉类食物的量，制定一个合理的食谱，分配到一日三餐之中―比如，早餐喝牛奶吃全麦面包，或者喝粥吃馒头外加小菜；午餐以吃米饭或者面食为主，适当食用菜肴；晚餐本着要吃少的原则，可以喝粥，如八宝粥外加蔬菜等。晚上最好不要暴饮暴食，不仅影响休息，而且还是导致脂肪积累的主要因素。

建议三：少饮酒或者不饮酒。

有的医生建议，中老年人每天可以喝50毫升酒，促进血液循环，这有它的道理、但酒精并不是人体的必需晶，在身体状况正常的情况下，尽量少喝酒，甚至不喝酒。尤其是要禁止酗酒，酗酒容易导致意外事故的发生，长期可导致慢性酒精中毒，甚至引发癌症。

具体措施：不提倡饮酒，即使要喝，也要尽量控制，男性一天不超过100毫升，女性一天不超过50毫升：同时，要注意尽量少喝含有防腐剂的饮料，防腐剂在体内蓄积多了，同样具有致癌的危险！

建议四：少吃肉类食品。

如今肉类食品供应充足，不少人喜欢吃肉，但是，应该适当控制，每天摄入各种红色的肉（猪肉、牛肉、羊肉）的量最好控制在90克以内，肉类食品最好选择鱼或者自然状态下放养的家禽。

具体措施：不一定每天都吃肉，多吃水果、谷物、蔬菜，尤其是应该多吃一些富含维生素和微量元素的豆类。

建议五：限制脂肪的摄入。

做菜应该选择植物油，并控制用量，限制高脂肪，特别是动物脂肪的摄入量，健康饮食要求将脂肪的总消耗量减少到低于总热量摄人的25％。

具体措施：少吃油炸食品，烹调时油脂的量要低于食谱的标准，因为食谱一般不考虑脂肪的摄入量，它只考虑是否色香味美。食用家禽时把皮质剥掉，同时去掉能够看得见的脂肪。选择低脂肪奶制品。

建议六：尽量少吃盐。

我国北方人普遍对食盐的摄入量比较高，这是和北方的寒冷而漫长的冬季有关，北方人吃用盐腌制的食品比较多，人均每天摄人量达16克，养成了口味重的习惯，这很不好，摄入过量的盐容易导致高血压，引发其他心脑血管疾病。

具体措施：烹调食物时少放盐，食盐的消耗量每天应该控制在6克左右。

建议七：食物的贮藏时间不宜过长。

腐烂、变质的食物不仅容易引起胃肠道疾病，长期食用也易导致癌症的发生。如长期使用霉变的玉米、花生易导致肝癌，因为霉变的玉米、花生中含有致癌物质黄曲霉素。

具体措施：首先是不要在常温下贮藏易腐烂变质的食物，否则，会把受真菌感染的食物摄入腹中，引发疾病：另外，在冰箱中冷冻贮存的食品也不宜时间过长，最好不要超过3个月，否则，也有变质或者变味的可能。

建议八：留心食品中的添加剂、污染物及残留物。

尽管我国对食品添加剂、残留的农药和其他化学污染有严格的检测标准，但事实上往往不能严格执行。食品中的添加剂、残留的农药及其他污染物如长期摄入，同样具有致癌的危险性。

具体措施：我们购买食品时，最好选购有“绿色食品”标志的水果、蔬菜；买回来的水果、蔬菜最好浸泡30分钟后再食用。

建议九：注意食物烹制。

用明火烤食物会在食物表面产生致癌化合物苯并芘等，烟熏、腌制类食物也有类似问题。

具体措施：减少熏、烤、炸肉的食用量，烹调中避免把食物烧焦，如果烧焦，食用前应去掉烧焦的部分；如果你喜欢吃烤肉，可用铝箔包好后再烤，以免食物直接接触明火，这样既可以享受野餐味又减少损害健康的危险。

建议十：不必普遍食用营养补充剂。

对于愿意遵循本建议的人来说，人体所需的各种营养都已经足够了，一般不必食用营养补充剂：营养补充剂对减少癌症的危险可能没有什么帮助：大多数人能从饮食中获取健康体格所需的各种养分，额外补充，有画蛇添足之嫌，还容易补进具有致癌作用的添加剂――这个问题不可忽视。

具体措施：食用有益健康的食物来获取你所需要的营养素，这是到目前为止增加抵抗力最有效的办法：如果你感觉必须用这些补充剂才能保证你的身体健康，最好先找医生，以确定你的身体状况是否正常；如果你确定缺乏这种或那种维生素或矿物质，应通过调整饮食予以补充。中医讲究“药补不如食补”，说的就是这个道理。