老年保健生活常识

搞好老年保健，坚持劳动和体育锻炼，克服各种对健康不利的不良习惯，精神乐观，则可以延年益寿，为社会多作贡献。

1、营养与饮食

营养素的摄取，要保持健康水平，首先要保持膳食平衡。老年人代谢活动降低，对营养素的摄取比青壮年低。若摄食过少，容易发生营养不良性水肿、脚气病、坏血病、抵抗力减弱等。若摄食过多，则容易造成脂肪堆积，发生心血管疾病、肥胖病等。肥胖对老年人不利。近代医学研究表明，适量摄入能量对预防心血管疾病、肿瘤和延长寿命有着极大关系。

（1）老年人体内的代谢过程以分解代谢为主，消耗较多的蛋白质，所以需要丰富的蛋白质来补充。但蛋白质摄入不宜过多，否则会加重肝脏和肾脏的负担，增加体内胆固醇的合成，对心血管有害。含蛋白质丰富而又适合老年人的食物有豆类和鱼类。含胆固醇较多的食物，如蛋黄、肝、肾、心、脑等动物内脏，不适合老年人食用，尤其是体胖和患有心血管疾病的老年人。

（2）过多的脂肪摄入对老年人并不适宜，因为老年人对脂肪的消化能力差，吸收比较慢，并且吸收后容易在体内造成脂肪堆积。为了保持体内营养平衡，老人应尽量选食含不饱和脂肪酸多的油脂，如菜油、豆油、花生油等植物油，其中以菜油最好。动物油脂、牛奶，奶油等，不饱和脂肪酸含量较低，容易促使血浆中胆固醇上升，对健康无益。

（3）老年人对矿物质的吸收能力减弱，常会引起缺铁和缺钙现象；由于体内合成维生素能力降低，也常会引起维生素A、B1、B2、C的缺乏。上述营养素在豆类、蔬菜和水果中含量较为丰鼠其中适合于老人进食的有豆制品、芝麻酱、海带、虾皮、芹菜、油菜、水果等。

（4）碳水化物是体内热量的来源，我们平时所吃的米、面，糖等均为碳水化物。由于老年人能量消耗较少，过多食入碳水化物，容易转变为脂肪在体内贮存。对于肥胖和患有心血管疾病的老人来说，应限制碳水化物的摄入量。

合理饮食

除了注意适当营养素摄入外，还必须合理饮食。老年人由于味觉减退，食欲降低，消化能力下降，吸收能力较差，所以烹调配膳要照顾老人的生理特点，使食物美味可口，易于消化，营养丰富。

（1）要注意食物多样化和定时定量进餐，切忌偏食、暴食。偏食容易造成体内营养失调而引起营养不良性消瘦，降低对病原体的抵抗力。老年人的胃肠适应能力差，暴食容易造成急性胃扩张，甚至诱发心肌梗死。所以，食物要粗细搭配，即使患有高血压等慢性病，也不要完全拒绝食肉，而应有选择、有限制地进食。

（2）食物应当切碎煮烂，如做成肉糜，菜泥、果汁、羹、汤之类的食物，既有利于消化，又有利于补充水分。有的老人由于味觉减退，喜欢吃味浓、油腻和油炸的食物，这类食品不容易消化，应注意节制。

（3）不要偏爱生、硬，过冷，过热等刺激性强的食物。老人的口腔唾掖分泌减少，牙齿松动或脱落，生、硬的食物又不易嚼碎和消化，从而增加胃肠负担。对过冷，过热的食物，老年人的肠胃不能适应，食道和肠胃经常受过冷过热的刺激，还容易诱发癌症。

（4）老年人因体内糖储备较少，对低血糖的耐受力较差，易有饥饿感和头晕，可在早晚或两餐之间进食少量点心。

（5）吃饭要细嚼慢咽，以利于消化。吃饭时要少讲话，以防食物呛入气管。饭后可适当小歇或散步。散步可以改善消化功能，促进肠管有规律地蠕动，有益消化和吸收。

2、精神、环境和作息制度

（1）精神要愉快：精神乐观愉快是保持健康长寿的一个重要方面。积极参加各种文娱活动，可以丰富生活内窖，使情绪快乐，同时也是一种积极休息。适合老人的文娱活动很多，如看戏，看电影，阅读书报杂志、小说等，但不要使眼睛过度疲劳；也可去公园散步，参观各种展览会；有条件的还可以种花、养鱼、狩猎、钓鱼、集邮、集影、旅游等；这些都是很有益的活动。至于下棋、打乒乓，打扑克等游戏，应根据自己的精力来进行，因其具有竞争性，时间久了会使大脑兴奋忘却疲劳。大脑过度兴奋则容易引起血压急骤升高而导致中风。

（2）环境要安静：环境与健康长寿有着密切关系。优美而安静的环境可以使人精神愉快，对健康也有极大帮助。据调查，大约有80％的长寿老人居住在山区和农村，尤其是山区的比例为高。所以说，山区和农村是比较适合老年人居住的环境。山区的气温、湿度、气压均较低，空气新鲜，日照强，且有大量的紫外线，具有消毒作用；山区空气中的阴离子较多，可增强人体的生活能力，促进体内的新陈代谢，并有助于提高呼吸功能。农村的环境较城市安静，空气新鲜，高大建筑物少，环境宽旷，阳光充足。这些确为老年人居住的理想环境。

（3）作息要有规律：生命活动是有一定规律的，老年人的生活更应该有一定的规律。首先，要保证充足的睡眠时间，睡眠可以消除疲劳，恢复体力。老年人最合适的睡眠时间为每天6―7小时，除了晚上正常睡眠外，可增加一些午间休息，每天午饭后休息0.5―1小时。其次，要定时作息，早睡早起。俗话说：“每天起得早。八十不觉老。”睡前不要用脑过度，晚饭不要吃得太饱，以免影响睡眠。早晨空气新鲜，环境安静，清早到室外活动一下，呼吸新鲜空气，可促进新陈代谢，增强生命功能。第三，要饮食有节，一日三餐，定时定量，少吃零食。

3、良好的卫生习惯

保持良好的卫生习惯，也是保持健康的一个重要方面。除了保持年轻时的良好卫生习惯外（如经常保持头、面、手部的清洁，勤理发，勤换衣服，勤剪指甲等），还要注意养成老年人特殊的卫生习惯。

（1）老年人牙齿稀疏，口腔粘膜抵抗力减弱，；每日早晚应各刷牙一次，晚上尤为重要，这样可清除残留的食物渣滓。装有假牙的，每晚临睡前也应取下洗刷。

（2）老年人洗澡不必过勤，因老年人皮脂腺萎缩，多洗澡可使皮肤干燥而发生瘙痒症；老年人体力弱，多洗澡又容易过度疲劳。

（3）养成良好的定时大便习惯，一般每日一次，两次也可，但要固定时间。大便时不要看书报，或蹲的时间过长，以免发生痔疮和便秘。

（4）老年人衣服鞋袜应宽大柔软，穿着方便，老年人新陈代谢降低，血液循环较差，既怕冷又怕热，对天气变化很敏感，必须注意随时调整衣着。

4、劳动和体育活动

（1）劳动、体育活动与健康的关系：适当的体力劳动和体育活动对保持身体健康有着密切关系。大量的老年学调查资料指出：合理的体力劳动和体育活动，对于提高老年人生理功能，保持旺盛的精力，愉快的情绪很有帮助，并可培养坚强意志，预防疾病。唐代着名医生孙思邈就曾说过：“人欲劳于形，百病不能成。”这句话是有科学道理的。

（2）劳动和体育锻炼的项目：老年人的劳动，以轻体力劳动为主。适合老年人的体育活动项目很务如早操、散步、快走、乒乓球等。体力较强健的也可以参加游泳等较为剧烈的运动。最为适用、最普遍的是太极拳、保健按摩、老年保健体操等。此外还有健身转腰法、气功、武术等。各人可根据具体情况，选择锻炼项目。

（3）劳动和体育活动的注意事项：老年人身体务器官的功能均已下降劳动与运动的量不能过分，应根据各人的年龄和以往的基础量力而行，然后循序渐进，逐步增加。劳动和运动的时间不宜持续过久，劳动和运动过程中亦要注意适当休息。

患有慢性器质性疾病的老年人，应在医生指导下参加劳动和运动。

老年人不宜参加带有竞赛性，突击性、强度大、速度快的劳动和运动，如快速跑、篮球比赛、足球、举重等；也不宜长时间进行过于单调的重复劳动。并应避免快速、旋转或低头的动作，以及有可能摔跌的动作，也应避免夏天在烈日下劳动和运动。

劳动和体育活动都要持之以恒，保持经常性和规律性，才能达到增强体质的目的。

5、克服不良习惯

老年人在长期的生活中，往往养成各种嗜好。有些嗜好和习惯对健康是不利的，应该加以克服。

吸烟会刺激呼吸道粘膜，容易产生慢性咽炎、喉炎、气管炎等。其烟雾中含有大量有毒物质，吸入后可使血管收缩而导致心绞痛、栓塞性脉管炎等。另外，大量吸入有毒物质还会加重肝脏和肾脏的负担，引起肝肾疾患。长期吸烟则容易发生肺癌，肝癌及其他癌症。所以，有吸烟习惯的人，应该戒烟，以消除和减少有害物质对身体的损害。

饮酒，少量有助于提高食欲、舒通血脉、兴奋情绪，过量则有麻痹神经和致病作用。明代医学家李时珍说过：“少饮则和血行气，壮神御风，消愁遣兴；痛饮则伤神耗血，损胃之精，生痰动火。”饮酒过量以后，可使胃轻度充血或造成炎症，抑制消化功能；还会麻痹血管中枢，使血管扩张、体衷循环旺盛，从而增加心脏负担。经常次酒，可使肝脏发生脂肪变性，使体内维生素B1消耗过多而产生脚气病。也可使机体的防御能力降低。所以，有饮酒习惯的老年人应尽量不坎或限制饮量，切不可过量。

茶叶含有咖啡因、茶碱、挥发油和大量鞣酸。适量饮茶能兴奋高级神经中枢，使精神兴奋、思想活跃、消除疲劳；并可直接兴奋心脏，扩张冠状动脉，促进血液循环；还有松弛平滑肌作用，可缓解支气管哮喘、胆绞痛等症状；又有一定的抑菌作用。饮茶可帮助老年人建立饮水习惯，减少便秘的发生，减轻肾脏的负担。但是过多的喝浓茶不好。因为大量的咖啡因和茶碱进入体内，容易引起失眠、心悸、头痛、耳鸣等不适症状，尤其在睡前饮用，则往往影响睡眠；大量的鞣酸进入体内，可使食物中蛋白质疑固，从而影响消化。

有些老年人喜欢在冬季服用一些中药滋补剂。传统医学认为，在冬季（冬至后）阴气开始消退，阳气逐渐生长，在闭藏中含有生机。此时进补，药物易于吸收和发挥效能，往往能够事半功倍。所以，在冬至后服用一些滋补剂，对虚弱老人或病人是有帮助的。但是，中药各有偏性，并不对所有的人都适宜。某些慢性病的患者，服用滋补剂后，可造成治疗的复杂化。有些实证病人也会出现四肢倦怠、心悸、头晕、失眠等虚弱症状，如进服滋补剂则反而会加重疾病。所以，滋补剂最好在医生指导下服用，或先从小量开始，若无不良反应，如头晕、恶心、出鼻血、生口疮、口干舌燥、身热烦躁等，再逐渐加大剂量。