颈椎病的自我康复锻炼图解

日常工作的姿势不当，尤其是长期伏案工作者;睡眠体位不良，包括枕头过高;不适当的体育锻练，超过颈部耐量的活动或运动;特殊职业伤害，因工作需要常常将头颈部向某一方向转动，或需要头部负重的职业如杂技，均可引起颈椎及其周围韧带、肌肉、小关节的负荷加重而造成颈部劳损。

需要长期低头工作的人，如秘书、打字员、外科医生、仪表装配工、电子元件及钟表修理工等，颈椎病发病率较高。因为长期低头除造成颈后部肌肉、韧带组织劳损外，在屈颈状态下，颈椎间盘的内压大大高于正常体位时，甚至超过一倍以上。如果在此状态下再有扭转、侧屈或增加负荷的情况，则局部压力会更高，从而造成颈椎退变加剧。

看电视使头颈较长时间地维持在某一姿势，特别是过伸或过屈位置;经常使用电脑，固定姿势伏案操作，日积月累容易引起颈椎病。

此外，交通意外、运动甚至不得法的推拿、牵引等造成头颈部外伤，亦可不同程度造成或加剧颈椎的退行性变。

要克服此种不利因素：

1、要定期改变头颈部体位，即每当你头颈部向某一个方向转动过久之后，就向另一相反方向转动，并在短时间内重复数次，这样既利于颈部保健，也利于消除疲劳;

2、定期远视，长时间低头看近物，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至导致近视眼。为此，每当伏案工作过久后，应抬头远视几分钟，待眼睛疲劳消除后再工作;

3、调整工作台的高度和倾斜度，如工作台过高或过低都会使颈部仰伸或屈曲，这两种位置都不利于颈椎的内外平衡，原则上以使头、颈、胸保持正常生理曲线为准，尤其是对于有颈椎病或长期伏案工作者，可做一个与桌面呈10～30度角的斜面工作板;第四，开展工间操活动，不仅使四肢和内脏获益，对调节颈椎和整个脊柱内外平衡也有利。

又如一些人需要长期使用头盔而又戴不得法，也会“积劳成疾”，导致颈椎病。为防止颈椎病的发生，带头盔时一定要正规：戴正头盔，放下面罩，系紧系带，使头盔与整个头部稳固结合，减少晃动。松动的头盔不光会增加颈部椎体与肌肉的负担，还起不到安全保护作用。姿势要正确，行驶中头要端正，两肩放松，身体保持平衡微向前倾，下巴向后收，颈部稍挺直可以有效地减少颈椎所承受的压力。同时，停车后要及时摘下头盔，适当做些颈部活动和按摩，以消除疲劳。

上述情况都可导致颈部肌劳损痉挛及颈椎错位，第二颈椎活动度最大，也最易被痉挛的肌肉牵拉而致错位，因此劳累时发病，较好休息不劳损时，该病有自愈倾向，所以慢性反复发作性表现是偏头痛的特点。一般为患侧偏头痛，或耳颞部痛，或患侧后头痛，或前头痛;或伴患侧眼胀痛、视物模糊;或伴患侧头昏胀、耳鸣耳聋、起卧时转动头颈发生眩晕;或伴晕车;或伴失眠神衰等。

颈椎自我功能锻炼：

第一式：抬头望天 (要点：头部极度后仰，拉筋十秒钟)

第二式：左平视 (要点：极限右侧牵拉颈肌，10s)

第三式：右平视 (要点：极限左侧牵拉颈肌，10s)

第四式：左上45°仰视 (要点：极限牵拉颈肌 ，10s)

第五式： 右上45°仰视 (要点：极限牵拉颈肌 ，10s)

第六式：环绕肩关节运动 (要点：前后各36圈)