应如何缓解肩颈紧张酸痛

你是否会时常感觉到肩颈紧张酸痛，特别是在做敲键盘、写字、洗衣做饭等家务活时，一旦手臂做任何动作时，肩膀就紧张的不要不要，这时候很可能是你的肩关节运动模式出现了问题。

一、什么样的人容易出现肩颈酸痛

1、放松状态下肩膀上侧是平的，有一种抬起的趋势

2、高尔夫球爱好者

3、长期伏案工作者

3、保姆、家庭主妇

二、肩关节动作模式测试

首先来做一个简单的测试，面对镜子，直臂前平举至肩膀高度然后手臂向后缩，重复三次，看看你有没有出现肩膀明显向上抬起的动作，如果有的话，恭喜你，这篇文章介绍的训练方法非常适合你。如果能流畅的完成整个动作而肩胛骨没有出现上抬，那么说明身体未出现颈肩酸痛。

三、形成原因分析

在手臂向前的运动中肩胛骨主要是起稳定作用，控制手臂的自由活动，如果手臂在肩膀高度以下活动时就出现肩胛骨上抬的情况，就是肩关节的动作模式出现错误啦，表现为斜方肌上束和肩胛提肌过度激活收缩，这时就会总是感觉肩颈部位疲劳酸痛。

四、修正训练

1、牵拉斜方肌上束：建议保持20-30秒，2-3组

2、牵拉肩胛提肌：建议保持20-30秒，2-3组

3、激活前锯肌：肩胛骨前伸后缩，建议15-20次，3-4组

4、强化斜方肌中束：可手持重物完成，建议15-20次，3-4组

5、强化斜方肌下束：建议15-20次，3-4组

五、小结

通过牵拉松解斜方肌上束和肩胛提肌，激活前锯肌，强化斜方肌中下束，抑制上束的发力，稳定肩胛骨，恢复肩关节正确的运动模式，这样才能有效减少手臂活动时肩膀上部肌肉的参与，达到缓解肩颈酸痛的目的。