半月板损伤/软骨损伤康复练习法

适用于内、外侧半月板损伤/撕裂，膝关节软骨损伤，但是经历手术的患友术后一个月内请遵照手术医师和康复师制定的康复方案进行，或以本方法中的MT/CT-1,2,3,5为主，其他练习最好在术后1个月以上进行。

MT/CT-1膝关节被动伸直练习

1、当膝关节不能完全伸直时需要进行这项练习，

2、坐卧位，患侧腿伸开，将一个毛巾卷垫在踝关节后方，使脚跟离地约15厘米，

3、腿部肌肉放松，依靠重力使膝关节缓慢伸直，并维持姿势不动，

4、也可以坐在椅子上，把腿垫在另一把椅子上进行练习，

5、练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持10分钟，或者在伸直后再坚持2分钟。

MT/CT-2足跟滑动练习

1、坐位于瑜伽垫或硬板床上，双腿伸直，

2、患侧腿屈膝，使足跟缓慢匀速向臀部滑动，膝关节尽力贴向胸前，然后放松回到原位，

3、练习时，每天3组，每组10次。

MT/CT-3站立位腓肠肌拉伸练习

1、面向墙站立，身体重心前倾，双手扶墙与肩同高，双腿呈弓箭步，患侧腿在后，并保持全脚掌着地，

2、患侧腿脚跟向外轻轻旋转，同时身体继续向墙倾斜，直到小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，

3、每组练习时，可以交换双腿位置，各练习3次，

4、练习时，每日3-5组，每组3次，每次持续约15-30秒钟。

MT/CT-4顶墙N绳肌拉伸练习

1、仰卧位躺在门口或墙的边缘，

2、患侧腿膝关节伸直，将腿向上立起90度，搭在门框或墙边，感觉大腿后方有牵拉感，维持姿势不动，

3、注意，臀部尽量贴住门框或墙边，同时健侧腿保持伸直，

4、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

MT/CT-5直抬腿练习

1、半仰卧位，并将健侧腿膝关节弯曲，以便使足底踩在床面上，

2、患侧腿伸直，股四头肌用力收缩绷紧，并把腿抬离床面约20厘米，维持姿势不动，

3、注意膝关节不要弯曲，抬腿不要过高，腿放下时匀速缓慢，

4、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持到力量耗竭，越久越好。

MT/CT-6抵球靠墙下蹲练习

1、背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙约60厘米，

2、将篮球或足球放在腰部正中，向后用力将球抵在墙上，

3、缓慢下蹲使球滑向肩部，膝关节屈曲约45度，维持姿势不动，

4、注意保持双肩放松，躯干挺直，滑动时动作匀速缓慢，

5、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

MT/CT-7蹬台阶练习

1、站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，

2、将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，

3、注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，

4、练习时，每日3组，每组10次。

膝关节稳定性练习

准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。

MT/CT-8 A前向稳定性练习

1、面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲，

2、健侧腿向后用力，牵拉弹力带，

MT/CT-9 B外侧稳定性练习

1、转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门，

2、健侧腿向外用力，牵拉弹力带，

MT/CT-10 C后向稳定性练习

1、再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲，

2、健侧腿向前用力，牵拉弹力带，

MT/CT-11 D内侧稳定性练习

1、再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门，

2、健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带，

练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

MT/CT-12膝关节伸直抗阻练习

1、准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上，

2、面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方(N窝)，

3、患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带，

4、如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

5、练习时，每日3组，每组10次。

MT/CT-13平衡板练习A-E

平衡板练习是踝关节功能的提高练习，对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助，建议大家在后期康复时，最好自己购买一个平衡板(体育用品店或淘宝都有卖，质量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到)，坚持练习，获益良多。

1、双脚站在平衡板上，与肩同宽，

2、双腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次练习时平板边缘都接触地面，

3、双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘都接触地面，

4、提高难度，双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘不能接触地面，

5、双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

6、提高难度，闭上双眼，双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

7、如果双脚很容易完成上述动作，可以尝试患侧脚单脚练习，注意墙壁或椅子练习，以防止摔倒。