有冠心病危险因素的人群如何合理饮食？

回顾冠心病的危险因素，特别是“三高”，及高血压、高血脂、高血糖，我们不难发现其和我们日常生活中不良饮食习惯的联系，包括吃得过咸、过油、过甜、过多过精的主食等等。所以，有效预防冠心病的发生，需要调整饮食方式，健康饮食。

预防冠心病应如何合理饮食呢？主要包括以下几方面：

1、脂肪

很多人认为脂肪就是油、肥肉，是脂肪最好就别碰，这是种以偏概全的观点，不同食物含有的脂肪种类不同，对人体的作用也不同，在预防冠心病方面也应区别对待。

①减少饱和脂肪酸摄入：动物脂肪多为饱和脂肪酸，易于在动脉血管壁上沉淀下来，形成动脉硬化，引发心脑血管疾病。高脂肪饮食可能与胰腺癌、前列腺癌有关。还会形成脂肪肝、胆结石、肥胖病、糖尿病，有害健康。营养学家认为：每人、每天摄入脂肪的量应控制在：体重(公斤数)×0.45。70公斤体重的人为31.5克。

②适当增加不饱和脂肪酸摄入：心血管病患者的饮食必须掌握减少动物脂肪的用量，同时要食用富含不饱和脂肪酸的油类，如：花生油、豆油、玉米油等。每日动物脂肪不超过脂肪总量的百分之九。

③鱼类，特别是深海鱼类中富含ω-3脂肪酸。有研究证明，进食ω-3脂肪酸后，在较短时间内就可发挥其降低心脏病发病危险的作用；所有ω-3脂肪酸都有心血管保护作用，特别是鱼类中的ω-3脂肪酸。美国心脏学会的饮食指南推荐健康成年人每周至少吃2份鱼（约等于170克），特别是鲭鱼、湖红点鲑、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼。这些鱼类含2种ω-3脂肪酸（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸）。但要注意工业和重金属污染，实用安全、新鲜的鱼肉及鱼油制品。

2、蛋白质

①宜多食用植物蛋白，包括大豆、豌豆、黑豆等豆类及其豆制品。美国FDA 确认“食用大豆蛋白有助于减少心血管发病率”，并认为，每天食用含有25克大豆蛋白的低饱和脂肪和低但固醇的食品后，血清中胆固醇浓度可降低9.3％。胆固醇浓度每降低1％，患心脏病的危险就降低2％-3％。

②合理摄入其他优质蛋白。我国汉族人需要增加含优质蛋白质的食品主要有牛奶、鸡蛋、鱼、家禽等。其中牛奶含人体必需氨基酸，钙质丰富而易于消化吸收。据统计我国人均消费的奶及奶制品只有英美人的1/50、印度的1/30、泰国的1/3。提倡在喝牛奶时，把那层奶皮去掉，少加糖或者不加糖，吃鸡蛋一天不超过一个最好。食用家禽肉类时也应将皮和脂肪去掉，以减少动物脂肪的摄入。

3、食用盐

吃得太咸是高血压发病的一个重要因素。吃盐过多还会损伤胃的粘液层，易得胃炎、胃溃疡和胃癌，并且易引起水肿，增加人的疲劳感。营养学家建议每人每天以食用5克盐为宜。据中国营养学会调查，我国北方居民每人每天约摄入15～18克盐，南方人大约10～12克盐，都已明显超标。

4、新鲜蔬菜+水果

我们提倡多吃新鲜蔬菜与水果。只有新鲜的蔬菜和水果中才富含各种维生素、矿物质、纤维素，有益健康；多数还有益于防癌保健营养学家建议每人每天蔬菜加水果的摄入以不少于500克为宜。腌制、泡制的食品多含亚硝胺等致癌物质，不宜多吃。各种颜色的蔬菜水果对人体各有其益处：

①绿色蔬菜：绿色蔬菜富含叶酸，叶酸是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用茶叶中以绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可以减缓人体老化。绿色蔬菜含有丰富的维生素C，大量维生素C有助于增强身体抵抗力和预防疾病。对于工作紧张、长时间操作电脑和吸烟的人来说，每天都应适量增加维生素C的摄入。

②黄色蔬菜：主要有胡萝卜、红薯、老玉米、南瓜、黄豆等，最大的特点和优势是富含维生素A和维生素D，还含有丰富的胡萝卜素，可减少感染、肿瘤发病。其中维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生；维生素D具有促进钙、磷的吸收，对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有防治作用。

③黑色食品：黑色食品有三大优势，即来自天然，有害成分极少，营养成分齐全，质优量多；能明显减少动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发病率。常见果蔬中的黑色食品有黑木耳、茄子、芝麻、黑豆、黑米、香菇、海带、紫菜等。其中：a.黑木耳能刺激肠胃蠕动，加速胆固醇排出体外，并预防尿路结石。此外，黑木耳中含抗血小板凝结物质，对于动脉硬化、冠心病及阻塞性中风有较好的保健效果。每天吃5－15克黑木耳，能显着降低胆固醇和血黏度，有助于预防血栓形成、老年痴呆和冠心病。b.茄子中的皂苷减低胆固醇作用非常明显。美国营养学者在介绍降胆固醇食物时，总把茄子放在首位。巴西科学家证明，常吃茄子能明显降低胆固醇。茄子中含有丰富的维生素E和维生素P，也有降低胆固醇、提高毛细血管弹性的功能，对心脑血管有很好的保护作用，值得一提的是，在茄子外皮里，这些营养物质的含量最高，因此吃茄子连皮吃预防冠心病效果可能更好。c.黑芝麻：黑芝麻含有不饱和脂肪酸和卵磷脂，能维持血管弹性，预防动脉硬化，还可以健脑、益智、抗衰老，并且黑芝麻中富含人体必需的锌。但许多人经常整粒地吃黑芝麻，这样不利于人体吸收。如果把黑芝麻磨碎后再吃，里面的营养成分就更容易被消化吸收。喜欢吃黑芝麻的人，家里最好预备个小研钵，或者直接用搅碎机，现吃现磨。d.海带和紫菜：海带中含海带多糖，其纤维属可溶性纤维，比一般蔬菜纤维更容易被大肠分解吸收运用，因此可以加速有害物质如胆固醇排出体外，降低体内血清胆固醇和甘油三酯含量，防止血栓和血液黏性增加，预防动脉硬化；紫菜中含蛋白质、氨基酸、无机盐、叶黄素、叶绿素、磷脂等，功效与海带相似，同时还有增强机体免疫力的功能。e.黑豆：黑豆能补肾、祛风、利尿，既是药物又是食物，可提高人体的免疫力，还有助于降低心血管病的发病几率，所以黑豆制品要多吃，如黑豆浆、黑豆腐等。

④红色食品：宜多食用的红色果蔬如红辣椒、番茄、红枣、山楂、草莓、苹果等。其中：a.辣椒营养丰富、富含维生素C、蛋白质、钙、磷、胡萝卜素、铁等成分，还含有一种名为辣椒素的物质，可加快新陈代谢，使身材苗条，降低胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，改善血液循环，预防冠心病和脑血管疾病，但食用时宜将辣椒籽去除，以免过强辛辣刺激引起的胃肠道不适和交感神经兴奋，增加心脏负担，同时，干辣椒内已不含维生素C等营养物质，故还是应吃新鲜的辣椒。 b.番茄中富含维生素C、维生素P和等多种维生素，可以保护血管，促进胆固醇代谢；番茄中的纤维素易与胆固醇所产生的生物盐结合，从而减少血液中胆固醇含量，起到抗动脉粥样硬化作用。吃生番茄抗血栓作用显着，对于预防冠心病心肌梗死和脑梗死等疾病有很高的价值，每天晨起正值体内水分不足之际，血液较易凝结，这时正是生吃番茄的最佳时机。c.苹果中含有糖、蛋白质、钙、磷、铁、锌、钾、镁、维生素、胡萝卜素、纤维素、果胶、黄酮等营养物质，其中黄酮可大大降低冠心病的病死率，还有降压、增强记忆力、皮肤美容作用；苹果中的果胶能降低胆固醇，防止动脉硬化。因果胶和黄酮大部分都在果皮上，吃时最好不要削皮。d.山楂中含有山楂酸、柠檬酸、维生素C、粗纤维、黄酮等，也具有扩张血管、降低胆固醇之功效。e.红色肉食不宜多吃。“红肉”是指牛肉、猪肉、羊肉及其肉制品，如香肠、罐头等。多食将增加患癌症的风险，尤其是烧烤、烙制、煎炸的。世界癌症研究基金会建议，如果非要食用红肉的话，其所提供的热量应少于每日摄入量的10％，即每日每人摄入的红肉量应少于80克。

⑤白色食品：a.常见的白色蔬菜包括有冬瓜、甜瓜、竹笋、花菜、莴笋、魔芋等，经常食用可调节视力，安定情绪，对高血压、心脏病患者益处颇多，同时富含纤维素，有润肠通便、减少肠道吸收胆固醇的功效，食用后易产生饱腹感，有助减少食量、控制体重，是减肥食品。b.粮食类白色食品中，最常见的是燕麦。燕麦所含蛋白质及热量在粮食类食物中均处于首位，尤其是植物脂肪的含量，是大米、白面的4～5倍，人体必需的八种氨基酸和维生素E的含量和也高于白面和大米。微量元素钙、磷、铁等的含量也比较丰富。燕麦所含的燕麦精，又具有谷物类特有的香味；在预防冠心病方面，由于燕麦含有极其丰富的不饱和脂肪酸，即亚油酸，故对防治冠脉粥样硬化具有很好的预防作用；其粗纤维含量及微量元素含量高，可帮助降血糖、控制血脂。c.当然，白色食品也包括白色肉食，如鱼肉、鸡肉、鸭肉等。这些肉类含蛋白质高且易吸收，并且动物脂肪含量相对红肉较低。此外，鱼肉中含有的脂肪酸能减少胰腺癌风险并刺激肌体解毒机制中酶的作用。日本百岁以上老人已达两万多名，他们的长寿经验中重要的一条是经常吃鱼。