跑步锻炼如何预防膝关节痛

“跑步者膝”，学名为髂胫束摩擦综合症，又称膝外侧疼痛综合症、髂胫束综合症，是由于膝关节反复屈伸活动而致髂胫束损伤或劳损引起的病症。在膝弯曲时，髂胫束后侧与股骨外上髁摩擦造成的滑囊炎或肌腱炎。该种症状常发生在长跑运动员和长距离骑自行车的人身上，故也被称为“跑步者膝”。

髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。

当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。

髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

1、髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。

2、不足够的热身运动和整理运动。

3、过急增加训练的距离和持续时间。

4、解剖上的异常，如“o 型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

5、运动过度使髂胫束缩短。

6、臀中肌等外展肌过弱。

对于长跑运动员：

长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。

对于自行车运动员：

主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。

典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。

髂胫束磨擦综合症的症状包括：

股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加。膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。髋关节外展时力量降低。滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

髂胫束磨擦综合症的体格检查：

首先询问详细病史，然后作体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析，通常需要做Ober's 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。

慢性炎症阶段即疼痛稳定并且持续的阶段，此阶段最好通过中频电、超声波、短波等理疗方式尽快控制疼痛，消除炎症。之后可以根据疼痛的情况进行适量的运动。运动时可以使用髂胫束带帮助减少摩擦区域的压力。最重要的是在平时要注意进行髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习，主要目的是提高髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性，从而减少髂胫束的压力和减少髂胫束和股骨外侧髁的摩擦。

以下是可以预防或者伤病发生后要进行的一部分康复训练：

1、站立位髂胫束伸展

2、侧靠位髂胫束伸展

让健侧腿交叉置于患侧腿的前面，身体向下弯并尝试接触患侧腿脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复3次。

3、侧身站于墙边，患侧腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。健侧的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持30秒，回到原来姿势并重复3次。

4、股四头肌伸展

健侧手扶着较固定的物体或站于墙边以作支撑，患侧手抓紧患侧下肢的踝部并拉向臀部，不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30秒，回到原来姿势并重复3次。

5、髋内收训练(侧卧位）

患侧侧卧，健侧膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直，在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持6-10秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置，并重复20-30次。

6、手X治疗

髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手X包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。