良好生活方式，保持心脏健康！

心血管病是严重危害人民健康和生命的疾病，具有高死亡率和高致残率。近30年来我国人群心血管病（主要是冠心病、卒中和周围血管病）死亡率、发病率和患病率总体呈上升趋势，且发病年龄提前。心血管病已成为我国最重要的公共卫生问题，大约每5例死亡中就有2例死于心血管病。心血管病的一级预防是针对尚未发生心脑血管疾病的人群采取的干预措施。这些干预措施通常指改变不健康的生活习惯，例如，戒烟，减少钠盐摄入量，限制有害使用酒精，增加体力活动和控制体重及合理膳食等。目的是预防心脑血管疾病及其他相关疾病的发生。

一、低盐低脂，合理膳食

低盐指限制食盐的摄入，要保证每日以6克以下，同时少吃高盐食物，例如咸菜、酱豆腐、酱油等。低脂饮食指患者应尽可能少吃动物脂肪和胆固醇含量高的食物，如蛋黄、鱼子、动物内脏、油炸食品等。应注意少吃红肉（如猪牛羊肉），可适量吃白肉（如鸡鸭鱼肉），多吃新鲜蔬菜和水果。除应控制膳食摄入总热量和减盐外，还应增加膳食中非精制米面（谷粒表皮富含纤维素、维生素和矿物质）的比例，减少膳食中总脂肪，特别是饱和脂肪酸的含量，增加蔬菜和水果摄入量。目前我国人均摄入的脂肪在总热量中的比例较高，粗制米面、水果蔬菜明显不足。应建议每人每日摄入：奶类300g，蔬菜300~500g，水果200~350g，禽蛋类120~200g，谷薯类250~400g。合理的膳食可以增加纤维素、维生素、钾等摄入量，降低血脂和改善心血管健康。

二、戒烟并拒绝被动吸烟

大量的研究表明，无论主动吸烟或是被动吸入二手烟，吸烟量和心血管病、肿瘤或慢性唿吸道疾病的发病和死亡风险呈显着正关联。有统计资料表明，冠心病和高血压病患者中75％有吸烟史。吸烟者中冠心病发病率较不吸烟者高3.5倍，冠心病病死率前者较后者高出6倍，心肌梗死发病率前者较后者高2-6倍。因此可以明确的说，吸烟是多种心、脑血管疾病的主要危险因素。不吸烟、拒绝被动吸烟是改善心脏健康的最佳方法。无论何时戒烟都会获益。越早戒烟，获益越多。戒烟后2年内，冠心病的风险大大降低；戒烟后15年内，心血管疾病风险会恢复到非吸烟者的水平。

三、限制饮酒，尽量不饮酒

近日，世界卫生组织（WHO）发表了2018全球酒精与健康报告，报告指出，全球每年约300万人死于饮酒，占全部死亡人数的5.3％；平均每20位死亡中就有1人死于饮酒，在饮酒相关死亡中，男性就占3/4。每分钟因饮酒死亡6人。我国人均酒精消费量在2005年、2010年和2016年分别为4.1升，7.1升和7.2升，增幅76％。中国终身戒酒率率2005年的50.9％下降到2016年的42.1％。过量饮酒是200余种健康问题的重要危险因素。在偶尔大量饮酒的人群中，长期少量饮酒无预防缺血性心脏病和缺血性脑卒中的作用。饮酒量与高血压、心房颤动及出血性卒中密切相关。我国建议每日摄入酒精量男性25g，女性15g。高血压患者、肝肾功能不全、房颤、妊娠女性或青少年不能饮酒。全球疾病负担研究的最新数据分析显示最安全的饮酒量是0，即不饮酒。

四、增加运动，控制体重

近年来，很多专家提出“运动是良医”的观点。的确运动疗法是心脏病防治方法的重要组成部分，对于改善患者的生活质量、增强体质、控制体重、提高生活自理能力和恢复工作能力方面具有重要的作用。有目的、有计划地进行适度运动，不仅可改善血管内皮功能，稳定冠状动脉斑块，促进侧支循环建立，改善心功能，降低心脏病发生率。比如步行、慢跑、骑自行车、打太极拳、健身操等运动。指南推荐，每日30 min，每周至少做3~5次的中度至剧烈强度有氧运动可以有效改善心血管健康，重在长期坚持。对工作忙碌的年轻群体，每周2次较大强度的运动比完全没有运动的个体较少发生心脑血管疾病。

五、保持情绪稳定，维持良好心态，保证良好睡眠

长期的精神压力过大容易导致冠心病的发生。很多研究表明，精神压力大的人患冠心病的危险比精神压力小的人高2-3倍，且发病年龄提早。另外研究发现沮丧和敌意等不良情绪因素对冠心病发病率和死亡率的影响独立于传统危险因素之外。要保持情绪的稳定、积极乐观的心态等将对心血管有重要的意义。保证良好睡眠就要关注睡眠时间、睡眠质量以及睡眠相关的疾病，例如睡眠唿吸暂停。阻塞性睡眠唿吸暂停是顽固性高血压最常见的原因，也是夜间顽固性心绞痛的常见诱因之一。除此之外，阻塞性睡眠唿吸暂停还与心律失常、心衰、心源性死亡等多种心血管疾病相关，应积极干预。