PT-髌腱炎/髌腱末端病/跳跃膝康复练习法有哪些

PT-1 站立位N绳肌拉伸练习

1、患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳；

2、以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动；

3、注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背；

4、练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。

PT-2 股四头肌拉伸练习

1、侧向站立在墙边，身体离墙约30厘米，患侧腿在外；

2、患侧腿膝关节向后弯曲，并用手握住踝关节，用力将脚跟贴近臀部；

3、注意保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低头或弓背；

4、练习时，每日3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

PT-3 侧卧位抬腿练习

1、侧卧位，患侧腿在上；

2、患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动；

3、注意腿放下时匀速缓慢；

4、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

PT-4 直抬腿练习

1、半仰卧位，并将健侧腿膝关节弯曲，以便使足底踩在床面上；

2、患侧腿伸直，股四头肌用力收缩绷紧，并把腿抬离床面约20厘米，维持姿势不动；

3、注意膝关节不要弯曲，抬腿不要过高，腿放下时匀速缓慢；

4、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持到力量耗竭，越久越好。

PT-5 蹬台阶练习

1、站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上；

2、将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地；

3、注意健侧腿放下时动作匀速缓慢；

4、练习时，每日3组，每组10次。

PT-6 抵球靠墙下蹲练习

1、背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙约60厘米；

2、将篮球或足球放在腰部正中，向后用力将球抵在墙上；

3、缓慢下蹲使球滑向肩部，膝关节屈曲约45度，维持姿势不动；

4、注意保持双肩放松，躯干挺直，滑动时动作匀速缓慢；

5、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

膝关节稳定性练习

准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。

PT-7 A膝稳定性练习

1、面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲；

2、健侧腿向后用力，牵拉弹力带。

PT-7 B 膝稳定性练习

1、转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门；

2、健侧腿向外用力，牵拉弹力带。

PT-7 C 膝稳定性练习

1、再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲；

2、健侧腿向前用力，牵拉弹力带。

PT-7 D 膝稳定性练习

1、再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门；

2、健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带；

练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

PT-8 膝关节伸直抗阻练习

1、准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上；

2、面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方（N窝）；

3、患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带；

4、如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

5、练习时，每日3组，每组10次。

PT-9 斜坡蹲起练习

1、准备约20~30°的斜坡板或250px左右的水平板；

2、脚跟下垫水平板或站于斜坡上方，重心放在伤侧腿，缓慢下蹲到膝关节屈曲45度；

3、心回到双腿之间，在健侧腿的帮助下，缓慢伸直膝关节，恢复直立位；

4、记住下蹲时用伤腿，而起立时用双腿；

5、练习时，每日3组，每组10次。