健康老年化怎么办

随着年龄的增长，我们希望自己的寿命比上一代人更长，同时我们也希望自己健康地活到老。如何能够做到呢？均衡饮食、少喝酒、锻炼身体、加强人际交往等都是健康长寿的正确方法。虽然人们各方面机能随着年龄增长都在衰退，但如果有健康的体魄，我们还是可以享受生活，拥有一个轻松、愉快的晚年。

健康包括身体健康和心理健康，而这两种健康是相互伴随的。心理健康可以促进身体健康。心理和身体一样，都需要保持正常的血压、低胆固醇饮食、适当的体重及体育锻炼。有很多健康的生活方式可以让我们保持健康并远离疾病。同时，我们也可以采取更多的方式来帮助我们保持心理健康。

当我们慢慢变老时，会出现哪些心理改变？什么样的改变才是正常的？

随着年龄增大，某些身体和心理的改变是可以预测的。比如，我们的视力、听力可能没有在20岁时那么好了，我们可能没有像30岁时那样能够又快又好地记住最近发生的某些事情或细节。其实，从30岁开始，我们大脑的重量、神经网络、脑血流水平等就开始出现下降，但是大脑可以通过自我调节来维持机体平衡。

随着年龄的增长，某些心理变化是不可避免的，但大多数能力是保持不变的。我们的智力、对生活变化的适应能力依然保持。尽管年纪大了，我们仍然可以学会新知识，只是我们需要更多的时间去学习。我们的情感和智力水平仍然可以得到缓慢增长。

为了保持心理健康，我们要怎么做呢？

很多措施可以促进心理健康。有些措施既能促进我们身体健康，又能促进我们的心理健康。比如，身体锻炼、低胆固醇饮食、低盐饮食等有助于降低血中胆固醇水平及控制血压，这些措施可以通过改善脑供氧来保持心理健康。字谜游戏、阅读、书写、学习新知识等刺激大脑的活动有助于保持大脑健康运行。加强人际交往也是保持心理健康的重要方法。

下面是让一些让我们保持心理健康、远离心理疾病的方法：

1、锻炼身体。锻炼身体有很多益处。积极锻炼身体有助于预防骨质疏松、保持身体平衡、远离心脏病、中风、恶心肿瘤等疾病。躯体疾病可能会引起心理疾病。例如，糖尿病、恶性肿瘤、心脏病患者常常伴有抑郁症。

规律锻炼身体的好处：①改善记忆力；②促进心理健康；③从锻炼身体中获得快乐，有可能减轻抑郁症状；④让我们精力更加充沛。

散步、跑步、游泳、跳舞及其他体育锻炼，都有助于减缓心率，降低血压和胆固醇水平。体育锻炼可以增强心脏搏动，从而增加大脑的血流量，使我们反应更敏捷、肢体更灵活。

如果你打算开始一项原来未尝试过的体育锻炼，建议先跟医生谈谈，以便选择更适合自己身体情况的锻炼方式。刚开始锻炼时要采取适当的预防措施，不要急于求成。记住，规律的身体锻炼并不是说要大量运动。

2、控制血压。高血压与阿尔茨海默病等痴呆的发病密切相关。高血压导致血管损伤，增加中风、肾功能不全、心脏病、心脏骤停等疾病的风险。65岁以上老年人中，约有2/3患有高血压病，血压达到140/90mmHg，甚至更高。血压在120/80-139/89mmHg的人群被认为是处于高血压前期，虽然他们的血压还没达到高血压诊断标准，但以后有可能发展为高血压病。控制体重、戒烟、规律锻炼、健康饮食、低盐饮食、少喝酒、少喝咖啡等措施都可用于控制血压。

3、保持血浆胆固醇处于低水平。高胆固醇血症是心脏病、痴呆的风险因素。血浆胆固醇水平越高，患上述疾病的可能性越大。血液中过高的胆固醇会进入血管壁，使血管出现硬化、狭窄，从而降低血流速度甚至阻断血流经过。正常情况下，血浆胆固醇水平低于200mg/dL，200-239mg/dL为边缘状态水平，高于240mg/dL则为高胆固醇血症。年龄、性别、遗传等因素会影响血浆胆固醇水平。女性绝经后，胆固醇水平随着年龄的增长而开始升高。健康饮食、控制体重、身体锻炼都有助于改善血浆胆固醇水平。

4、多吃蔬菜。蔬菜可以提供营养使大脑保持健康，保持我们健康强壮的体魄。我们可以从多吃各种水果、蔬菜、谷类、脱脂乳品开始，寻找你喜欢，同时又能满足你身体需要的健康食品。

促进大脑健康的饮食推荐：

①叶酸：叶酸是维持细胞正常功能的必须成分，它有助于预防巨幼细胞性贫血及DNA的改变。富含叶酸的食物有：强化早餐麦片、深绿色叶类蔬菜、芦笋、草莓、豆类、牛肝。

②维生素E和维生素C：维生素E和维生素C是食物中重要的抗氧化物质，有助于预防细胞损伤，降低恶性肿瘤、心脏病的风险。

对于成年人，从食物中获取的维生素E的推荐日摄入量为15mg。富含维生素E的食物有杏仁等坚果类、植物油、种子、麦芽、菠菜、深绿色叶类蔬菜等。成年女性维生素C的推荐日摄入量为75mg，男性为90mg。富含维生素C的食物有橘子、葡萄、芦笋、甘蓝、西兰花、辣椒、卷心菜、花菜、西红柿、菠菜等。

5、不要滥用药物。要根据医生的指导进行用药。要注意药物使用的注意事项，因为有些药物在服药期间不能喝酒、不能和其他药物联合使用。非处方药或者中草药也要注意用药注意事项。

6、适度饮酒。如果你没有饮酒的习惯，就不要开始饮酒。如果你已经超过65岁，并且有饮酒的习惯，但是没有酗酒，那就要控制自己每天饮酒少于1次，每次饮酒量不要超过300ml啤酒、或35ml白酒或150ml葡萄酒。

7、戒烟。如果你有吸烟的习惯，马上行动起来戒烟，不要等到患病后才考虑戒烟。吸烟会明显增加中风、肺癌或其他肿瘤的风险，引起慢性支气管炎、肺气肿、慢性阻塞性肺病、心脏骤停及周围血管疾病。根据美国肺脏协会数据提示，有吸烟嗜好的老年人一旦戒烟，他的循环系统功能较吸烟时迅速改善，同时肺也开始向好的方向发展。因吸烟而增加的患心脏病的风险在戒烟1年后可降低一半。此外，中风、肺部疾病、肿瘤的风险也会降低。

8、稳定体重于一定水平。相对于正常体重的人来说，超重或肥胖的人更易患高血压、糖尿病、高胆固醇血症、心脏病、中风、关节炎相关的残疾、肿瘤等疾病。同时，肥胖者有记忆力下降、免疫力下降的风险。老年人应该通过向健康机构咨询，了解自己的达标体重，然后控制体重以达到目标体重。不管你是否有超重，健康饮食及体育锻炼都可以促进身心健康。

9、通过洁牙、规律的牙科检查来保持你牙齿的健康。最近有研究提示，由牙龈疾病导致的慢性炎症会引起一系列的健康问题，包括阿尔茨海默病、心脏病等。因此，保持牙齿健康不仅让你保持灿烂的笑容，能够吃自己喜欢的食物，还能够让你远离疾病。

10、保持心理健康。就像我们通过锻炼来使我们机体有序运转一样，锻炼可以使我们思维保持敏捷。刀不磨要生锈，人不学习要落后。老年人应该经常参加能够刺激大脑运转的活动。这样，随着我们年龄的增大，我们还可以保持思维敏捷。同时，我们可以通过学习新知识使大脑中数十亿个细胞建立新的联系，这样有助于减低阿尔茨海默病等痴呆的风险。因此，我们要行动起来，每天都要让自己的脑袋动起来。通过理性的挑战自我的活动，比如解决一些伤脑筋的问题、学习一些新的乐器、阅读一些有挑战性的书、下棋、打牌、参加演讲、写故事或者参加表演等，可以刺激大脑功能，使我们保持思维敏捷。

11、缓解压力。压力过大会让我们身体疲劳、血压升高、心脏病发病风险增高。压力过大同样也可以影响我们的思维、情绪和记忆功能。当压力大时，机体会分泌某些激素，这些激素可能会引起大脑的萎缩，影响记忆和学习。同时，压力也会导致抑郁、焦虑发作。

我们应该如何处理各种压力？

①要明确压力引起的原因，然后再寻找解决的方法。比如，出现交通堵塞会让你感到压迫，那么你就可以通过调整出门时间或者路线来避开交通高峰。如果节假日时买礼物、筹备各种聚会让你感到压迫的话，那就简化聚会，集中精力搞好你最想搞的那部分，比如家人和朋友的聚会等。

②如果感觉到有压力，就要说出来，和朋友或者心理治疗师谈谈自己的压力，或者写成日记的形式，都能帮助你换个角度看待问题，从而缓解压力。

③学会自我放松。可以通过散步、打高尔夫、打网球、冥想等方式舒缓压力。

④让自己活动起来。大多数体育锻炼都有助于压力的释放和缓解。

⑤让自己休息下。如果你目前的压力长时间存在，那就先给自己放个小假，即使是20分钟或者几天的假期，去放松一下，享受让你感觉愉快的事情。

12、保护大脑免受外伤。头部外伤或者意识丧失等病史会影响大脑的健康运行。根据美国外伤协会数据显示，摔倒是老年人头部外伤的主要原因。采取以下措施可以保护您的头部免受外伤：①通过规律锻炼身体提高平衡力，避免摔倒。②移除家中地板上的障碍物，确保家里光线充足。③开车时系好安全带。④骑自行车时戴头盔。⑤散步或跑步时穿着舒适的鞋，并在光线充足的场所进行。

13、加强人际交往。参加团体活动的老年人出现阿尔茨海默病症状比社交缺乏的老年人晚。因此，我们要加强人际交往，积极参加读书协会、参加志愿者活动或者与亲朋好友经常来往。

14、积极看待问题。乐观积极的态度有助于身心健康。关注生活中美好的一面，关注那些让你感到幸福快乐的人和事。

我们该如何改善记忆力。

①首先，不要期望记住每一件事。在这个繁忙的社会，我们大脑里的信息量基本上是超载的。必要时，我们可以用笔记本等把要记住的事情记下来。比如，将你的赴会信息记录下来，将琐事罗列出来，随身携带笔记本。②通过养成习惯来帮助记忆。比如，每天在同一时间吃药，每次将钥匙放在同一个地方。③通过故事将某些事情联系起来记忆。④通过提高注意力来改善记忆。学习新知识的时候，尽量减少外界干扰，比如关掉电视机，在安静的房间里集中注意力学习。用于学习新知识的时间越多，就会学得更好，记得更牢。给自己充足的时间学习，不要急于求成，要有耐心。

随着年龄增大，出现什么样的情况提示可能患病？

老年人容易出现遗忘，但是并不会出现经常性、连续性的遗忘。随着我们变老，可能会面对更多离别的事情，如子女出国、亲朋好友去世等，这些事情会令我们产生悲伤的情绪。持续长时间的悲伤是不正常的。

如果有下述症状：悲伤体验超过2周以上；莫名其妙的哭泣；对平时喜欢的活动不再感兴趣；觉得没有精力，容易疲劳；易激惹，容易跟别人吵架；食欲、体重改变；睡眠改变：失眠或者睡眠过多；觉得自己无用，感到无助，不恰当的自责，觉得未来没有希望；无法集中注意力思考、做决定困难；反复出现自杀的想法、自杀行为；头痛、便秘等无法用先患的疾病解释的躯体症状；定向力障碍；短暂记忆力丧失；回避社交；计算力下降，理财困难；衣着发生改变；坐立不安，不能长时间在家里或者小区里――这些症状可能是老年化过程中的非正常表现，可能预示着某些疾病。此时，应及时就医。