强健骨骼的根本措施是什么？

随着我国进入老龄化社会，骨质疏松以及其带来的严重后果――骨质疏松骨折，因其高患病率和死亡率给患者生命和健康带来严重的威胁。如何强健骨骼、预防骨质疏松是关系每一个人的健康话题。

骨是一个功能非常活跃的器官，从婴儿出生到长大成人再到老年，每时每刻都在进行着骨形成和骨吸收的活动，而运动则是强健骨骼的根本措施。

1、骨具有生物力学适应功能

骨作为人体的一个器官，它的基本形态是由基因决定，也就是天生的。但骨在人体生长发育阶段乃至成年后到老年时期，都处在一个动态变化的过程中，它能对人体内外的各种的刺激做出相应的地反应，而其中非常重要的一项影响因素就是骨骼所受的机械载荷。

何为骨骼所受机械载荷？我们知道地球重力对骨骼有相应的负荷作用，我们平时锻炼、走路，自身和肌肉拉伸也会对骨骼产生一定的机械力，这些都是骨骼所受的机械载荷。研究表明，骨具有功能适应性，骨骼中的细胞具有力学敏感性特性，它们能感受施加于骨骼的力学改变，调控骨形成和骨吸收，对自身不断进行改建和重塑，实现以最小的骨量达到最大的骨强度。

当骨骼受到较大的机械应力比如运动，为了抵抗骨折，骨量就会增加，骨骼变得强壮；而在卧床的情况下，骨骼受的机械应力变小，骨骼不需要变强壮，骨量就会丢失降低，出现骨质疏松。机械应力应变是骨骼构建与重塑的基本动因，骨骼的结构和质量会适应机械因素发生相应的变化。而运动是我们平时可以对骨骼施加的有效的机械作用。

2、不运动或失重导致骨量丢失

长期卧床病人骨量快速丢失 人在卧床时骨骼所承受的机械负荷减弱，会出现骨量丢失，特别是严格的卧床休息，每个月的骨量丢失将近1％～-2％。对骨组织的检测发现，卧床期间骨形成只有轻微的减弱，但骨吸收的形态学和生化指标均发生了明显的改变，提示我们骨量改变主要是由骨吸收增强引起的。

太空宇航员失重情况下骨丢失 宇航员在太空中处于失重状态，这时骨骼不再承受地球重力形成的机械负荷。对宇航员的体格检查，发现他们身体出现了明显的骨代谢失衡，骨量和钙丢失情况明显。他们在太空飞行时骨钙丢失的情况与骨质疏松症病人相似，但丢失的速度却是绝经后骨质疏松症病人的10倍。太空飞行时骨量丢失的机制与长期卧床相似，主要是骨吸收增加而骨形成没有明显变化。

上述两种情况提醒我们，可以通过运动的方式对骨骼施加机械方面的影响，是有利于增强骨骼健康、预防骨量丢失的根本措施。

3、运动对骨的影响

童年和青春发育期是人生长发育最迅速的关键时期，骨骼经历着生长、构建、重塑快速变化。青春期骨量大幅度增加，在20多岁至接近30岁期间达到一个骨量峰值。尽管峰值骨量主要由先天遗传因素决定的，但在后天因素中，运动时产生的机械负荷作用同样是决定峰值骨量的一个重要因素。

对网球运动员的研究发现，青春期开始接受训练的运动员拿拍手臂比不拿拍手臂的骨密度明显升高；对体操运动员、退役体操运动员的研究发现，体操运动员承重部位的骨密度明显高于普通人，而且即使运动员退役后运动量减少，但他们全身骨密度仍明显高于普通人。由此可以看出，青少年的体育锻炼有利于获得更高的峰值骨量，也会相应提高人体发生骨质疏松的阈值，延缓骨质疏松的发生。

在青春期养成良好的体育锻炼运动习惯，维持到成年还能预防其他慢性疾病的发生。所以在条件允许下，青少年可以选择短跑、跳高、跨栏、舞蹈、柔道等跳跃攀爬类的力量训练和篮球、网球等球类的负重锻炼。

4、老年人运动预防骨丢失、降低骨质疏松骨折的发生

国内外有许多研究显示运动对老年人骨健康的促进作用。例如发现老年人进行有氧锻炼能有效维持骨矿盐含量，延缓骨丢失，预防骨质疏松发生；长期锻炼的男性能保持更高的骨密度和骨矿盐含量。国外的研究人员同样证实了运动对中老年人骨骼健康的有利影响，例如发现运动对绝经后女性骨量影响具有部位特异性，而且与运动负荷强度相关，骨量增加部位是骨骼肌附着部位。在众多的研究中，人们发现负重运动相比非负重运动更有利于骨量的维持。

老年人进行体育锻炼不仅能增加骨量，减慢骨丢失，而且可以增强老年人的肌肉力量，提高平衡力，降低摔倒几率，预防骨折的发生。老年人参与室外运动还增加日晒时间，紫外线照射能刺激人体皮肤合成活性维生素D，促进肠道钙的吸收，维持骨的钙化。

5、我们应该如何运动

（1）青少年的运动

国内外众多研究发现，抗阻力量运动如短跑、跳高、跨栏等跳跃攀爬运动与有氧耐力运动，如中长跑等，均能刺激生长期骨量增加，但力量运动较耐力运动更能帮助骨量增长。研究人员还比较了负重和非负重运动对骨的影响。足球、篮球、网球、舞蹈、柔道、空手道等都是常见的带有冲击性的负重运动，非负重运动常见的是以游泳为主的各种水上运动。科学家发现，负重运动相比非负重运动对骨骼的刺激更大，负重运动而且特别是有规律的负重运动，更有利于青少年获取更高的峰值骨量。

因此，为了强健骨骼，青少年在条件许可下可以选择更多类似跳跃攀爬类等的力量训练和球类的负重锻炼。

（2）老年人的运动

老年人同样有形式多样的锻炼方式。负重运动时因为受到地面反作用力，在骨骼垂直面所受负荷相比其他运动更大，且运动时骨骼肌不断收缩、牵拉刺激骨骼，骨骼所受的刺激增强，所以一些适合老年人强度的负重运动，包括跳舞、自行车、划船、远足等，或者是类似板球、网球等球类运动，结合抗阻力运动后能有效保护腰椎、股骨、髋关节等处的骨量，预防骨丢失。而一些太极、散步等非负重的有氧运动，尽管相比负重锻炼对骨骼刺激要小，但同样能起到维持骨量的作用。比如太极，在运动时要以腰为轴带动四肢，动作变换维持身体重心，长期练习能帮助腰部和股骨颈部位积累矿物质，使腰椎和股骨的健康状况得到改善。长期坚持这些运动还能增加关节的活动度，提高肌力，增强身体的协调性和平衡力。

老年人在运动过程中一定要注意活动量和强度，根据自己的健康状况和运动习惯选择适合自己的锻炼方式，一般建议连续运动不超过2小时，以适度出汗为宜。在户外运动时最好选择空气清新、无障碍物的宽敞场地。运动时掌握好呼吸节律，动作幅度不宜要过大，掌握好平衡，防止跌倒。

不管是年轻人或者中老年人，预防骨质疏松都离不开运动，希望大家可以选择一个自己喜爱、适合的运动方式，加强锻炼，拥有一副强健的骨骼。