远离单纯腰痛的腰部肌肉运动锻炼法

很多人都有过腰痛的情况，日常生活工作中导致腰痛的原因和情形也有很多，如体力劳动人群经常弯腰负重抬物，女性家务劳动中端放重物、抱孩子，久坐的办公室一族或司机一天工作下来都会觉得腰背酸胀不适。如果不注意姿势和习惯，很容易造成腰痛。

因为上述动作中腰背肌肉、韧带负担较大，不正确的姿势或习惯很容易造成局部肌肉、韧带损伤，以站立位脊柱负荷为100％计算，在坐位增加到1.5倍， 而站立前屈位为2.1倍，坐位前屈高达2.7倍。说明久坐、前屈位活动或负重是导致这种腰痛的不良姿势。

这里提到的只是腰骶部肌肉劳损引起的单纯腰痛，没有腿痛、腿麻等类似椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等引起的症状。

大多数只有这些单纯腰痛的情况下，我们可以通过如下保守治疗和训练缓解腰痛：

正确的用腰及纠正不良姿势

避免腰背肌肉和韧带损伤引起单纯腰痛，最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势，遵循良好的生活工作习惯：

平时生活工作中尽量不要久坐、久站，建议每30-40min变换姿势活动活动。避免频繁弯腰俯身、搬抬重物等动物，需要久坐或搬抬重物时也应遵守正确的姿势：（图1）

图1

加强腰背肌力锻炼

适当的运动：推荐蛙泳（每次1小时，每周3-4次），可以锻炼放松全身肌肉，也可以慢跑（每次40分钟，每周3-4次）。

仰卧腰肌训练，即“桥式运动”：用头或背、双肘和双足跟为支点，伸直躯干和下肢，尽量挺起腹部，使腰部腾空。早期若腰肌力量太弱，无法完成者，可先屈膝挺腹锻练，再过度到伸膝挺腹锻练。2-4组/d，每组10-20次，每次挺腹保持5-8秒。(图2)

俯卧腰肌训练，即“飞燕动作”：俯卧后，双上肢伸向头侧或置腰背部，伸膝并逐渐抬起头、胸、下肢和骨盆，只靠腹部着地，呈“飞燕状”，2-4 组/天，每组10-20次，每次保持“ 飞燕状”5-8秒。(图3)

平板支撑运动：a、身体笔直，颈部和脊柱放松，眼睛平视下方；b、肩部保持在手肘正上方；c、肩部向下并往身后收；d、收紧腹肌；e、脚尖、前臂和手着地。

图4