睡眠障碍如何调整？

我们一生中约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠可以说是人生中一件很重要的事。据研究发现，人不吃饭可活20天，不喝水可活7天，而不睡觉只能活五天。如果出现睡眠障碍，不仅会影响第二天的情绪和工作状态，更会对心身健康造成威胁。长期失眠将会诱发身体多个系统的疾病。希波克拉底曾这样说过：“清醒或是睡眠，二者之一不适当，都将导致疾病。”

问题一：睡眠多长时间为好？

睡眠量的多少是由多种因素决定的，例如年龄、个体差异，季节的因素等。例如冬天夜长则觉多等。睡眠时间太多太少都对人体健康有影响。

通常来说，人体需要的睡眠时间如下，新生儿20小时，婴儿14-15小时，学前儿童12小时，小学生10小时，中学生9小时，大学生8小时，成年人8小时，老年人6-7小时。从研究结果来看，成年人每天睡眠时间7-8小时者死亡危险最低、最长寿。

现在不少年轻人平时上班时由于睡眠不足，周末喜欢使劲儿睡个够，这样对健康其实并不利。如果把睡眠比作银行的话，就是每天必须存入，但是无法累积到以后使用；平时可以透支，但是利息（也就是指对健康的危害）也会马上开始，累积到一定程度就会威胁到生命。

问题二：为什么总是睡不好？原因有哪些？

根据流行病学统计，全球约30％人群有睡眠障碍，约10％的全球人群有慢性失眠，无论入睡还是保持睡眠都困难。我国最近一项统计结果显示，睡眠障碍比例最高可达到40％以上，这可能与经济快速发展带来的精神压力和竞争压力有关。而日本虽然失眠率较低（20％），但是抗抑郁药用量居全球前列。

究其原因，包括多个方面，例如越来越多的人在夜间工作和旅行（倒班、卡车司机、医务工作者、全球股票市场），越来越多的年轻人喜欢熬夜导致睡眠不足，成为慢性被睡眠剥夺；使用中枢兴奋药物，茶、咖啡，或长期服用安眠药后突然中断；患有重大精神障碍，精神分裂症等；特别是抑郁症发病率增高带来的失眠现象更为明显。

据调查，抑郁症的失眠高达98％，也就是说，几乎所有的抑郁症病人均有睡眠问题。在睡眠障碍的构成中抑郁症导致的失眠占了很大比例。

而临床常见的睡眠障碍也多种多样，包括睡眠过多，如发作性睡病，无论什么场合随时随地都能睡着；不宁腿综合征，睡觉时因为腿不顺服不知道怎么放都不行，导致睡眠减少；例如失眠、入睡障碍、转醒次数增加、早醒、睡眠不沉、梦魇（鬼上身）、睡惊症、睡行病（梦游症、神游症）；主观性失眠，就是说自己感觉没有睡眠感，但实际上睡眠量没有减少，可能是心理因素导致。

问题三：不用药如何调整失眠呢？

刺激控制疗法往往比较有效，就是说只在感到困倦想睡时才上床，如不能很快入睡（15分钟内）就起床，并重复以上两步骤。不要在床上呆的时间过长，无法入睡时可做一些单调的事，无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床，避免白天打盹或午休。

同时，也可采用松弛疗法，在内心逐步放松全身不同的肌肉群，此法对于每天保持高度警觉的失眠者非常有效。

注意睡眠卫生尤其重要，应有规律就寝、起床；不要在床上呆的时间过长，尤其不要阅读和看电视；卧室不要放表；分散注意力，不要形成期待性失眠，总想着我今天不会又失眠吧，结果失眠的情况更加严重；睡前避免咖啡、烟酒；合理安排工作时间；培养业余爱好，丰富生活；寝室环境舒适，气温适当，通风良好，被褥整洁；睡前不要喝过多的水，以防止夜间如厕次数过多，导致影响睡眠。

问题四：什么情况下需要药物治疗？

失眠主要分为一过性失眠、短期失眠以及慢性失眠。其中，一过性失眠无需治疗，最多维持几天，常由突然的压力或环境改变引起，例如陌生的睡眠环境、跨时区旅行、、药物作用、咖啡因、酒精、工作换班等。

短期失眠最长时间不超过3周，常由较严肃的因数引起，如丧偶、住院、感情创伤、疼痛；较大的生活压力，如婚姻、迁居、离婚等，一般不建议药物治疗，只有在需要时，才可以短时用药。慢性失眠则应找医生治，常与机体或感情疾患有关，而条件发射引起的烦恼是一个延长因素。

主要是以下两种情况需要药物治疗：

1、久经自己调整不能改善的顽固性失眠。

2、由于疾病因素导致的失眠，包括躯体疾病和心理问题等。

药物主要是治疗失眠原发疾病，并且短期、小剂量间歇使用催眠药来改善症状。

在药物治疗失眠时，应注意抗精神疾病药物不能用于单纯的失眠；抗抑郁药物对很多失眠有效，特别是能够改善失眠带来的焦虑和抑郁；抗焦虑药物对改善失眠效果较好，但是应注意有相应的适应症，同时还要注意苯二氮卓类药物的耐受性和成瘾性；第三代镇静药物例如扎来普隆、佐匹克隆等，更适合于需要加快入睡、改善睡眠质量的人群。