每日食用一两五谷杂粮可降低20％死亡风险

美国膳食指南推荐，每日至少吃48 g全谷物。到底食用五谷杂粮的效果体现在哪里?近期美国哈佛大学学者发表在Circulation上的一项Meta研究显示，每日48 g就可降低20％的全因死亡风险，25％的心血管死亡风险和14％的癌症相关死亡风险。

其实除了美国指南外，世界各国都很推崇吃点全谷物。因为里面的膳食纤维有助于改善血脂，降低心脑血管疾病以及2型糖尿病风险，而且饱腹感明显，有助于让人保持苗条。

这里的全谷物指脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、高粱米、黑米、紫米、红米、麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷。

“杂粮”虽然不属于谷物，但是也可以当粮食吃，也是整粒食用，没有经过精磨，它们的好处和全谷是类似的，甚至更有利于健康。比如红小豆、绿豆、各种颜色各种大小的芸豆(也叫菜豆、四季豆、饭豆)，干豌豆、干蚕豆，以及莲子、芡实、薏米等，营养成分和谷物相近。

这项Meta分析显示，每日食用16 g全谷物就可降低7％的死亡风险，9％心血管疾病死亡风险和5％的癌症相关死亡风险。研究者指出，基于这项Meta分析研究和之前发表的大量研究，应该向公众以及罹患某些疾病的人群更为广泛地推广全谷物。

由于五谷杂粮纤维含量高，除了对心脑血管好外，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。对于糖尿病患者来说，五谷杂粮餐可使血糖上升缓慢，尤其适宜。

这项Meta分析共纳入12项自1988年以来美国健康和营养调查Ⅲ相关发表和未发表的研究，包括了786 076人。其间共有97 867人死亡，其中23 597死于心血管病，37 492人死于癌症。