考试焦虑症的应对方法

考试前或者考试的季节，不少考生在会出现了考试焦虑症，害怕和恐惧考试。其表现为：上课注意力不能集中，十分焦急，马上临考却仍然什么也记不住；烦躁不安，无缘无故地容易发脾气，父母一句关心的话也能诱发出“坏脾气”；坐立不安，总觉得自己做每件事都是浪费时间；吃不好，睡不香，精神萎靡不振。如果有以上任意一条的便要考虑是否患上了考试焦虑症。

临床表现：

焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态，同时伴有躯体方面的不舒服的感受。

焦虑症就是一组以焦虑症状为主要临床表现的神经症，往往包含三组症状：

1、躯体症状：患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，如心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。或者有总想上厕所，去了又没有内容。或者有腹泻、腹痛等现象。有的人会出现手脚冰凉、出冷汗、恶心想吐、甚至“晕厥于考场”。

2、情绪症状：患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。害怕的对象，一般都说不清楚害怕什么，就是觉得害怕。

3、神经运动性不安。坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来走去、小动作增多、手抖、注意力无法集中、不能安静下来，出于惶恐不安的状态中。

躯体检查和实验室检查均未见明显异常，排除躯体疾病和其他精神障碍。

原因

包括两个方面：

1、 其一是个体方面的因素：即个体身心因素对考试焦虑水平的影响。

(1)遗传因素：有些考生因受父母遗传基因影响而使神经类型强弱不同，使一些人对环境刺激较为敏感，易产生紧张反应。易患考试焦虑症。

(2)成熟水平：在不同年龄阶段，个体的考试焦虑程度有所不同，和个体的生理成熟水平有关。中学生心理开始成熟，面临对前途的选择，易产生焦虑。

(3)健康状况：身体健康，精力充沛，情绪稳定，能够正确面对考试；身体健康状况不佳的人，对将要面对的考试尤其是重要考试容易产生心理焦虑。

2、 另一方面是外部因素：包括家庭教育、学校教育和社会环境因素，各种生活事件等因素。

应对方法：

1、认知调控

勿用“我完了”、“我糟糕透了”等消极语言暗示自己；不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为一次考试失利就是自己不行，而丧失信心，要看到自己以往的成功之处；其次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用合理情绪疗法，纠正认知上的偏差。

2、行为矫正

一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制，人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的。如果放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

具体操作方法:

1、良性暗示法

清晨对着镜子梳洗打扮，欣赏自己的整洁干净，对自己说：“我能行”、“我很棒”。参照周围其他同学成功的例子以鼓励自己。思考自己以前成功的地方，自我鼓励。

２、改善睡眠法

很多学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。不建议 “挑灯夜战”，要养成中午小睡的习惯。不发扬“头悬梁锥刺股”的精神，人处于疲劳状态下，学习效率下降，情绪也会低落。而充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑，有利于学习。

３、运动抗焦虑

学生以脑力活动为主，而适当的体力运动是消除大脑疲劳的有效方法。运动可以消除一些紧张的化学物质，使肌肉疲劳，放松情绪的紧张。

４、培养兴趣法

人们在从事自己感兴趣的事情时，整个身心都会投入进去，忘却忧愁烦恼。可以选择唱歌、阅读、郊游等方法，以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。

５、情绪宣泄法

情绪宣泄是缓解压力、保持心态平衡的一个重要手段。面对升学压力、成绩不理想、家长唠叨等，都可能使心情烦躁。可采用以下方法：聊天，和知己好友或者亲戚聊天；大哭或大笑，找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，宣泄自己内心的苦恼；书面释放，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；上网交流，有条件、会上网的朋友可通过电脑网络与网友交流思想，排遣烦恼。

６、游戏转移法

开展游戏活动，让处于“考试焦虑情绪”的人参与其中，进入角色，忘记疲劳，转移注意力，调整情绪的平衡，摆脱内心的烦恼。

７、健康的饮食

增加身体营养，临考学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须设法增加营养丰富的食物。

８、音乐疗愈法

音乐能影响人的情绪行为和生理机能，音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。圣洁、高贵的音乐，能净化人的灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。

９、社会的支持

家长、老师的支持和及时的鼓励，不增加考生的压力。

帮助你的孩子，给你的学生营造一个宽松的学习氛围，灵活地选择未来。不要下死命令：“你一定要考上某某学校”……而是说：“孩子，你自由发挥，我相信你”。长者的信任往往会化成孩子成长的力量。

专科治疗

对于焦虑症的治疗，一般是心理治疗与药物治疗。

一、心理治疗

1、 支持性心理疗法

2、认知疗法

3、行为治疗

4、精神分析疗法（较少使用）

5、家庭治疗

二、药物治疗