对于手臂肌肉的锻炼，主要细分为几个方面，分别包括肱二头肌的锻炼，肱三头肌的锻炼，前臂屈伸肌群的锻炼。首先，对于肱二头肌的锻炼动作有哑铃弯举、杠铃弯举、绳索弯举、牧师凳弯举等一系列的弯举动作。在锻炼过程中一定要多次数、多组数，间歇时间要短，一般是在30-60秒之间。对于肱三头肌的锻炼，有窄距杠铃卧推、窄距史密斯架卧推、绳索下压、窄距双杠臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。对于前臂屈伸肌群的锻炼动作主要有杠铃腕弯举、哑铃腕弯举。只要系统的使用以上的锻炼动作，都可以将手臂肌肉练好的。
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