膝关节锻炼误区及对策

膝关节一出现毛病，很多人就不知道该怎么办了。有人认为运动好，有人认为要静养。大家各持己见，众说纷纭。其实，关于膝关节骨性关节炎如何运动，人们存在很多误区。

1、误区一：运动会加速膝关节老化

膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的，合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低老年人膝关节炎的发病几率，减少疼痛。

有膝关节问题的老年人应避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动。如游泳、骑车、慢跑。老年人坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性。但老年人跑步不能太快、不能强度过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。此外，老年人要尽量避免下蹲，尤其是负重的深蹲。如果必须下蹲，则速度要慢，并尽量用手来支撑。

2、误区二：大量运动能“磨”掉骨刺

为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，适当地进行体育活动非常必要。而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能；相反，过量的运动还会加重膝关节的损伤。

3、误区三：爬山锻炼膝关节

许多老年人有爬山的习惯。爬山虽是一种很好的锻炼炼心肺功能，减少脂肪的运动方式，但是却不利于保护膝关节。上山的时候，膝关节承担着自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，加大对膝关节的磨损。建议老年人爬山的时候上山可以步行，戴护膝并使用登山杖，下山的时候最好坐缆车。

4、误区四：打太极能修身养性 锻炼关节

太极拳在国民保健中的作用确实很大，让一些老年人每天有事做，还能锻炼身体。但是对膝关节骨性关节病的人不适合，因为膝关节已经退变，打太极拳时如果蹲得太低，会加重膝关节的负重和磨损，严重的还会在下蹲的过程中出现损伤。所以，有膝关节骨性关节病的人打太极拳，不要蹲太低，有难度的动作不要追求必须做到位。

膝关节骨性关节炎的患者，要选择合适的运动方式，避免运动强度过大，如果在运动过程中，与旁人对话有困难，则提示运动量过大了。每次运动在30分钟左右即可，中间可以休息，每周不少于3~4次，并且运动前必须做热身，运动后要做放松。

膝关节炎锻炼时必须少负重

早期膝关节疼一般都是上下楼疼，或者久坐后站起来的时候疼，都是在膝关节承受重量时明显疼痛，因为负重会加重膝关节的摩擦。所以，膝关节骨性关节炎的患者进行功能锻炼，要在不负重或者少负重的情况下进行。

直抬腿

膝关节骨性关节炎的患者，在坐着时可以将双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌紧绷。这种锻炼方式主要是强化股四头肌的力量，减轻运动过程中对膝关节的压迫和磨损。早期的病人大多数髌骨外侧病变较重，因为一般人的髌骨外侧韧带都要比内侧的紧，在活动过程中会将髌骨向外侧拽，外侧磨损得就更严重。通过直抬腿锻炼股四头肌的力量，能够抵抗髌骨外侧韧带的力量，使髌骨处于正常的位置，减轻上下楼时关节疼痛。

静蹲练习

静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤的患者，能够让髌骨适应弯曲时的压力，还可以增加股四头肌的力量，维持髌骨在正常的轨迹滑动。具体的做法是，后背靠着墙下蹲，使重心向后减轻膝关节的负重；不要蹲太深，屈膝30度左右是最好的，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增加膝关节的负重；两脚并拢或分开都没关系。不要蹲太久，一次蹲15分钟~20分钟，一天上下午各练一次就行。老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。

给膝关节“打针 ”都要注意什么

提到打针，大家都不陌生，很多患者常不把打针当回事，认为不就是往膝关节里面打针，听起来没什么复杂的，随便找个诊所就打了，但这样做真的对吗？给膝关节“打针”，到底有哪些讲究，打完针都要注意什么呢？

对于注射玻璃酸钠，一个疗程需要注射3~5针，一般一周注射一次。两三针后能起作用，效果能维持两三个月，但有些患者由于病情较重或病情太轻微，打针后作用不明显。

由于注射玻璃酸钠要连续打3~5针，加之大医院患者多，很多患者就不愿意总去医院注射，在医院打了一针后就回到家附近的小诊所注射，这是不推荐的。虽然膝关节腔很大，看似很容易将药物注射到里面，但其实不然。膝关节由很多结构组成，不仅要准确地将药物打进关节腔，还要避开其他组织。常见注射部位是从髌上囊外侧注射。一般的诊所甚至社区医院都不能保证将药物打到关节腔内，常造成以下后果：一是药物浪费还白受罪；二是容易打到软组织内，玻璃酸钠分子量很大，会造成软组织的肿胀和疼痛，很难吸收；三是如果消毒不合格容易造成感染。所以尽量在大医院注射，并有始有终。