骨质疏松的早期预防

10月20日是世界骨质疏松日。轻轻摔一跤、打个喷嚏、弯腰拾东西……这些在生活中看似平常的小动作，往往却会导致本身患有骨质疏松的老年人发生脊柱骨折。为什么天天喝骨头汤和钙片还会骨质疏松？如何消除骨质疏松认知误区，让骨头更坚硬？保持骨骼健康的关键是什么？专家指出，骨质疏松严重影响大众的生活品质，但目前大众对骨质疏松知晓率比较低，等骨折了再去医院看的时候，已经很严重了，对骨质疏松应当提高重视。

别漏掉骨质疏松的信号

世界卫生组织已将骨质疏松症确定为是继心血管疾病之后的第二个威胁人类健康的主要疾病，而且目前它还没有安全有效的根治方法。

患有骨质疏松症的人，最严重后果是骨折，患者可因剧烈咳嗽或汽车的颠簸而发生骨折，严重者甚至在日常生活中轻轻一碰、一扭都会发生骨折，并可能引起神经功能障碍，甚至瘫痪。

但它又没有明显的症状，极易被忽视，当已经出现骨折时，再进行防治为时已晚。

只有当骨量丢失12％以上时才会出现腰肌酸软、腰背疼痛、跟骨疼痛、长管骨隐痛、乏力畸形等症状，所以中老年人在日常生活中出现以下症状时应引起注意：

1、周身骨骼疼痛。以腰背痛为主，并沿着脊柱向两侧扩散，仰卧时疼痛减轻，长时间站立或久坐会使疼痛加剧，并有日间疼痛轻，夜间和清晨醒来疼痛加重的现象。

2、身高减少，出现驼背。由于骨质疏松会造成脊椎压缩变形、前倾、背曲加剧，所以会出现身高降低，形成驼背现象。

3、活动能力减退。发现关节活动发僵，伸展身体时出现不适，感到容易疲劳，双下肢发沉、动作缓慢时，就要注意避免摔跤了。

4、摔倒。由于老年人对疼痛敏感性差，有的已经发生了骨折，但未感到明显疼痛，不及时就诊，容易耽误治疗。因此，老人只要跌倒就要及时就诊。

一分钟自测骨质疏松

1分钟自测分为两部分，第一部分是国际骨质疏松基金会新发布的骨质疏松症测试题，10个问题中只要其中一道题你的回答为“是”，那就证明你有发生骨质疏松的风险。

10道骨质疏松测试题

1、您是否曾经因为轻微的碰撞就伤到骨骼？

2、您的父母有没有过轻微碰撞就发生髋部骨折？

3、您经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品吗？

4、您身高是否比年轻时降低了超过3厘米？

5、您经常大量饮酒吗？

6、每天吸烟超20支吗？

7、您经常患腹泻吗？

8、女士回答：您是否在45岁以前就绝经了？

9、女士回答：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经？（怀孕期除外）

10、男士回答：您是否患有阳痿或缺乏性欲这些症状？

然后接着做第二道题――亚洲人骨质疏松自我筛查公式：（体重-年龄）×0.2=风险指数。如果结果大于-1，就说明发生骨质疏松的风险比较低；如果结果小于-4，则说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；算出来的结果在-1和-4之间是中风险，最好也去医院咨询一下，看看有哪些最适合你的预防方法。举例来说，一个65岁的人，体重58公斤，那他的骨质疏松风险指数就是（58-65）×0.2=-1.4，说明他处于中风险阶段。

走出骨质疏松的认识误区

有关资料显示，骨质疏松症越来越具有普遍性，正成为一种新型流行病，静悄悄地在全球蔓延。但是大家对于骨质疏松的防治还是存在着很多的误区：

补钙等于治疗骨质疏松――骨质疏松是人体内的破骨细胞影响大于成骨细胞造成的，简单讲就是骨骼流失速度超过形成速度造成的，因此，治疗不是单纯补钙，而是提高骨量、增强骨强度和预防骨折的综合治疗。患者应到正规医院的骨质疏松相关科室规范治疗。

喝骨头汤能够防止骨质疏松――实验证明同量的牛奶中钙含量远远高于骨头汤。同时，骨头汤里的大量的脂肪会对老年人的身体健康造成其他危害。应注意饮食多样化，少油、少盐，不宜多吃高蛋白质的食物。

减肥就是减体重――人体骨骼中的矿物质含量在30多岁达到最高的峰值骨量。很多年轻人尤其是年轻女性节食减肥，体重降下来的同时，对骨骼也产生了严重隐患。因此专家特意提示，减肥是减掉体内脂肪，不要同时减掉骨骼的重量，最好通过适量运动来保持体型。有人认为损害骨骼健康的主要原因是人体内过多的磷酸盐，或者认为是喝饮料导致骨质疏松――常年的医学研究表明，损害骨骼健康的原因主要包括食物中钙的缺乏（尤其是在青少年时代）、女性荷尔蒙的变化以及缺乏负重锻炼。

早在1997年，美国国家科学院医学研究所对有关磷酸盐的科学数据进行了审查，结果发现磷酸盐并不会对钙的吸收产生负面影响。从而得出结论认为：对于大多数年龄段的健康人群而言，将钙的吸收与磷酸盐的摄入量联系起来是没有必要的。磷酸盐是一种在自然界中普遍存在的矿物质，不仅在人体能量的新陈代谢过程中起着重要作用，而且也是人体骨骼和牙齿的主要成分。与磷酸盐的其他来源相比，食物中98％的磷酸盐来自肉类、奶酪、坚果和谷类等高蛋白质食物，来自饮料的磷酸盐占2％左右。所以，在钙摄取充足的前提下，适当地喝汽水并不会直接和额外地导致骨质疏松的发生。

预防骨质疏松从年轻开始

此外，过去只发生在中老年人身上的骨质疏松症近年来正在年轻化，这和不少年轻人长时间的室内工作和不良生活方式有关。例如经常喝咖啡、抽烟、喝酒、喝碳酸饮料等都是骨质疏松的诱发因素。年轻女性尤其普遍存在容易引起骨质疏松的两大不良生活习惯：缺乏运动与害怕日晒。年轻时的这些不良习惯会给骨质健康埋下很大的隐患，直接导致不少女性到了中年或绝经后出现骨质疏松症。因此，骨质疏松症的预防要尽早开始。预防骨质疏松，应做到以下4点。

1、生活有规律，戒烟限酒。

2、不偏食，要摄入足量的含钙质以及各种维生素的食物。多喝牛奶非常有必要。

3、加强锻炼。平时经常有计划地参加户外活动，如打太极拳、散步、慢跑等，运动量要根据自身的体质来定，同时要经常晒太阳。

4、服用一些预防性的药物。一个人每天的钙需求量是1000毫克，而我国的饮食习惯，只能每天保证补充钙400毫克，远远低于正常需求，因此可以适当地服用补钙药物和维生素D。

姿势正确能养骨

现代人日常生活中，睡觉、站立等姿势普遍存在错误，这对骨骼健康的影响很大。

1、睡觉：趴着睡觉不利呼吸，也不利于脊椎健康。应该采用平躺和侧卧，一般我们都会以为，仰卧睡觉时腿伸直会比较好，其实腿部过直，不利于放松腰骶部肌肉。最好在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度。无论是仰卧还是侧睡，尽量避免头前屈或后仰，也不要向一侧偏斜。双髋及双膝略屈，使肌肉能自然松弛。

2、起身：每天清晨醒来，不要像做仰卧起坐那样直接快速的起身。而应该侧身向上用手支撑缓慢坐起。上床睡觉也是，侧着身躺下，避免仰着躺下。这样能更好保护脊柱。

3、站立行走：歪身站立会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。良好的站姿是：下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10―15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚可作交换，以减少腰椎的负荷。

4、驾车：座椅与靠背的以夹角100°为宜，座椅与方向盘间距不宜太远，适当靠近，确保驾驶员能坐满座位并紧靠座椅后背，脖子贴紧垫枕，同时不影响上肢操控方向盘为宜。这样能减少驾驶中头颈部的晃动，并避免因汽车震动导致颈腰椎损伤。切忌座椅远离方向盘，头颈腰身体的连线呈半弧形坐位驾驶，这样容易导致颈椎病和腰椎间盘突出。

对自己的骨骼好一些，它们才不会在我们年老的时候罢工，是我们的生活质量严重下降。另外，骨质疏松尽管可以对人造成很多损害，甚至是致命的，但是也别被它吓倒，我们一方面注意钙的营养，同时维生素D一定要保证，另外多做点各种各样的活动锻炼。