失眠的心理行为治疗

1、 睡眠卫生教育包括：

（1）睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）。

（2）睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；

（3）规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；

（4）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

（5）睡前至少1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

（6）卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；

（7）保持规律的作息时间。

2、刺激控制疗法：

（1）只有在有睡意时才上床；

（2）如果卧床20min不能人睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

（3）不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

（4）不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；

(5)日间避免小睡。

3、睡眠限制疗法：

很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。

推荐的睡眠限制疗法具体内容如下：

（1）减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85％的情况下才可增加15-20min的卧床时间；

（2）当睡眠效率低于80％时则减少l5-20min的卧床时间，睡眠效率在80％-85％之间则保持卧床时间不变；

（3）避免日间小睡，并且保持起床时间规律。

4、认知行为疗法的基本内容：

（1）保持合理的睡眠期望；

（2）不要把所有的问题都归咎于失眠；

（3）保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）;

（4）不要过分关注睡眠；

（5）不要因为1晚没睡好就产生挫败感；

（6）培养对失眠影响的耐受性。