腰背肌锻炼图示

有规律的锻炼以恢复你的腰背力量，逐渐恢复日常活动对你的完全康复是重要的。你的骨科医生和理疗师会建议你在早期恢复阶段，每天练习三次，每次10到30分钟。他们可能建议下面的某些锻炼方法。本指南可以帮助你了解你的锻炼和活动计划。让你的骨科医生和理疗师来指导。

最初的训练计划

脚踝泵

1仰卧

2脚踝上下移动重复10次

3重复10次

脚后跟滑动

1仰卧

2慢慢的弯曲、伸直膝盖

3重复10次

腹部收缩

1仰卧屈膝、手放在胸部

2收紧腹部肌肉、把胸部朝后挤压

3不要屏住呼吸

4保持5秒

5放松

6重复10次

背靠墙蹲

1背靠墙站着

2脚距墙30厘米

3绷紧腹部肌肉并慢慢弯曲双膝45度

4保持5秒

5慢慢地回到垂直位置

6重复10次

踮起脚跟

1站立，使双脚均匀受力

2慢慢地抬起脚跟再放下

3重复10次

直腿抬高

1平躺，一条腿伸直另一条腿弯曲膝盖

2收紧腹部肌肉，保持背部稳定

3慢慢的抬起腿到15~30厘米，保持1到5秒

4慢慢地放下腿

5重复10次

单膝贴胸伸展

1平躺，双膝弯曲

2屈小腿，将单膝扳至胸部

3维持20秒

4放松

5一侧重复5次

腿筋拉伸

1平卧，曲腿

2从膝盖后边扶着大腿

3慢慢的伸直膝盖，直到大腿有了拉伸感

4维持20秒

5放松

用瑞士球进行腰椎稳定性练习

每个练习都必须绷紧腹部肌肉，各做60秒，球离你身体越远，练习难度越大。

躺在地板上

1仰卧屈膝，小腿搭在球上

2慢慢的举臂超过头部再慢慢放下，左右交替运动

3慢慢伸直单膝，放松、左右交替运动

4慢慢的伸单膝，同时抬对侧的臂过头，左右交替

5慢慢的用腿将球前后滚动

坐在球上

1坐在球上髋部和膝盖弯曲90度脚放在地板上

2慢慢的举起上肢，左右交替运动

3慢慢的提起和放下脚跟，左右交替运动

4缓慢的抬起一侧手臂和对侧的脚跟，左右交替运动

5慢慢的抬起一侧足距地板5厘米，左右交替运动

站

1靠墙站立，把球放在墙和下腰中间

2慢慢弯曲膝盖45度到90度，维持5秒然后伸直膝盖

3慢慢弯曲膝盖45度到90度，双臂同时举过头

趴在球上

1趴在球上，球接触腹部

2交替缓慢的举臂过头

3双腿交替缓慢抬高，距离地板5到10厘米

4胳膊和腿同时交替运动

5单膝弯曲，缓慢抬高单腿，左右交替

注解：小心不要拱你的腰

高级的锻炼计划

髋部屈肌的拉伸

1仰卧，腰背部靠近床的边缘，抱膝贴胸

2一条腿缓慢放下，保持膝盖弯曲，直到髋部或大腿有拉伸感

3保持20秒

4放松

5每侧重复5次

梨状肌拉伸

1平躺，双膝弯曲

2双腿交叉，一条腿在另一条腿上面

3扳对侧的膝盖靠近胸部直到臀部有拉伸感

4保持20秒

5放松

6重复5次

用瑞士球行腰部稳定练习

1趴在球上，把球放在腹部

2手在球前向前爬，直至球到腿下，再返回

3手在球前向前爬，直至球到腿下，缓慢交替举臂过头

4手在球前向前爬，直至球到腿下，然后缓慢做俯卧撑。