饮食养生需要注意什么好

饮食养生的原则

饮食养生涉及到饮食的调配、烹调加工、进食的卫生、饮食前后的保养、饮食的节制、饮食的禁忌以及食疗等许多内容，它在几千年的发展中形成的一些基本的原则，是我国医学的宝贵遗产。

合理调配

人吃单一食物是不能维持身体健康的，因为有些必需的营养素，如一些必需脂肪酸、氨基酸和某些维生素等，不能由其他物质在体内合成，只能直接从食物中取得。而自然界中，没有任何上一种食物，含有人体所需的各种营养素。因此，为了维持人体的健康，就必须把不同的食物搭配起来食用。

此外，根据中药学的理论，还应注意食物的配伍问题。食物的配伍分协同与颉颃两方面。在协同方面又分相须、相使，在颉颃方面分为相反、相杀、相畏和相恶。这些知识对于我们调配饮食也是很重要的。

所谓相须，是指同类食物相互配伍使用，可起到相互加强的功效，如百合炖秋梨，共奏清肺热、养肺阴之功效。所谓相使，是指以一类食物为主，另一类食物为辅，使主要食物功效得以加强，如姜糖饮，温中和胃的红糖，增强了温中散寒生姜的功效。所谓相反，是指两种食物合用，可能产生不良作用，如柿子忌茶，白薯忌鸡蛋。所谓相杀，是说一种食物能减轻另一种食物的不良作用。所谓相恶，是指一种食物能减弱另一种食物的功效。所谓相畏，是指一种食物的不良作用能被另一种食物减轻，如扁豆的不良作用(可引起腹泻、皮疹等)能被生姜减轻。

五味调和

所谓五味，是指酸、苦、甘、辛、咸。这五种类型的食物，不仅是人类饮食的重要调味品，可以促进食欲，帮助消化，也是人体不可缺少的营养物质。

中医认为，味道不同，作用不同。如酸味有敛汗、止汗、止泻、涩精、收缩小便等作用，像乌梅、山楂、山萸肉、石榴等;苦味有清热、泻火、燥湿、降气、解毒等作用，像桔皮、苦杏仁、苦瓜、百合等;甘味即甜味，有补益、和缓、解痉挛等作用，如红糖、桂圆肉、蜂蜜、米面食品等;咸味有泻下、软坚、散结和补益阴血等作用，如盐、海带、紫菜、海蜇等;辛味有发散、行气、活血等作用，如姜、葱、蒜、辣椒、胡椒等。因此，在选择食物时，必须五味调和，这样才有利于健康、若五味过偏，会引起疾病的发生。《黄帝内经》就已明确指出：“谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精，谨道如法，长有天命。”说明五味调和得当是身体健康、延年益寿的重要条件。

要做到五味调和，一要浓淡适宜。二要注意各种味道的搭配。酸、苦、甘、辛、咸的辅佐，配伍得宜，则饮食具有各种不同特色。三是在进食时，味不可偏亢，偏亢太过，容易伤及五脏，于健康不利。对于最后一点，《黄帝内经》中指出：“多食咸，则脉凝位而变色;多食苦，则皮槁而毛拔;多食辛，则筋急而爪枯;多食酸，则内胝而唇揭;多食甘。则骨痛而发落，此五味之所伤也。”即咸味的东西吃多了，会使流行在血脉中的血瘀滞，甚至改变颜色;苦味的东西吃多了，可使皮肤枯槁、毛发脱落;辣味的食品吃多了，会引起筋脉拘挛、爪甲干枯不荣;酸的东西吃多了，会使肌肉失去光泽、变粗变硬，甚至口唇翻起;多吃甜味食品，能使骨胳疼痛、头发脱落。以上都是因五味失和而影响机体健康的情况，从反面强调了五味调和的重要性。

饮食要卫生

俗话说：“病从口入”，说明了注意饮食卫生的重要性。1988年在上海爆发的甲肝大流行，至今人们还记忆犹新，其损失之大、危害之广，真是触目惊心。但一些人却不以为然，“不干不净，吃了没病”的口头语，会不时在人们耳边响起。在广大农村，特别是边远的地方，这更是需要人们高度重视的一个问题。

家用餐具上常会沾染各种细菌、病毒、寄生虫卵，因此，餐具要经常清毒。消毒前，应先将餐具洗净，用热水或碱除去油垢，使消毒效果更好一些。常用的消毒方法有煮沸消毒、蒸气消毒和漂白粉消毒。

食用油脂或含油脂丰富的糕点，饼干、火腿、香肠等食品，在贮存过程中，因受到阳光、金属容器以及微生物的作用，会产生一种“哈喇味”，这就是化学上所说的油脂酸败。油脂酸败后不仅会引起食品变味，降低食物本身的营养价值，还会对人体有害，食后会刺激消化道粘膜，使人恶心、呕吐。

一些人喜欢用报纸包装食品，但报纸、杂志、书上印满了油墨字，油墨中含有多氯联苯，是一种毒性很大的物质。此外，旧报纸、书上还沾有大量致病菌、虫卵和病毒，用来包装食品，还会污染食品，影响人体健康。

黄曲霉素是目前世界上公认的强致癌物质，长期摄入含黄曲霉素较多的食物，不仅会发生急慢性中毒，使肝脏纤维变性、出血、坏死，而且能诱发肝癌。预防黄曲霉素污染食品的根本措施是防霉，如果发现花生、玉米发霉，应立即拣除干净。家庭中的植物油若被黄曲霉素污染，可将油烧沸，再加些粗盐炸锅，这样即去毒95％左右。若大米发霉，认真搓洗几遍后，在蒸饭时再稍加点碱，可使黄曲霉素大大减少。花生如果发霉不严重，可用水反复搓洗，再用粗盐炒，也可使毒素减少。

一般地说，土豆发芽后就不要吃了，这是因为土豆中含有龙葵素，这是一种对人体有害的生物碱。平时土豆中龙葵素含量极微，一旦土豆发芽，芽眼、芽根变绿，溃烂地方龙葵素的含量会急剧升高，若食之，可产生恶心、呕吐、腹痛、腹泻，重者则导致呼吸困难、昏迷。若发芽不严重，可将芽眼挖干净，并削去发绿部分，再放在冷水中浸泡一小时，有毒的龙葵素便溶解在水中;烹调时，再加点醋，烧熟烩烂即可去掉毒素。

饮食有节

《黄帝内经》中说：“饮食有节……故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”《管子》亦说：“饮食不节……则身体利而寿命益;饮食不节……则形累而寿命损。”《千金要方》里亦云：“饮食过多则聚积，渴饮过多则成痰。”这些都说明了节制饮食对人体的重要意义。相反，若不重视饮食有节，想怎么吃就怎么吃，想什么时候喝，就什么时候喝，就会对健康带来极大危害。

所谓饮食有节，是指饮食要有节制，不能随心所欲，要讲究吃的科学和方法。具体地说，是要注意饮食的量和进食时间。

一是饮食要适量。这是说人们吃东西不要太多，也不要太少，要恰到好处，饥饱适中。人体对饮食的消化、吸收、输布、贮存，主要靠脾胃来完成，若饮食过度，超过了脾胃的正常运化食物量，就会产生许多疾病。南北朝时道家著名人物、医药学家陶陶居曾写过这样一首诗：“何必餐霞服大药，妄意延年等龟鹤。但于饮食嗜欲中，去其甚者将安乐。”“餐霞”、“服大药”，是当时追求长生不老常用的两种方法，陶陶居这首诗歌劝告世人：何必去追求什么长生不老药，还想靠那些东西益寿延年，寿比龟鹤。只要在饮食嗜好中，改掉那些最突出的毛病，就会给你带来安乐。那么，哪些是饮食嗜欲中的“甚者”呢?饮食过饱就是一甚。

饮食过量，在短时间内突然进食大量食物，势必加重胃肠负担，使食物滞留于肠胃，不能及时消化，从而影响营养的吸收和输布，脾胃功能也因承受过重而受到损伤。其实，对于这一点，古人早有认识。如《黄帝内经》中说：“饮食自倍，肠胃乃伤”。《博物志》说：“所食逾多，心逾塞，年逾损焉。”《东谷赘言》中更明确指出饮食过量对人的具体危害：“多食之人有五患，一者大便数，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修养，五者多患食不消化。”

过饱不利于健康，但食之太少亦有损于健康。有些人片面认为吃得越少越好，结果强迫自己挨饿，由于身体得不到足够的营养，反而虚弱不堪。正确的方法是“量腹节所受”，即根据自己平时的饭量来决定每餐该吃多少。“凡食之道，无饥无饱----是之谓五脏之葆”。这无饥无饱，就是进食适量的原则。只有这样，才不致因饥饱而伤及五脏。

二是饮食应定时。“不时，不食”，这是孔子的饮食习惯，即不到该吃饭的时候，就不吃东西，这是正确的。一日三餐，食之有时，脾胃适应了这种进食规律，到时候便会作好消化食物的准备。好吃零食的人，到了该吃饭的时候，常会没有饥饿感，勉强塞进些食品，也不觉有何滋味，而且难以消化。对饮食宜定时这一点，《尚书》早就指出了“食哉惟时”，意思是，人们每餐进食应有较为固定的时间。这样才可以保证消化、吸收正常地进行，脾胃活动时能够协调配合、有张有弛。“中医学认为，一日之中，机体阴阳有盛衰之变，白天阳旺，活动量大，故食量可稍多;而夜暮阳衰阴盛，即待寝息，以少食为宜。因此古人有“早餐好，午餐饱，晚餐少”的名训。清代马齐《陆地仙经》中提到：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老”。按现代营养学的要求，一日三餐的食量分配比例应该是3：4：3，即如果一天吃1斤粮食的话，早晚餐各吃3两，中午吃4两，这样比较合适。有人观察，每天早餐进食2000千卡的热量，对体重并无明显的影响，而把这么多热量放在晚餐，人的体重就会明显增加。这说明，对于体重的影响，“什么时候吃比吃什么还重要”。

我们强调“按时进食”，也不能完全排斥“按需进食”，即想吃时就吃一点，不想多吃就少吃一点。像加夜班的人，在第二天早餐时往往不想吃东西，希望赶快睡上一个好觉;心情不好的人，在吃饭时间往往没有食欲;午睡过久的人，常常在晚餐时间不想吃东西;正全神贯注、忙于工作或比赛的人，自然不想停下来吃东西。对于他们来说，等有了食欲时再吃会更好一点。对于这一点，我国著名养生学家陶弘景早就指出：“不渴强饮则胃胀，不饥强食则脾劳。”意思是，人若不渴而勉强饮水，会使胃部胀满，若不饿时而勉强进食，则会影响脾的消化吸收，使脾胃功能受损。以上说明，“按需进食”，是适应生理，心理和环境的变化而采取的一种饮食方式。但它不是绝对地“随心所欲”，零食不离口;也不是毫无规律地随意进食，而是于外适应变化的环境，于内适应变化的需要，使饮食活动更符合内在规律。

总之，“按需进食”与一日三餐、按时吃饭的饮食习惯是相辅相成，互为补充的。它们可以适合人们在不同环境中的饮食需要，目的都是让人们的饮食活动变得更科学、对健康更有益。

烹调有方

这是因为合理的烹调可以使食品色、香、味俱全，不仅增加食欲，而且有益健康。如炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随水蒸汽跑掉，也防止在加热情况下，本已容易氧化破坏的维生素C再得到充足的氧气供应而加速氧化破坏。在炒菜时，应加一点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失，这是因为维生素C是一种还原性物质，在酸性环境中比较稳定，而在中性或碱性环境中加热，很容易氧化成二酮古洛糖酸，失去作用，加醋可以减缓这一氧化过程。

在多种烹调方法中，以蒸对营养素的损失最少，其次是炸，再其次是煎，炒。对营养素破坏最厉害的是煮。不论哪种方法，最好能够做到热力高，时间短。总之，要掌握做菜的火候恰到好处。

在主食方面，煮饭、煮粥、煮豆，皆不要放碱，因为碱容易加速维生素C以及维生素B的破坏。

中医营养学还主张在食物的制作过程中，应注意调和阴阳、寒热;对老人饮食还提倡温热、熟软，反对粘硬、生冷。

所谓制作中的调和阴阳，是指在助阳食物中，需加入青菜、青笋、白菜根、嫩芦根、鲜果汁以及各种瓜类甘润之品，这样能中和或柔缓温阳食物辛燥太过之偏;而在养阴食物中加入花椒、胡椒、茴香、干姜、肉桂等辛燥的调味品，则可调和或克制养阴品滋腻太过之偏。

所谓制作中的调和寒热，是指体质偏寒的人，烹调时，宜多加姜、椒、葱、蒜等调味;体质偏热的人，则应少用辛燥物品调味，并须注意制作清淡、寒凉的食品，如蔬菜、水果、瓜类。

老年人因脾胃虚弱，烹调时应多加注意。《寿亲养老新书》中说：“老人之食，大抵宜温热、熟软，忌粘硬生冷”，粘硬之食难以消化，筋韧不熟之肉更易伤胃，胃弱年高之人，每因此而患病。故煮饭烹食，以及制作鱼，肉、瓜、菜之类，均须熟烂方食。

还应注意的是，饭菜宜淡不宜咸，这亦是烹调中要注意的一条原则。食盐是我们生活中不可缺少的必需品，它对人体的作用一是调味，二是为身体提供维持正常生理代谢功能的钠和氯。但食盐不能多吃，许多调查表明，吃盐过多，高血压、冠心病、脑溢血甚至癌症发病率都明显增高。一般来说，每人每天从食物中获得的食盐量最多不应超过10克。但也有特殊的时候，如盛夏季节，人们因大量出汗，使体内盐分失去过多时，就要随时注意补充丢失的盐。

四时宜忌

《饮膳正要》中说：“春气温，宜食麦以凉之;夏气热，宜食菽以寒之;秋气燥，宜食麻以润其燥;冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”这段话说明了，由于四时气候的变化对人体的生理、病理有很大影响，故人们在不同的季节，应选择不同的饮食。《周礼・天官》中亦云：“春发散宜食酸以收敛，夏解缓宜食苦以坚硬，秋收敛吃辛以发散，冬坚实吃咸以和软。”这种因时择味的主张至今仍为群众所喜用。

春天，万物复苏，阳气升发，人体之阳气亦随之升发，此时应养阳，在饮食上要选择一些能助阳的食品，如葱、荽、豉等，使聚集一冬的内热散发出来。在饮食品种上，也应由冬季的膏粱厚味转变为清温平淡。冬季一般蔬菜品种较少，人体摄取的维生素往往不足，因此，在春季膳食调配上，应多采用一些时鲜蔬菜，如冬种绿色蔬菜春笋、菠菜、芹菜、太古菜等;在动物性食品中，应少吃肥肉等高脂肪食物。中医还主张：“当春之时，食味宜减酸益甘，以养脾气，饮酒不可过多，米面团饼不可多食，致伤脾胃，难以消化。”这些都是值得我们注意的。

夏季酷热多雨，暑湿之气易乘虚而入，人们往往会食欲降低，消化力也减弱，大多数人厌食肥肉和油腻等食物。因此，在膳食调配上，要注意食物的色、香、味，尽力引起食欲，使身体能够得到全面足够的营养。中医认为，夏季阳气盛而阴气弱，故宜少食辛甘燥烈食品，以免过分伤阴，宜多食甘酸清润之品，如绿豆、西瓜、乌梅等。《颐身集》指出：“夏季心旺肾衰，虽大热不宜吃冷淘冰雪、密冰、凉粉、冷粥”，否则饮冷无度会使腹中受寒，导致腹痛、呕吐、下利等胃肠疾患，这点对年老体弱的人尤其重要，此外，夏季食物极易腐烂变质，因此，夏季一定要注意饮食卫生，不喝生水，生吃瓜果蔬菜一定要洗净。

秋天，气温凉爽、干燥，随着暑气消退，人们从暑热的困乏中解脱出来，食欲逐渐提高，再加上各种瓜果大量上市，应特别注意“秋瓜坏肚”。立秋之后，不论是西瓜还是香瓜、菜瓜，都不能恣意多吃了，否则会损伤脾胃的阳气。因气候干燥，在饮食的调理上，要注意少用辛燥的食品，如辣椒、生葱等皆要注意，宜食用芝麻、糯米、梗米、蜂蜜、枇杷、甘蔗、菠萝、乳品等柔润食物。明代李挺认为：“盖晨起食粥，推陈致新，利膈养胃，生津液，令人一日清爽，所补不小”，此是主张秋季早晨要多喝点粥。

冬天，气候寒冷，虽宜热食，但燥热之物不可过食，以免使内伏的阳气郁而化热。饭菜口味可适当浓重一些，有一定脂类。因绿叶蔬菜较少，故应注意摄取一定量的黄绿色蔬菜，如胡萝卜、油菜、菠菜及绿豆芽等，避免发生维生素A、维生素B2、维生素C缺乏症。为了防御风寒，在调味品上可以多用些辛辣食物，如辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等。此外，炖肉、熬鱼、火锅亦可多食一点。冬季切忌粘硬、生冷食物，此类属阴，易伤脾胃之阳。对于体虚、年老之人，冬季是饮食进补的最好时机。

因人制宜

此指因人们的年龄、体质、职业不同，饮食应有差异。

第一，不同年龄的饮食要求。

胎儿期，是指从受孕到分娩的时期，为使胎儿先天营养充足，此期加强孕妇的膳食营养极为重要。总的饮食要求是以可口清淡、富有营养为佳，不宜过食生冷、燥热、辛辣和油腻的食物。具体地说，怀孕早期，饮食宜少而精，以新鲜蔬菜瓜果为佳，忌食腥辣刺激之品，以免加重妊娠反应。在妊娠4～7月时，孕妇宜食富有蛋白质、钙、磷的食品。如磷存在于黄豆、鸡肉、羊肉中，钙含于蛋黄、乳类、虾皮中，而鱼肉中蛋白质含量丰富。妊娠晚期，孕妇应多吃优质蛋白，并注意动物蛋白与植物蛋白的搭配食用。

新生儿期，是指从初生到满月的时期。此时一定要用母乳喂养。母乳中不仅含有孩子所需要的营养物质，而且含有较多的抗体。

婴儿期，是指从满月到1周岁的时期。这个时期的喂养，最好用母乳;若不能喂奶，可采用牛奶或代乳粉，并需要添加辅助食品，如菜水、蛋黄、水果泥、碎肉等。

幼儿期，是指1～3周岁的时期，食物应以细、烂、软为宜，既不要给孩子吃油腻食物，更不要吃刺激性食品。添加的辅食应该由流质到半流质，到固体，由少到多，由细到粗。

儿童期，是指从3岁到12岁这段时期，在饮食上，营养价值可高一些，精一些，使之充分被消化、吸收、利用;另外，在食量上应有所节制。

青少年生长发育迅速，代谢旺盛，必须全面、合理地摄取营养，并要特别注意蛋白质和热能的补充。为此，应保证足够的饭量，并摄人适量的脂肪。

健康的中年人常用的饮食，一般除了正常热量的饮食外，就是在劳动量增加的情况下，分别考虑给予高热量、高蛋白的饮食。所谓正常热量的饮食，一般认为，每天每公斤体重需蛋白质1克左右，脂肪为0.5～1.0克，糖类每天约400～600克，其他各种矿物质、维生素，主要由副食品予以补充。

老年人的饮食中必须保证钙、铁和锌的含量，每人每天分别需要0.6克、12毫克和15毫克。人到老年后，体内代谢过程以分解代谢为主，所以需要及时补充这些消耗，尤其是组织蛋白的消耗，每天所需蛋白质以每公斤体重1 克计算。此外，老年人要注意米、面、杂粮的混合食用，并应在一餐中尽量混食，以提高主食中蛋白质的利用价值。

第二，不同体质的饮食要求。

对于阴虚之体质，应多吃些补阴的食品，如芝麻、糯米、蜂蜜、乳品、甘蔗、蔬菜、水果、豆腐、鱼类等清淡食物，对于葱、姜、蒜、椒等辛味之品则应少吃。

阳虚之体质者，应多食些温阳的食品，如羊肉、狗肉、鹿肉等，在夏日三伏之时，每伏可食附子粥或羊肉附子汤一次，配合天地阳旺之时，以壮人体之阳。

气虚之体质者，在饮食上要注意补气，药膳“人参莲肉汤”可常食;粳米、糯米、小米、黄米、大麦、山药、大枣，这些都有补气作用，亦应多食之。

血虚之体质者，应多食桑堪、荔枝、松子、黑木耳、甲鱼、羊肝、海参等食物，因为这些食物均有补血养血的作用。

阳盛之体质者，平素应忌辛辣燥烈食物，如辣椒、姜、葱、蒜等，对于牛肉、狗肉、鸡肉、鹿肉等温阳食物宜少食用。可多食水果、蔬菜、苦瓜。因酒是辛热上行的，故应戒酒。

血瘀之体质者，要多吃些具有活血祛瘀作用的食物，如桃仁、油菜、慈姑、黑大豆等;酒需长饮，醋可多食，因二者均有活血作用。

痰湿之体质者，应多食一些具有健脾利湿、化痰祛痰的食物，如白萝卜、紫菜、海蜇、洋葱、扁豆、白果、赤小豆等，对于肥甘厚味之品，则不应多食。

气郁之体质者，可少量饮酒，以活动血脉，提高情绪，平素应多食一些能行气的食物，如佛手、橙子、柑皮、荞麦、茴香菜、香橼、火腿等。

第三，不同职业的饮食要求。

体力劳动者，首先要保证足够热量的供给，因为热量是体力劳动者能进行正常工作的保证。为此，必须注意膳食的合理烹调和搭配，增加饭菜花样，提高食欲，增加饭量，以满足工人们对热量及各种营养素的需求。此外，还要多吃一些营养丰富的副食以及蔬菜和水果。

脑力劳动者，脑消耗的能量占全身总消耗量的20％，因此，脑需要大量的营养。经研究证实，核桃、芝麻、金针菜、蜂蜜、花生、豆制品、松子、栗子等均有健脑补脑的良好功效，可多食之。此外，蔬菜水果是钙、磷、铁和胡萝卜素、核黄素、维生素C的主要来源，因此，脑力劳动者亦应多食之。由于一般脑力劳动者活动量较小，对脂肪和糖的消耗量不大，所以不宜多食含糖和脂肪过多的食品，否则会造成体脂过多，身体肥胖。