睡眠与健康有什么关系？

睡眠问题是全世界关注的事。根据中国睡眠研究会近期一项网络调查结果显示，在1.2万人有睡眠问题的受访者中，中老年占18.8％，其中77.28％患者为慢性失眠。最近的调查显示，世界范围内有38％的人有睡眠障碍。为提高国民素质，不少发达国家，如日本、德国、西班牙还针对睡眠问题制定了相关法律法规，强制国民要有充足的睡眠。可见睡眠对人的健康是非常重要的。

一、人为什么要睡眠

人人都要睡眠。这是每个人都知道的事实，但为什么要睡眠？一个人需要睡多长时间？睡眠对人体健康究竟有什么好处、却不是所有人都能知道的。

1、为什么要睡眠

世界卫生组织和世界睡眠研究组织联合发布的《睡眠与健康》报告中提出：睡眠和空气、食物、水一样，是人类生活的基本必需品。如果剥夺睡眠，人的思维、情绪、与行为就会异常。科学研究证明：剥夺睡眠的实验动物三周后就会死亡。如果没有睡眠，那就没有生命。睡眠是维护生命的“守护神”。人类三分之一时间是在睡眠中度过的，人的睡眠直接关系到人的生存质量和生活质量。如果一个人睡眠不充足，持续睡眠时间低于生理的需要（约六至八个小时)，达三天以上，就会精神不振，大脑思维紊乱，影响工作、学习，长期患睡眠障碍，将导致人体生理机能紊乱。如果一个人长期失眠，还会引起许多疾病，如：高血压，高血脂，内分泌紊乱，焦虑，抑郁等心身疾病，对小孩来讲，就会影响生长发育。但睡眠过多对人健康也不利。

2、一个人需要睡多长时间

每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。人通常需要的睡眠时间随年龄而有差异，新生儿平均每天需要18-20小时的睡眠时间，一岁以后的儿童需睡眠9-14小时，青壮年每天睡眠8小时左右，老年人夜间睡眠时间减少，而白天的短时间断睡眠增加。个体的睡眠需求差异很大，少数成年人仅需要3-4小时的睡眠就可满足需要，而另一些人则每晚需要睡眠10余小时。爱因斯坦基本上每天都睡10小时以上，而那破伦和爱迪生，每天的睡眠时间只有3-4小时。这种差异可能与遗传因素有关。一般情况下，人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡７小时－9小时，少年幼儿增加１小时－３小时，老年人减少１小时－３小时。

二、睡眠有哪些作用

“健康来自睡眠”是医学研究人员根据近年来对睡眠研究的最新结果所提出的新观点。长期睡眠不足，失眠可以带来一系列的机体损害包括思考能力减退，警觉力和判断力下降，免疫功能低下，内分泌混乱等。睡眠主要有六方面作用。

1、消除疲劳，恢复体力

睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道及其有关脏器是处于休整状态。睡眠时体温、心率、血压下降，唿吸减慢，人体的基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。更重要的是睡眠时人体内部合成制造身体所需的能量物质，以供活动时用。实验证明睡眠时体内能量合成代谢超过分解代谢，使活动时组织消耗的能量得到补充。

2、保护大脑，恢复精力

睡眠是大脑休息、修复的需要。睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于人的大脑具有高度发达的机能，但在一定水平的连续运转后大脑就会疲倦。而大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存和一些重要的神经细胞的修复保养。睡眠不仅是“躯体休息”，重要的是大脑休息，消除大脑疲倦。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。

3、增强免疫力，康复机体

“睡眠是抵御疾病的第一道防线”。美国佛罗里达大学的免疫学家贝里.达比教授对睡眠、催眠与人体免疫力的关系作了一系列的研究，达比教授对28名试验人员进行自我催眠训练，结果表明，实行催眠术之后的受试人员，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。而这两种淋巴细胞正是人体内免疫力的主力军。T淋巴细胞和B淋巴细胞的数量上升，意味着肌体能抵抗多种疾病侵袭。研究人员同时还发现，接受治疗后的受试人员，在日常生活压力面前可表现出更强的自信、自尊和独立能力。最后得出的结论是：睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。

美国芝加哥大学发表在Lancet杂志上的一项睡眠研究结果表明，睡眠与内分泌密切相关。研究人员发现，连续一周每天睡4小时的青年受试者，血糖值有所增高，这可能是由于睡眠不足使中枢神经系统变得活跃，抑制了胰腺功能，使胰岛素分泌量下降而引起。研究人员推测，睡眠不足可能是近年来罹患糖尿病人数增加的原因之一。对中年人的研究也发现，睡眠不足同样可引起内分泌紊乱。正常情况下，皮质类固醇的分泌量在夜晚会逐渐下降，与褪黑激素相配合，使人能很快进入梦境。皮质类固醇的量会随着天亮慢慢上升，在天快亮时达到最高峰。有了充足的睡眠，皮质类固醇会有自然的循环，使人精神焕发。但是如果连续一周睡眠不足，皮质类固醇在清晨不能上升到高峰，便会出现精神萎靡不振等。

4、延缓衰老，促进长寿

人的一生，觉醒和睡眠就像白天和黑夜一样地交替进行，构成了生活的基本节律，这节律一旦终止，生命也就结束了，难怪古人说：“眠食二者皆为养生之要务，能眠者，能食、能长生。”人的衰老首先是大脑细胞减少，延缓脑细胞衰老方法之一是充足有效的睡眠。近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。。因此，人们一定要重视睡眠，只有这样，才能避免早衰。

5、保护人的心理健康

睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成记忆力下降，认知功能减退，出现不合理的思考及情绪障碍等异常情况。

6、有利于皮肤美容

有句话叫“漂亮的女人是睡出来的”。 睡眠不足，即使做再多的美容也是于事无补的。睡眠给肌体重新注入新的能量。如果睡得不好，清晨起床时便会感到关节僵直、腿脚乏力。皮肤也是在夜间进行休整的，睡眠时细胞分裂加快200％。在睡眠过程中皮肤新陈代谢活跃，毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，为皮肤提供更多营养和氧气并带走了毒素和代谢物质，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容。

三、科学健康睡眠“四要素”

关注健康必须重视睡眠。如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。科学健康的睡眠很重要。理想睡眠卧具、科学睡眠的姿势、合理的睡眠时间 、适宜的睡眠环境是科学健康睡眠四要素，对睡眠的质量影响很大。

1、理想睡眠卧具的选择

理想的卧具，有利于人的睡眠。卧具就是睡眠的用具，一般是指床、被、褥、枕头等物品。这些物品伴人终生，影响人的健康。应从利于人体健康、养生的角度来选择卧具，为睡眠创造良好的外部条件。

（1）床：从利于睡眠和保健的需要来考虑主要是高低、宽窄和软硬。从养生角度来说，床的高低要适中，床太低，上床有失重心之感，且通风不良，易受潮；床太高，上下床不方便，特别是对老年人更为不便。床适宜的高度为40厘米-100厘米，此高度大致在正常成年入膝盖骨稍上方，就寝时上下床方便。床铺软硬要适宜，过硬的床不适应人体生理曲线的需要，易对肌肉和嵴柱造成负担和损害。另外，过硬的床睡得不舒服，频繁的翻身，影响睡眠的质量。太软的床铺影响嵴柱及四肢关节的正常活动，而容易使人疲乏。比较适宜的床铺以平板为宜，上面再铺以10厘米厚的棉垫，对人体有利。如果选用弹力的席梦思、弹簧床等一定要选择质量高的，保持合适的硬度。

（2）被、褥：应选用吸水性强、柔软的棉布制作的被里、褥里，而被胎、褥胎要用棉花充填，这样有利于人体汗波的吸收，可保障良好的睡眠。

（3）枕头：枕头是睡眠中不可缺少的寝具。科学地使用枕头，对睡眠及身体都十分行益。枕头的高低要适宜，以舒适为好。从生理角度来考虑，枕头的高度，成年人以15厘米左右为宜。老年人应低些，以利于头部供血。枕头过高，无论是仰卧还是侧卧，都会使颈椎的正常生理曲度改变，易引起“落枕”。枕头过低，脑部血液增多．使头部血管充血，头部有发胀的感觉。枕头内的充填物以质地柔软、重量轻、透气性能好为佳。多用荞麦皮、木棉、绿豆壳、稻谷壳等，这些材料基本符合要求，近年来，枕心材质有纤维、羽绒、羊毛、蚕沙等，其中纤维枕心更为舒适。

2、科学睡眠的姿势

睡眠的姿势因人习惯不同而有多种多样，但基本姿势有3种，即仰卧、俯卧和侧卧。有人统计，仰卧姿势睡眠约占60％，侧卧占35％，俯卧只占5％。一般认为，仰卧有利于血液循环，但应注意不要将手放在胸部，以免有压抑感，易引起噩梦。侧卧可使全身肌肉松弛、有利于肠胃的蠕动，侧卧时腿要自然弯曲。枕头不宜过低。睡眠的姿势选样，应有利于迅速入睡，以睡得舒适为宜。

有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；因血压高而头疼痛者，应适当垫高枕头；肺病患者除垫高枕外，还要经常改换睡姿，以利痰液排出；肝胆系统疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。

3、合理的睡眠时间

睡眠时间的长短个体差异很大，一般来讲，一个健康成年人每天应保证8个小时左右的睡眠，老年人一般夜间睡眠时间较短，不易入睡，睡后易醒，睡眠时间稍短些。判断睡眠好不好，除时间长短因素外，关键在于睡眠程度的深浅及醒后的感觉。睡眠程度的深浅也就是我们所说的睡得实与不实。睡眠程度深也就是睡得实，大脑皮质抑制很深，形成酣睡，这样就可以使精力充分恢复，醒后疲乏消失，全身舒适轻松，头脑清晰，精神焕发，说明这段时间的睡眠质量好。如果睡眠程度很浅，特别是夹杂一些噩梦，睡眠中途被惊醒，那么即使睡眠时间很长，也得不到很好的休息，起床后仍感到头昏脑涨，疲乏无力，说明没有休息好，所以睡眠时间的长短主要看睡眠的程度与睡眠的质量。要重视睡子午觉，子是指23时至次日1时，午是11时至13时。一般晚上11点以前入睡，这时候休息最能养阴，中午睡午觉很重要，但休息时间不要太长，要躺着睡不要坐着或趴着打瞌睡。充足的睡眠，睡眠程度深，对健康、长寿有益。

4、睡眠与环境的关系

睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。优雅宁静、光线柔和、温度适中的环境，对于息梦安眠是非常重要的。睡眠的环境一般有如下要求：

（1）环境安静：安静的环境是睡眠的基本条件之一。噪音对睡眠质量的影响最大。有关专家指出，当外界噪音超过40分贝时，睡眠就会受到影响。嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加隔音设施。

（2）光线宜暗：在灯光下入睡，人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感到光亮。如果对灯而睡，灯光会扰乱人体内的自然平衡，致使人的体温、心跳、血压变得不协调，从而使人感到心神不安，难以入睡，即使睡着，也容易惊醒，使睡眠不安稳，浅睡期增多。

（3）温、湿度适宜：卧室要保证温、湿度相对稳定，室温一般以20℃为佳，湿度以60％左右为宜。卧室内还要清洁优雅而利于入眠。

（4）室内空气新鲜：卧室白天应保证阳光充足，空气流通，以保持室内空气的清新。卧室必须有窗户，在睡前、醒后宜开窗换气，睡觉时亦不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗开个缝隙。氧气充足，有利于大脑细胞恢复疲劳，并利于皮肤的唿吸功能。